忘却からの帰還〜Atomic Age

ウクライナ文化情報政策省戦略広報情報安全センターは開戦前夜の2022年2月16日に、民間防衛ブックレットを改訂するとともに、追加コンテンツ（ウクライナ語・英語・ロシア語）をウェブ掲載、順次更新を行っている。

以下は、2025/03/04作成更新の「Psychological support during the war（戦争中の心理的支援）」[英語語版]の訳である。

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戦争中の心理状態とメンタルヘルスは極めて重要である。多くの人が疲労、絶望、倦怠感、不安、パニックに苦しんでいます。心理学者たちは、危機的状況で自分をコントロールする方法、愛する人を助ける方法、そんな状況でのメンタルヘルスを守るための有用なヒントをまとめた。

心的外傷後ストレス障害は、トラウマ的な出来事の後に発症する可能性のある精神障害である。トラウマ的な出来事を経験した男性の約8％、女性の20％がPTSDを発症する。

誰がPTSDになる可能性があるか？
以下の経験をした人々にPTSDが発症する可能性がある：

• 戦争で親族、友人、兄弟を失った人
• 死体を見た人
• 銃撃を受けた人
• 砲撃や爆撃下にいた、または今いる人
• 危険にさらされている親族や友人を心配した人
• 見捨てられた、孤独、裏切られたと感じた人
• テロ攻撃を目撃した人
• 捕虜になった、または包囲された人

心的外傷後ストレス障害の症状

• トラウマ的な出来事についての絶え間なく制御不能な思考、それに関する夢
• 絶え間ない危険感
• 過剰な興奮
• トラウマについての言及を避ける
• パニック発作：恐怖感、浅い呼吸、吐き気、急速な心拍、胸痛
• アルコール、タバコ、薬物の過剰使用
• 日常生活でのトラブル
• 人間関係の問題、パートナーからの距離
• 自殺念慮
• 感情を表現・示すことができない：泣く、幸せを感じる、同情する

PTSDはどのように治療するのか？

何よりも覚えておくべきは、PTSDが治療可能な障害であること。治療コースの後、再び日常の生活を送り、感情を示し、喜びを感じ、守られていると感じることができるようになる。

治療には心理療法と薬物療法がある。

PTSDの症状が現れた場合：

• かかりつけ医、精神科医、またはメンタルヘルスの専門家に相談する。
• 基本的なニーズを確保：身体的安全、食料、飲料水などの確保。睡眠モードを再開。政府機関や人道支援団体にニーズを伝え、必要なものをタイムリーに提供してもらえるようにする。
• アルコールやその他の有害物質を避ける。恐怖を忘れる助けにはならず、依存症のリスクがある。
• 愛する人、友人、親族に連絡し、生きていることを伝え、経験を話し、心配や感情を共有する。自分の話が彼らをトラウマ化するのを恐れるなら、すべてを聞く準備ができているか尋ねる。おそらく肯定的な答えが得られる。
• 似た経験をした他の人、例えば近所の人と連絡を取る。これらのヒントを彼らと共有する。
• 精神状態の変化に備える：数日間の安堵の後、絶望、疲労、倦怠感の状態が訪れる可能性がある。これはこれまで過度のストレス下にあったことに対する完全に正常な反応。体に回復の機会を与える。
• 罪悪感を止める。怒り、憎しみ、嫌悪などが感じられるかもしれない。敵と占領者に向けられたすべての負の感情は自然で存在する権利がある。私たちにされたことは憎しみと怒りに値する。しかし、罪悪感を感じるなら、それを止める。起こったことの責任は敵にある。感情はまさに彼に向けられるべき。

PTSDの迅速なセルフヘルプ

これらのテクニックは自分に対しても、PTSDの人と働く際にも有用である。

グラウンディング： 今ここエクササイズ：
以下の質問のいくつかまたはすべてを自分に問いかけて、空間と時間に再オリエントする：

• 私はどこにいる？
• 今日は何曜日？
• 今日は何日？
• 今月は？
• 今年は？
• 私は何歳？
• 今は一年のどの時期？

安定化エクササイズ：抗ストレス呼吸 4:8
ゆっくり呼吸する。吸う（1-2-3-4と数える） — 息止め（1-2） — 吐く（1-2-3-4-5-6-7-8と数える）。吐く時間が2倍長いことが重要。このエクササイズを少なくとも10回行う。緊張を「吐き出す」と想像する。

