完全食を自作できるレシピを公開しています。

 【完全食】 Elixir ver.1.0
 ※このレシピは過去の遺物となりました。最新レシピはこちらから確認できます。


Elixirのコンセプト

PFJが価格重視であるのに対して、Elixirは味や食感を重視したレシピとなります。
ほんのり甘くサラサラしています。やや粉っぽいですが、PFJよりも遥かに飲みやすいです。

栄養価・単価計算表

栄養価・単価計算表

クリックで拡大できます。

  • 単価
    • 248円/食

表の読み方

  • 必要栄養量の基準
    • コリン以外については『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
    • コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
    • 三大栄養素のカロリー比(PFC比)は、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62を目標値とした。
    • ω-3およびω-6脂肪酸の摂取比率は、ω-3/ω-6=1/1〜1/4を目標値とした。
    • 他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
  • 推奨・目安量
    • これが100%を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • 耐用上限量
    • これが100%を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。

用意するもの

原料(1日3食分、男性30-49歳の場合)

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。他メーカーの同等品でも大丈夫です。)

女性向けレシピについて

このままの原料比率で作って頂いて大丈夫です。飲む際に分量を減らすだけで大丈夫です。減らす量はカロリーベースで考えて下さい。
目安としては、一日あたりの必要カロリーは男性が2300kcal、女性が1750kcalなので、約76%に低減すればちょうど良いです。

用具

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。)
  • フタ付きジョッキ
    • 2L以上のものを推奨。
  • 蓋付きポリバケツ
    • 10Lで大体25食分くらい入ります。
  • ビニール袋(70Lのゴミ袋など)
    • 一気に15食以上作りたい場合のみ使用。使用法は後述。
  • 重量計
    • kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては2つの重量計を使い分けるのもアリ。
    • 上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
  • 乳鉢
    • すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
    • サッカリンを粉砕できさえすればどんな道具を使っても良い。茶碗とスプーンとかでも、一応はどうにかなる。

作り方

粉末ミックスの完成まで

  • サッカリンナトリウムを乳鉢などで粉々に砕く。
  • 大豆プロテイン、大豆レシチン、真昆布粉、キサンタンガム、サッカリンナトリウム、食塩、グルコン酸カリウム、重酒石酸コリンをポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
  • 玄米粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
    • 大量に作りたい場合は、大きいビニール袋を二重にしてから、先ほど混ぜた粉を入れてから玄米粉を加え、5分くらいシェイクして作る。
    • 粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
  • 長期保存の場合は冷暗所を推奨。

最後まで(3食分)

  • 乾いたジョッキに粉末ミックスを入れてから水を500mL加えて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
  • キャノーラ油、魚油を加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
    • 調理後は冷蔵保管し、なるべく48時間以内に消費して下さい。
  • ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラルは、朝と晩の2回に分けて1粒ずつ飲む。

メモ

栄養構成について

  • 塩分の必要摂取量は一日1.5gですが、これはあくまでも最低値です。運動等で汗をかくと体内の塩分量は減少しますので、スポーツドリンクなどで正しく塩分を追加補給するようにしましょう。もちろん、レシピの食塩量を増量するのもアリです。

味について

  • 飲むヨーグルトみたいな味だそうです(知人談)。管理人的には、なんだかよく分からないけど甘くて美味しい飲み物、みたいな印象です。
  • 玄米粉由来のザラザラした食感が若干気になりますが、全体的にはPFJよりも飲みやすいです。
  • 味が微妙だと思った場合は、サッカリンを少し増やしてみるといいです。

飲み方について

  • 必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
  • マルチビタミン&ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。

原料について

  • 玄米粉はミネラル、ビタミンおよび食物繊維を豊富に含んだ穀物粉です。小麦粉やコーンフラワーなどよりも高栄養価です。
  • 玄米粉とソイプロテインはいずれも低GI食品のカテゴリに属するので、腹持ちが非常に良好です。
  • 魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしています。
  • 大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を親和させる能力があります。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
  • CMCは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。CMCを直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
  • サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。欧米では現在も大量に使用されています。


 
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