自作完全食(ソイレント,soylent)のレシピを公開しています

 『日本人のための完全食』 〜Perfect Food for Japanese〜 ver.4.0 (15/05/10)
 ※このレシピは過去の遺物となりました。最新レシピは左メニューから確認できます。


Ver.3.00からの変更点

  • 全原料をAmazon.co.jpで購入可能なものに変更した
  • 単価を大幅に削減した
    • (前回)327円/食→(今回)218円/食
  • 飽和脂肪酸の摂取基準について誤認識があったため修正した
    • これまで「全エネルギー中7%とするのが好ましい」と認識していたが、実際は「全エネルギー中7%以下とするのが好ましい」であった
  • DHA+EPAの摂取量基準を考慮した
    • 魚油で対応
  • ヨウ素の摂取基準を満たした
    • 昆布粉で対応
  • コリンは大豆レシチンを増量させることで対応することにした
    • 重酒石酸コリンは不要となった
  • 味が改善した
    • 普通に美味しい
  • Amazonリンクを作成した

栄養価・単価計算表

栄養価・単価計算表

クリックで拡大できます。

  • 単価
    • 輸送費・輸入費込みで218円/食

表の読み方

  • 必要栄養量の基準
    • コリン以外については『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
    • コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
    • 他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
  • 推奨・目安量
    • これが100%を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • 耐用上限量
    • これが100%を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • PFC比
    • 三大栄養素のカロリー比を意味する用語であり、日本人の場合、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62が理想とされている。
  • 脂肪酸比
    • ω-3およびω-6脂肪酸の摂取量の比率を表しており、ω-3/ω-6=1/1〜4となることが好ましいとされている。

用意するもの

原料(1日3食分)

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。食塩はスーパーとかで適当に買って下さい。)

用具

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。)
  • フタ付きジョッキ
    • 2L以上のものを推奨。
  • 蓋付きポリバケツ
    • 10Lで大体25食分くらい入ります。
  • ミルミキサー
    • 連続稼働時間が長く、大容量のものを推奨。
    • 上記リンクのミルサーは理想的な仕様といえる。
  • 重量計
    • kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては2つの重量計を使い分けるのもアリ。
    • 上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
  • 乳鉢
    • すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
    • なるべく大きなものが良い。

調理方法

粉末ミックスの完成まで

  • 購入した大豆レシチンが顆粒状の場合はミルミキサーで粉末化する。顆粒状のままだと水への溶解性に乏しいため。
  • サッカリンナトリウムと食塩を乳鉢などで粉々に砕く。
  • きな粉(全量の1/5程度)、大豆レシチン、CMC、サッカリンナトリウム、食塩をポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
  • 玄米粉と残りのきな粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
    • 非常に大量の場合は、大きいビニール袋を二重にしてから中に粉を全部入れて思い切りシェイクする。5分くらい続ければ十分。
    • 粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
  • 長期保存の場合は冷暗所を推奨。

最後まで(3食分)

  • 乾いたジョッキに粉末ミックス575gを入れてから水を500mL入れて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
  • 大豆油22.3g、魚油3.65gを加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
  • ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラルは、朝と晩の2回に分けて1粒ずつ飲む。

メモ

飲み方に関して

  • 必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
  • サッカリンは好みで多少増減してよい。
  • マルチビタミン&ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。

原料に関して

  • 玄米粉はミネラル、ビタミンおよび食物繊維を豊富に含んだ穀物粉です。小麦粉やコーンフラワーなどよりも高栄養価です。
  • 魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしているようです。
  • 大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を均一に混ぜるため必要です。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
  • CMCは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。CMCを直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
  • サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。欧米では現在も大量に使用されています。


 

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