インテリジェントグラウンディング

• 周囲の環境を詳細に記述（「壁は白い。ピンクの椅子が5つ、壁に木製の本棚…」）
• 日常の活動を詳細に記述（例：食事の準備をステップバイステップで…）。
• 安全のアファメーションを言う：「私の名前は… 私は安全、ここそして今、過去ではない。」

1-0、100まで数える、逆から数える、歌ったり詩を朗読したりする。

身体的安定化

• 手に冷水または温水を流す。
• 肩や腰を叩く、親指を動かす、ストレッチ、首を回す、拳を握ったり開いたり、指を伸ばす。かかとを床に押し込み、緊張を感じる。
• 体に注意（椅子の上の体の重さ、椅子が体にどう圧力をかけるか…）
• 何か負の反応の後、「グラウンディング」オブジェクト（例：椅子）に触れる。

想像による安定化テクニック：安全地帯エクササイズ
心地よく安全を感じる場所を想像し、座っている場所、何が見えるか、どんな匂いか、どんな心地よい味か、どんな音楽が聞こえるかを感じる。


疲労への対処法
戦争中、私たちの体は最大容量で働きます。危機的状況で体を動員するストレスホルモンは「有効期限」があります。不安、怒り、楽観の急上昇から完全な絶望と疲労への強い気分変動が観察されるかもしれません。これらは時々入れ替わる完全に自然な状態であることを認識することが重要。それぞれと取り組むことができますし、取り組むべきです。

疲労の主な兆候：

• 疲労感、通常の機能を実行できない状態
• 不注意と集中力の喪失
• 記憶障害
• 思考プロセスの遅延、批判的思考の深さの減少
• 仕事への興味の低下
• 過剰な苛立ち
• 神経質
• 睡眠障害
• 持続的な眠気
• 血圧と心拍の上昇
• 頭痛
• 食欲の低下
• 感情的絶望

疲労対処法：

• 適切な睡眠。保健省によると、大人は1日少なくとも7時間、子供と青少年は8-10時間。
• 情報ノイズの制限。ニュースフィードの絶え間ない更新を控え、例えば朝、昼、夕方に15分ずつスケジュールで読む。検証済みの情報源のみ信頼。
• 定期的な食事。
• 定期的な身体活動。どんな定期的な身体活動でも、歩くやストレッチでも活力が得られる。新鮮な空気での散歩は室内トレーニングより良い。
• 可能な限り、通常のルーチン、習慣、個人衛生を維持。
• 活動の変更。仕事と休息、身体的・精神的労働の時間を合理的に割り当てる。
• 優先順位付け。誰もすべてをできるわけではないので、毎日3-5つの主なタスクを特定し、それ以上のことはしないことを許す。
• 周囲の人々との友好的関係：家族、同僚、ボランティアコミュニティや戦友。連絡を保ち、親族や親しい人に定期的に電話やメール。
• 身体的接触。一緒に呼吸、手をつなぐ。愛する人を抱きしめる。
• 楽観とユーモアのセンス。冗談を言う！ユーモアは厳しい状況でも常に支えになる。
• 生きて健康でいること自体がすでに大きなこと。
• 戦争の終了日を設定しない。私たち全員が終わることを望むが、予測が当たらないと感情的に難しく、無力感を感じる。だから長期戦に備える。
• 自分にとって大切で重要なことを思い出し、人生の意味を思い出す。未来の計画を立て、平和が来たら何が最も重要かを決める。
• 専門的な助け。プロの心理学者に支援を求める。プロに相談できない場合、親族や友人に助けを求める。

