自作完全食(ソイレント,soylent)のレシピを公開しています

 【完全食】 Elixir ver.2.0


Elixirのコンセプト

Elixirは味重視のレシピとなります。
ほんのり甘くサラサラしています。微妙に粉っぽいですが、PFJよりも遥かに飲みやすいです。

そんなことより、もっと安く作りたいという人はPFJをお試し下さい。

ver.1.0からの変更点

  • 玄米粉を上用粉(上新粉)に変更することで飲み心地を改善
    • 粉っぽさを低減
    • 流動性を向上
    • ダマが生じにくくなった
    • 玄米の特徴的な不快臭を回避
  • 食物繊維量を調節することで整腸作用を改善
    • 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)と粉末セルロース(不溶性食物繊維)を原料に追加
    • 不溶性/水溶性=2.5/1となるよう調節
    • 食物繊維総量について目標摂取量を満たすよう調節
  • マンガンと葉酸(VB9)が過剰摂取気味だったのを改善
  • その他微調整
    • 魚油を4gに減量(多いと魚っぽい匂いがきつくなる)
    • サッカリンを100mgに増量(甘さが足りない気がした)

栄養価・単価計算表

栄養価・単価計算表

クリックで拡大できます。
  • 単価
    • 228円/食 (上新粉を使用した場合)

表の読み方

  • 必要栄養量の基準
    • コリン以外については『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
    • コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
    • 三大栄養素のカロリー比(PFC比)は、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62を目標値とした。
    • ω-3およびω-6脂肪酸の摂取比率は、ω-3/ω-6=1/1〜1/4を目標値とした。
    • 他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
  • 推奨・目安量
    • これが100%を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • 耐用上限量
    • これが100%を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。

女性向けレシピについて

レシピ通りに作ってもらって大丈夫です。ただし、1日あたりの消費量を減らして下さい。減らす量はカロリーベースで考えて下さい。
目安としては、一日あたりの必要カロリーは男性が2300kcal、女性が1750kcalなので、約76%に減らすと良いでしょう。

用意するもの

原料(1日3食分、男性30-49歳の場合)

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。他メーカーの同等品でも大丈夫です。)

用具

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。)
  • フタ付きジョッキ
    • 2L以上のものを推奨。
  • 蓋付きポリバケツ
    • 10Lで大体25食分くらい入ります。
  • ビニール袋(70Lのゴミ袋など)
    • 一気に15食以上作りたい場合のみ使用。使用法は後述。
  • 重量計
    • kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては2つの重量計を使い分けるのもアリ。
    • 上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
  • 乳鉢
    • すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
    • サッカリンを粉砕できさえすればどんな道具を使っても良い。茶碗とスプーンとかでも、一応はどうにかなる。

作り方

粉末ミックスの完成まで

  • サッカリンナトリウムを乳鉢などで粉々に砕く。
  • 大豆プロテイン、大豆レシチン、真昆布粉、キサンタンガム、サッカリンナトリウム、食塩、グルコン酸カリウム、重酒石酸コリン、難消化性デキストリン、粉末セルロースをポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
  • 上用粉と玄米粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
    • 大量に作りたい場合は、大きいビニール袋を二重にしてから、先ほど混ぜた粉を入れてから玄米粉を加え、5分くらいシェイクして作る。
    • 粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
  • 長期保存の場合は冷暗所を推奨。

最後まで(3食分)

  • 乾いたジョッキに粉末ミックスを入れてから水を500mL加えて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
  • キャノーラ油、魚油を加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
    • 調理後は冷蔵保管し、なるべく48時間以内に消費して下さい。
  • ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラルは、朝と晩の2回に分けて1粒ずつ飲む。

メモ

分量アレンジについて

  • ナトリウム(食塩)
    • 食塩の必要摂取量は1日あたり1.5gですが、これはあくまでも最低値です。運動等で汗をかくと体内の塩分量は減少しますので、スポーツドリンクなどで正しく塩分を追加補給するようにしましょう。もちろん、レシピの食塩量を増量するのもアリです。
    • 参考URL http://www.commerceatroyes.com/2720.html
  • 食物繊維
    • 一般的には水溶性/不溶性=1/2の時に最良の整腸作用が望めますが、これには個人差があります。もし下痢気味となる場合は水溶性食物繊維の割合を増やし、逆に便秘気味となる場合は不溶性食物繊維の割合を増やしてみるといいでしょう。
    • 参考URL http://www.element-body.com/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%...

味について

  • 飲むヨーグルトみたいな味だそうです(知人談)。管理人的には、なんだかよく分からないけど甘くて美味しい飲み物、みたいな印象です。
  • 米粉由来の粒の感触がありますが、ほとんど気にならないレベルです。
  • 味が微妙だと思った場合は、サッカリンを少し増やしてみるといいです。

飲み方について

  • 必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
  • マルチビタミン&ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。

原料について

  • 米粉とソイプロテインはいずれも低GI食品のカテゴリに属するので、腹持ちが非常に良好です。
  • 魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしています。
  • 大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を親和させる能力があります。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
  • キサンタンガムは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
  • サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。欧米では現在も大量に使用されています。


 

このページへのコメント

栄養価表をexcel,spreadsheet等でいただけないでしょうか。
Elixirベースの完全食クッキーを作ろうとしていて、その際の栄養計算に利用したいです。

Posted by gyroscope 2017年05月07日(日) 23:27:08

しばらくElixir/Comp生活をしています。今のところ問題なし。
ただ、毎日生の米粉を食べても大丈夫かがちょっと心配です。フィチン酸やシュウ酸塩などを避けるために、もしかしたら米粉をレンジで軽く加熱したほうがいい気がします。

あと、これで生活しようと思えば、酵素とかはどうなるのかもちょっと心配です(^^;

もう少し詳しい方いませんか?

最後、米粉について:
楽天で買った方が圧倒的に安いです!!

Posted by マティアス 2016年12月27日(火) 12:44:35

一人暮らしするしcompでも注文しようかなーっと思ってたところでこのwikiを見つけられて良かったです!
先駆者様には感謝いたします。

Posted by unk 2016年11月18日(金) 07:28:58

おお、すばらしいです。ありがとうございます。
魚油の味は気になりますから、やっぱサプリの方がよさそうですね〜。

Posted by かんりにん 2016年09月25日(日) 13:24:33

Elixirのレシピを参考にPFJ同等まで
コストを改善したレシピを作りましたので
参考にどうぞ(161円/食・484円/日)

docs.google.com/spreadsheets/d/1I6txQQNAdCxHdCGIIT9NXwEujkcgRo10UYpkBTxKNk0/edit?usp=sharing

管理人さんへ
多少レシピを改変しているので
問題があればコメントを削除してください

Posted by はらへった 2016年09月24日(土) 20:25:14
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1I6txQQNAdC...

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