トレーニングにおいて注意していることや、種目ごとの狙いについて、動画や写真を用いながら紹介します。

ダンベルベンチプレス

概要
ベンチプレスをダンベルを用いて行います。
バーベルとの違いは、より深くまで下ろせることで胸のストレッチを強く得られることと、不安定さを補うために、主動筋以外の小さな筋肉も協調することです。
それゆえに、扱える重量は単にバーベルの使用重量を2で割ったものよりはいくらか軽くなります。
バーベルよりも不安定なため、手首や落下の怪我には十分注意する必要があります。
バリエーションとして、インクラインベンチやデクラインベンチを用いたトレーニングも実施できます。
狙いたい筋群
・大胸筋
・三角筋(補助的に作動します)
・上腕三頭筋(補助的に作動します)
参考動画

動作解説
胸の上方で保持したダンベルをゆっくり下げていきます。
この時、深く下ろせば下ろすほど大胸筋がストレッチされて強い刺激が入りますが、あまりにも下げすぎると肩関節に負担がかかるため、そのあたりは調整しながら行う必要があります。

バーベルと違い、それぞれの手にダンベルを持っているため、それぞれのダンベルが同時に動くように意識しないといけません。
あえて片手づつ動かすようなトレーニングもありますが、個人的には意味はそれほどないと思っています。
高重量を扱う場合は、ベンチの端に座って膝の上にダンベルを乗せ、後方に寝転がりながらダンベルをスタートポジションに持っていくとよいでしょう。

ベンチプレスと同様に、しっかりブリッジを作ることで大胸筋がよりストレッチされるようになります。
動作を通じて手首が折れ曲がらないようにするのはバーベルベンチプレスト同じです。
注意点
・両手のダンベルが同時に動くように気をつけます。
・手首の怪我には気をつけましょう。

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