パニックと不安への対処法
パニックは激しい恐怖、不安、内面的緊張の発作。パニックは人を麻痺させるか、逆に無謀な行動に駆り立てる。パニック中は逆の反応：走りたくなる人、逆に隅に隠れたくなる人。敵が私たちを最も脆弱にするこの状態で見たいと思っていることを覚えておくことが重要。だから正常な精神状態を回復するための措置を取る必要がある。

パニックの主な症状：

• 動悸、急速な脈、発汗
• 寒気、震え
• 息切れ
• 左胸の痛みや不快
• 吐き気、腹痛や「塊」、めまい
• 疎外感、世界の非現実感
• 制御不能な行為への恐怖
• 差し迫った死の激しい恐怖
• 四肢のしびれやピリピリ
• 不眠

パニック対処法：

• 鎮静呼吸テクニックを使用、例：「3-7-8」：3秒吸う、7秒息止め、8秒吐く
• 横になり、手をお腹に置き、深い吸気と短い呼気、呼吸をコントロール
• 四角呼吸（部屋に四角いものを見つける（または想像）。四角の1つの角を見て深く吸い、5秒息止め、もう1つの角を見て吐く、四角に沿って移動；数回繰り返す、これで呼吸をバランスし、不安が悪化したらコントロール
• 「グラウンド」する；床に立ちまたは座り、表面に触れるのを感じ、自分の体の重さを感じ、ゆっくり呼吸
• 体感覚に戻る；座っているもの、足の感じを意識、特定の音や匂いに集中；運転中なら手に持っているものに集中
• 自己マッサージ；体に触れ、手で足を叩く、耳、鼻、手のひらをマッサージ；硬くなった体を活性化
• 体を緊張；不快な姿勢を取り、全身の筋肉を最大限緊張、可能な限りその姿勢を保つ
• 感情に道を譲る；泣く、歌う
• 刺激臭を使用 – アルコール、柑橘など
• 冷水で洗う

パニックを安全な行動に導く；

• 走りたければその場で走る、隅に隠れたければ隠れる
• アルコールを飲まない
• ハーブ鎮静剤（バレリアン、マザーワート）；医師相談なしに処方薬を使用しない！
• 他人がパニックなら、温かい毛布で包み、温かい飲み物を、基本的事項を思い出させる：誰か、何をしているか、誰が隣か、名前は

無気力への対処法
激しいパニック発作と不安の後、通常無気力感が続く。そんな期間は短いかもしれないが、それらも取り組む必要がある。無気力はストレスホルモンの急増後の自然な「化学的」後退であることを覚えておく。

無気力を克服する方法：

• 行動；どんな簡単な行動でもし、分析しようとしない
• 日常ルーチンを守る；定期的な栄養、衛生、ウォームアップ
• 手で何かする；例：皿洗い、荷物詰め、網編み
• 1日のタスクを計画；少なくても、どんなことがあっても実行
• 情報アクセスを制限；ニュースは1日数回の短い期間に
• 親族や知人を共同作業に巻き込む

親密な関係を維持する方法

• 危機的状況では、愛する人との関係が厳しく試される。関係を維持し、愛する人を助けるよう努める、それが生存と抵抗の能力を高め、行動に意味を与える。
• 生じた負の感情を愛する人ではなく外部の敵に向ける
• 仕事と他者支援で自分を忙しくする
• 感情に道を譲る；叫ぶ、歌う、泣く
• 動く、ダンス、ウォームアップ、歩く
• 抱きしめる
• 連絡を保ち、友人や家族の様子を尋ね、電話やメッセージ
• 助けを申し出る
• 一緒に料理し、ゆっくり食べる
• 現在の状況で可能な限り平和時の儀式を保つ：読書、テーブルセッティング、共同ティーパーティー

不安で麻痺した人を助ける方法

• 身近な人が過剰な不安やパニック発作を経験している場合、以下のステップを取る：
• 直接的・身体的に接触しない
• 話しかける
• 明確にしっかり話す
• 落ち着いた声で安全な場所にいることを思い出させる（そうなら）
• 周囲で見える、聞こえる、感じるものに注意を集中
• 質問せず、指示を与える、例：「私を見て。名前を言って。どこにいるか言って。立ち上がって。飲んで」
• 基本的事項を自分でやり始めるようにする

