トレーニングにおいて注意していることや、種目ごとの狙いについて、動画や写真を用いながら紹介します。

スクワット

概要
キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットは、下半身の筋肉を強烈に刺激することができます。
数あるトレーニング種目の中でも、一番きつい種目と言っても過言ではないと思います。
スクワットは、しゃがむ深さや足幅によって刺激する筋肉を調節できるため、いくつかのやり方を覚えればスクワットだけでも脚を発達させることができます。
狙いたい筋群
・臀部
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
参考動画

動作解説
スクワットは、バーを担ぐ位置としゃがむ深さで分類することができます。
バーを担ぐ位置が首のすぐ下あたりになるのがハイバーで、僧帽筋と三角筋の間に乗せるのがローバーです。

ハイバースクワットの特徴は
・動作を通じて背中をあまり丸めない
・ボトムから脚の力を使って爆発的に挙げる
・足幅は肩幅かそれよりやや広いくらい

ローバースクワットの特徴は
・動作中に意識的に背中を丸めた状態を作る
・ボトムから背部の筋肉を使い、押し上げるようにして挙上する
・足幅は広めの場合が多い

ハイバーでもローバーでも自分に適したやり方でいいと思いますが、ボディビルダーは比較的ハイバーでやることが多いと思います。
ローバーはどちらかというと重量を扱いたいパワーリフター向けかもしれないですが、パワリフターでもハイバーの選手はいるので一概には言えません。

しゃがむ深さは、膝を45度曲げるクォーター、90度曲げるハーフ、大腿が地面と平行になるまで曲げるパラレル、ほぼ最大まで膝を屈曲するフルの4種に大別できます。
しゃがむ深さが深くなるほど全身の負担が大きくなり、当然使用できる重量も下がります。
管理人は基本的にはフルスクワットしかやらないですが、ボディビルダーの中にはハーフやパラレルのスクワットをやっている選手もいます。
深くしゃがむほど臀部やハムストリングスのストレッチが強くなるため、背部により刺激を入れられます。
また、挙上距離が長くなるために運動量が増え、脚の筋肉すべてにかかる負荷も強くなります。
しゃがむ深さを浅くするほど臀部やハムストリングスの関与は少なくなり、膝周りにかかる負荷が増えると思われます。
脚全体のバルクアップが目的ならば、重量を落としてもフルスクワットをやるのが効果的で、膝周りのみを鍛えたいならば、しゃがみを浅くするのが効果的だと言えるかもしれません。
注意点
動作中に膝が内側に入ると膝に回転する力がはたらき、最悪の場合内側側副靭帯を切ることがあります。
動作中は、膝は外側に開いていくイメージを持ちましょう。
背中を丸めて挙上するテクニックがありますが、正しいやり方をしないと腰に負担がかかるため、パワーベルトを着用したり軽めでフォームを練習したりするのがよいでしょう。

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