キックボクシング・K-1　競技者用wiki

作成者：ruslan

一応自作メニューのつもりですが、既にこの方法が出回っているかもしれません。

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ウエイト器具を使わず、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレ」の代表的なものとして、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどがあります。
基本的に全身を満遍なく鍛えることができますが、通常の方法では胸筋を重点的に鍛えることができません。

胸筋は通常腕立て伏せで鍛えますが、胸よりも腕の負担が遥かに大きいので、腕が先に疲れて胸を十分に鍛える以前に腕を起こすことができなくなってしまうからです。
そこで胸筋を重点的に鍛える方法を考えてみました。

必要なもの(なくても可ですが、効果に違いが出てきます)
・椅子など、ある程度の高さがあり足をのせられるもの

方法
通常の腕立て伏せの体勢よりも手の感覚を広く取り、足を用意した台(椅子など)にのせて、開始位置を高くしておきます。
そして肩甲骨を最大限寄せて、胸筋を大きく伸ばします。
その状態から、下の図の赤線の方向に上半身を下ろしていきます。ゆっくり行うとより胸に負荷がかかるので、一度の動作に2〜3秒くらいかけて行うのがオススメです。(絵が下手なのは仕様です！)



解説

筋肉の動きには「伸張性収縮」「短縮性収縮」「等張性収縮」があります。
筋肉が力発揮するときに「伸張性収縮」は筋肉が伸ばされ、「短縮性収縮」は筋肉が収縮し、「等張性収縮」は筋肉の長さが一定に保たれます。

例えばアームカールを想定すると、伸張性収縮はバーベルを下ろすとき、短縮制収縮はバーベルを上げるときの動作です。
そして、これらの動きの中で最も筋損傷が激しいのが伸張性収縮です。

この特殊な腕立て伏せの特徴は、胸筋の伸張性収縮をフルに使っていることです。
初めに肩甲骨を寄せることで胸筋が伸び、そこから真下に下ろすことで胸筋がこれ以上伸びない「フルストレッチポジション」を作っているので、伸張性収縮による筋損傷が激しくなると考えられます。

体が下に落ちようとする重力に対し、胸筋がそれに抗うことが負荷となります。
素早く行うと重力に負けてしまうので、ゆっくり行うと、より負荷が強くなるとともに、乳酸の蓄積によるストレスがさらに筋肥大の効果をもたらすでしょう。

胸筋をより重点的に鍛えたい場合は、下ろした状態から上げずに一度倒れこんでから普通に起き上がり、再び最初の体勢に戻ります。
もちろんそのまま上げても構いませんが、上体を起こす動作で腕が先に疲れてしまう可能性があります。

科学的な検証もなく、単なる思いつきから出てきた方法ですが、自重トレの中では効率よく胸筋を酷使することができると思います。