完全食を自作するwiki - PFJ ver.4.0
『日本人のための完全食』 〜Perfect Food for Japanese〜 ver.4.0 (15/05/10)
※このレシピは過去の遺物となりました。最新レシピは左メニューから確認できます。
Ver.3.00からの変更点
栄養価・単価計算表
用意するもの
調理方法
メモ
Ver.3.00からの変更点
全原料をAmazon.co.jpで購入可能なものに変更した
単価を大幅に削減した
(前回)327円/食→(今回)218円/食
飽和脂肪酸の摂取基準について誤認識があったため修正した
これまで「全エネルギー中7%とするのが好ましい」と認識していたが、実際は「全エネルギー中7%
以下
とするのが好ましい」であった
DHA+EPAの摂取量基準を考慮した
魚油で対応
ヨウ素の摂取基準を満たした
昆布粉で対応
コリンは大豆レシチンを増量させることで対応することにした
重酒石酸コリンは不要となった
味が改善した
普通に美味しい
Amazonリンクを作成した
栄養価・単価計算表
栄養価・単価計算表
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単価
輸送費・輸入費込みで218円/食
表の読み方
必要栄養量の基準
コリン以外については
『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
推奨・目安量
これが100%を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
耐用上限量
これが100%を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
PFC比
三大栄養素のカロリー比を意味する用語であり、日本人の場合、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62が理想とされている。
脂肪酸比
ω-3およびω-6脂肪酸の摂取量の比率を表しており、ω-3/ω-6=1/1〜4となることが好ましいとされている。
用意するもの
原料(1日3食分)
(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。食塩はスーパーとかで適当に買って下さい。)
玄米粉
428 g
きな粉
129 g
大豆油
22.3 g
魚油
3.65 g
食塩 1.5 g
大豆レシチン
9 g
カルボキシメチルセルロースナトリウム(CMC)
3.0 g
真昆布粉
0.2 g
サッカリンナトリウム
60 mg
ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル
2粒(3.05 g)
用具
(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。)
フタ付きジョッキ
2L以上のものを推奨。
蓋付きポリバケツ
10Lで大体25食分くらい入ります。
ミルミキサー
連続稼働時間が長く、大容量のものを推奨。
上記リンクのミルサーは理想的な仕様といえる。
重量計
kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては2つの重量計を使い分けるのもアリ。
上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
乳鉢
すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
なるべく大きなものが良い。
調理方法
粉末ミックスの完成まで
購入した大豆レシチンが顆粒状の場合はミルミキサーで粉末化する。顆粒状のままだと水への溶解性に乏しいため。
サッカリンナトリウムと食塩を乳鉢などで粉々に砕く。
きな粉(全量の1/5程度)、大豆レシチン、CMC、サッカリンナトリウム、食塩をポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
玄米粉と残りのきな粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
非常に大量の場合は、大きいビニール袋を二重にしてから中に粉を全部入れて思い切りシェイクする。5分くらい続ければ十分。
粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
長期保存の場合は冷暗所を推奨。
最後まで(3食分)
乾いたジョッキに粉末ミックス575gを入れてから水を500mL入れて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
大豆油22.3g、魚油3.65gを加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラルは、朝と晩の2回に分けて1粒ずつ飲む。
メモ
飲み方に関して
必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
サッカリンは好みで多少増減してよい。
マルチビタミン&ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。
原料に関して
玄米粉はミネラル、ビタミンおよび食物繊維を豊富に含んだ穀物粉です。小麦粉やコーンフラワーなどよりも高栄養価です。
魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしているようです。
大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を均一に混ぜるため必要です。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
CMCは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。CMCを直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。欧米では現在も大量に使用されています。