罪悪感をなくす方法
通常の状況では、人が罪悪感を理解し、正しく対処する時間がある、つまり可能なミスを特定、修正、将来避ける方法を理解。在危機的状況では罪悪感に対処するのが難しく、心理状態に非常に負の影響を与え、抑うつや活動麻痺を引き起こす。

罪悪感対処法：

• 自分を責め始めない；この戦争を始めたのは自分ではない
• まず自分をケアし、安全を保つ、今日の直接的责任は自分をケアし、軍に余計な負担をかけないこと、彼らが完全に職務を果たせるように
• 注意を今ここでできることに切り替える
• 役立つ存在になる；身近な人や必要とする人に自分の物理的存在、知識、スキルがどう役立つか尋ねる
• 今すぐやるタスクのリストを作成；今力の及ぶことのみ引き受ける
• できることで助ける；まだ知らないが簡単なことを学ぶ
• 毒性罪悪感は克服が非常に難しい。助けが必要なら専門家に相談、自分をケア。

心理的支援をどこに求めるか
国立心理協会の支援で、ボランティア心理学者が最近の出来事で苦しみ、絶え間ないストレス、不安、心配を経験する人のための心理支援センター「How are you?」を作成。無料で、24時間いつでも申請可能。心理的助けを受けるには、フォームを記入。
「Tell Me」は無料のオンライン心理カウンセリングプラットフォーム。チームは感情的支援が必要な全員を助け、経済、社会、個人の生活の急速な変化に関連して助言と支援。イニシアチブのウェブサイトで助けを求める。
国際赤十字委員会が支援ホットラインを開始。通話無料：0-800-300-155


自己援助テクニックとしての記憶の書き留め
記憶を書き留める、例えば日記をつけることは、トラウマの効果的な自己援助テクニック。心理学者はストレス、不安、トラウマ的出来事の影響に対処するために紙に思考と感情を記録することを推奨。このプロセスで人は感情を表現、経験を分析、癒しの旅を始める。トラウマ的経験の詳細な記述はトラウマ焦点療法で使用。

日記をつける：

• 精神的・身体的健康を改善
• ストレスと不安に対処
• 思考を整理
• 感情、反省、負の感情を記述
• 過剰覚醒を減らし、後で思い出しやすく
• トラウマ的出来事を人生の一部として理解・受け入れ、コントロールさせない
• 記述を通じて「傷を処理」 – 癒しと脆弱性の減少へ

戦時体験の記録は歴史的出来事の重要な証言。将来の世代が現在の出来事をより良く理解する助けに。また、将来ロシア人が過去の事実を操作しにくくする、自分が本物の証拠を保持しているから。
個人的日記にトラウマ的経験を記録するか、特別ツールを使用。例えばSvidok.orgプラットフォーム。

• この場合、記憶の記録は心理状態を軽減するだけでなく、人権活動家やジャーナリストが戦争の恐怖を文書化する助けに。
• 希望なら証言を他人と共有しない選択可能。匿名で記憶を書くことも。
• Svidok.orgの開発者は、戦争日記のデータが保護され匿名であることを強調。

日記の実践的ヒント：

• 日常の出来事、印象、ニュースの反省の短いノートから始める。
• 日記を定期的な習慣に。
• 悪いことだけでなく、起こった良いことも書く。
• 書き始めが難しいなら質問に答える：「この月の最も記憶に残る出来事は？」「ストレスにどう対処？」「何がインスピレーション？」など。
• トラウマ的経験を共有する準備ができたら、自由形式で書く。出来事がどこで、どんな状況で起こったかから始め。何が起こり、どう影響したかを書く。

安全な日記保持
占領下や潜在的に危険な地域にいる場合、証言が占領者に見つかると脅威に。

安全第一！だから：

• 電話に日記ノートを保存しない、検索される可能性
• 紙日記なら目に見える場所に置かない
• 安全に隠すか、危険時に焼く
• オンラインプラットフォーム使用ならブラウザ履歴を消去

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