キックボクシング・K-1　競技者用wiki

<書き途中です>

減量期は2〜3週間以上は取れると想定。直前に試合が決まったなど、減量期間が極度に短い場合には当てはまりません。
計量は当日計量を想定。しかもアマチュアならば計量直後に試合というケースもあるので、リカバリーすることは求めません。

さらに普段から、多くの余剰な脂肪がある方も対象外です。
例えば、脂肪1キロを落とすのに7200キロカロリーの削減が必要ですが、体脂肪率が高く、仮に脂肪だけで10キロも落とすことを考えると72000キロカロリー削減しなければなりません。(ちなみに60キロの人が72000キロカロリーを消費するには、1200キロのランニングが必要。そして実際にはこれ以上のランニングが必要となる。)→参考：減量の基礎知識
これほどの量を1ヶ月以内に削減することは、まず間違いなく不可能であると思われるため、対象外とさせて頂きます。

また、減量法は千差万別で、ある人にとっては楽でも、別の人にとっては苦しい方法になってしまうものです。ここでの内容はあくまで私見であることは念頭においてください。

・普段から節制する必要はあまりない

基本的には、普段から節制する必要は、さほどないと思います。(全くない、とは言いません！)
節制は表面上現れなくとも、恒常的に精神的なストレスになりますし、節制が過ぎれば練習量を減らすことにもなります。

ただ、日頃から練習や筋トレをしていて、少しも腹筋が割れていない…なんて方は、より長期のスパンで考えるか、日頃の節制を考えた方が良いかもしれません。

・減量は長くて三週間　一ヶ月は長すぎる

減量は、初期の頃は体重がガクッと落ちる上に、精神的なストレスが表面化していないので、楽に感じがちですが、多くの人は確実にストレスが蓄積していきます。
1ヶ月以上も減量を続けると、気持ちの面で萎えてしまう可能性もあるので、さほど長い期間を置く必要はないと思います。

・減量初期…脂質だけを抜く

理想は炭水化物、タンパク質の摂取は今までと同様、脂質の摂取だけを控えます。

脂質の摂取が足りなければ、もともと体に蓄えられている脂肪で補われますが、必須脂肪酸というものがあり、これは体内で合成できないので、食品から摂取しなければなりません。
ということで、本来ならば一定量の脂質は摂取しなければならないのですが、実際はそうもいかないので極端に落としてしまっても構わないと思います。

通常、試合前には練習量が増すことで、消費カロリーが増え、体内のグリコーゲン量が減少します。発汗によってナトリウムも減るかもしれません。(しかし、ナトリウムを早めに抜くのは非効率的です)
それに伴い、脂肪だけでなく、体内の水分も抜けるので1〜2キロほど体重が減ると予想されます。

・減量中期…糖質を減らす(10日前〜3日前くらい)

事前にコチラを読むことをおすすめします。
脂質に続いて、糖質も減らします。タンパク質は通常と同じかそれ以上に摂取するのが望ましいでしょう。

(ちなみに炭水化物＝糖質＋食物繊維　食物繊維は消化されないので、エネルギーとはならない)

糖質を減らすと体内のグリコーゲン量が一気に枯渇します。
理論上は体内に500gほどのグリコーゲンが貯蔵されており、1gのグリコーゲンには3gの水分が結びついているので、全て枯渇すれば約2キロ体重が減少することになります。(ただし、実際に全て枯渇することはありません)

さらに糖質の不足によって筋肉が削がれます。
筋肉が削がれることで、筋肉に結びついている水分が抜けて体重が減ります。

グリコーゲンや筋肉量の減少により、それに結びついている水分の排出がされ、この減量中期において大幅な体重減が見込まれます。
この時点でリミット＋1〜2キロならば全く問題ないでしょう。

・減量終期…ナトリウム(塩分)を減らす(3日前くらい〜)

終期になってようやくナトリウムを減らします。
細胞外液では、ナトリウム(実際には電解質)の濃度が一定に保たれるように働きかけられているため、ナトリウムが減れば自動的に水分も抜けてくれます。

なぜ減量終期なのかというと、ナトリウムの摂取が減ると、腎臓の働きによってナトリウムの排出を抑えてしまうので、早い段階で極度に減らすことは非効率だからです。

塩分の多い食品を控える、水分は水やお茶だけにすることを徹底しつつ、ランニングやシャドーで汗を流せば十分でしょう。
食事量も減っていると思われますので、3日で1〜2キロほどの体重減が見込まれます。

・お腹が空いたら水抜き　大丈夫なら水抜きはしない

食事量を減らすので、いかに効率的に減量を行っても、どうしてもお腹が空きます。
しかし、計量から試合までの時間が非常に短いため、十分なリカバリーができず、お腹を空かせたまま試合に望むことに精神的なストレスを感じるかもしれません。

それならば水抜きをして、その分を食べ物にあてることで、精神的にリラックスした方が良いでしょう。
しかし、この時に塩分の高い物を食べてしまうと、余計に体が水分を欲してしまうため、あくまで塩分の低い物が望ましいです。

もちろんアマチュアの試合は、計量から試合までの時間が短いことが多いので水抜きはしないのが基本。
それまでの減量が苦であると感じないならば、水抜きを一切しないまま試合に望むべきです。