完全食を自作するwiki - PFJ ver.4.1
　『日本人のための完全食』 〜Perfect Food for Japanese〜 ver.4.1 (15/05/18)
　※このレシピは過去の遺物となりました。最新レシピは左メニューから確認できます。


ver.4.0からの変更点

  • 玄米粉の脂肪酸内訳を考慮
  • 大豆油→キャノーラ油に変更
    • ω-3/ω-6比が改善した（ω-3の比率が多くなった）
  • 魚油を少し増量
    • （誰だってきっとアタマ良くなりたいですもんね）
  • サッカリンのコストを考慮していなかったので追加
  • 作り方を一部変更
    • 食塩の乳鉢すりつぶしは不要と判断して削除した
  • その他、分量微調節

栄養価・単価計算表

栄養価・単価計算表

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  • 単価
    • 輸送費・輸入費込みで217円/食

表の読み方

  • 必要栄養量の基準
    • コリン以外については『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
    • コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
    • 三大栄養素のカロリー比（PFC比）は、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62を目標値とした。
    • ω-3およびω-6脂肪酸の摂取比率は、ω-3/ω-6=1/1〜1/4を目標値とした。
    • 他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
  • 推奨・目安量
    • これが100％を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • 耐用上限量
    • これが100％を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。

用意するもの

原料(1日3食分、男性30-49歳の場合)

（リンク先は管理人が実際に使用している商品です。他メーカーの同等品でも大丈夫です。）

用具

（リンク先は管理人が実際に使用している商品です。）
  • フタ付きジョッキ
    • ２Ｌ以上のものを推奨。
  • 蓋付きポリバケツ
    • １０Ｌで大体２５食分くらい入ります。
  • ミルミキサー
    • 連続稼働時間が長く、大容量のものを推奨。
    • 上記リンクのミルサーは理想的な仕様といえる。
  • 重量計
    • kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては２つの重量計を使い分けるのもアリ。
    • 上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
  • 乳鉢
    • すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
    • サッカリンを粉砕できさえすればどんな道具を使っても良い。茶碗とスプーンとかでも、一応はどうにかなる。

作り方

粉末ミックスの完成まで

  • 購入した大豆レシチンが顆粒状の場合はミルミキサーで粉末化する。顆粒状のままだと水への溶解性に乏しいため。
  • サッカリンナトリウムを乳鉢などで粉々に砕く。
  • きな粉（全量の1/5程度）、大豆レシチン、ＣＭＣ、サッカリンナトリウム、食塩をポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
  • 玄米粉と残りのきな粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
    • 非常に大量の場合は、大きいビニール袋を二重にしてから中に粉を全部入れて思い切りシェイクする。５分くらい続ければ十分。
    • 粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
  • 長期保存の場合は冷暗所を推奨。

最後まで（３食分）

  • 乾いたジョッキに粉末ミックスを入れてから水を500mL加えて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
  • 大豆油、魚油を加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
    • 調理後は冷蔵保管し、なるべく48時間以内に消費して下さい。
  • ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラルは、朝と晩の２回に分けて１粒ずつ飲む。

メモ

味について

  • 普通に美味しいです。きな粉餅みたいな味です。
  • 飲みにくいと思った場合は、サッカリンを２倍量ほどに増やしてみるといいです。

飲み方について

  • 必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
  • マルチビタミン＆ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。

原料について

  • 玄米粉はミネラル、ビタミンおよび食物繊維を豊富に含んだ穀物粉です。小麦粉やコーンフラワーなどよりも高栄養価です。
  • 玄米粉ときな粉はいずれも低GI食品のカテゴリに属するので、腹持ちが非常に良好です。
  • 魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしています。
  • 大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を均一に混ぜるため必要です。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
  • ＣＭＣは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。ＣＭＣを直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
  • サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。欧米では現在も大量に使用されています。