| シーケンス/エクササイズ | Reps |
| ホバーの体勢 - 安定させるため両足を腰幅より少し広き、膝をついて爪先で立つ | |
| スパイダークロウル 右腕を斜め45度先へつける 左腕を斜め45度先へつける 右腕を内側に戻す - 肘を肩より内側へ 左腕を内側に戻す - 肘を肩より内側へ | x8 |
| 両腕 - 右外、左外 ホールド 両腕 - 右内、左内 ホールド | x4 |
| Repeat スパイダークロウル - 左サイド | x4 |
| ホバーの状態でホールド オプション - 爪先だけで立つ（膝を床につけない） | |
| Repeat スパイダークロウル - 左サイド オプション − 爪先だけで立つ（膝を床につけない） | x4 |
| 爪先だけで行う（膝を床につけずに行う） 両腕 - 右外、左外 ホールド 両腕 - 右内、左内 ホールド | x4 |
| クランチの体勢へ移行 - 横向きで仰向けになる | |
| 右オブリーククランチ - ホールド 手をこめかみのところに戻す 左オブリーククランチ - ホールド 手をこめかみのところに戻す | x4 |
| 右トリプルオブリーククランチ - ホールド 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない 左トリプルオブリーククランチ - ホールド 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない | x2 |
| 右トリプルオブリーククランチクライマー 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない 左トリプルオブリーククランチクライマー 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない | x2 |
| リカバリー | |
| 右トリプルオブリーククランチクライマー 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない 左トリプルオブリーククランチクライマー 手をこめかみのところに戻す - 手は振らない | x2 |