トレーニングにおいて注意していることや、種目ごとの狙いについて、動画や写真を用いながら紹介します。

デッドリフト

概要
BIG3と呼ばれる、バーベルを使った基本的な種目のうちの1つで、パワーリフティング競技の種目の1つでもあります。
デッドリフトでは、背部の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
また、他の背部の種目と比べて重量が扱えるので刺激も強い分、疲労も大きく、やりすぎは怪我につながる可能性があります。
狙いたい筋群
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・臀筋
・ハムストリングス
参考動画

動作解説
デッドリフトは、足幅(スタンスの取り方)で分類することができます。
肩幅かそれよりやや広いくらいに足幅を設定するのが、ヨーロピアンスタイルと呼ばれるやり方で、足幅を1メートルほど取るやり方をワイドスタンスとかスモウスタイルとか呼びます。
手の長さや足の長さにより適したフォームが変わってきます。
しかしながらこれは重量を挙げることにこだわった場合の話であり、筋肥大を目的とするならば、自分の弱点を補える方の種目をメインにやるとよいでしょう。

ヨーロピアンスタイルの特徴は
・スタンスを広く取らない
・脚の力でバーを少し浮かせ、そこから背中の力で引き切るイメージ
・バーを引く距離は長くなる



ワイドスタンスの特徴は
・スタンスを広く取る
・背中の関与は少なく、腰を落とした状態から脚の力でバーをある程度まで持ち上げる
・バーを引く距離は短くなる



基本的には、自分が重量が扱える種目を選択するのが記録が伸びる楽しみもあってよいと思いますが、やっていないだけでもう1つのフォームの方が実は自分には合っているという可能性もあります。
どちらかを選ぶ目安となるのは、手足の長さです。
手足の長い選手は、ナロスータンスでもワイドスタンスでも引く距離がそれほど変わらないこともあり、そういう選手はナロースタイルを選択していることが多いです。
逆に、手足が短い日本人の多くは、記録を伸ばすならばワイドスタンスの方が向いていると言えます。

記録目当てではなく筋肥大を目的とするならば、脚よりは背中を狙いたいならばナロースタンス脚をメインにしたいならばワイドスタンスを勧めます。
管理人はデッドリフトは背中の日におこなっており、背中の種目として考えているのでナロースタンスでおこなっています。

デッドリフトの動作のポイントは、上体の形作りおよびファーストプルとセカンドプルの強化にあると思います。
上体の形作りとは、背骨のアーチの取り方のことです。
初心者には、背中が丸まると腰に負担がかかり怪我をすると教えることが多いです。
これはたしかに正しいことですが、記録がある程度まで伸びてくると、最初から背中のアーチを完全に作ると挙げにくく感じてきます
基本的なフォームが身に付いてきたら、背中はアーチをがちがちに作るのではなく、若干力を抜いてリラックスさせた状態にした方が重量を引きやすいように感じます。
その場合も、完全に背中が丸まるまで脱力しては腰に負担がかかるので、上体はまっすぐかほんの少しだけ丸めたようなイメージがいいと思います。
ファーストプルおよびセカンドプルとは、デッドリフトでバーを脚の力で挙げるフェイズ背中の力で挙げるフェイズのことだと言い換えられます。
ファーストプルでバーを地面から浮かせ、そこから背中の力で引き切るのがデッドリフトです。
記録を伸ばすためには、ファーストプルとセカンドプルの双方を強化する必要があります。
ファーストプルの強化のためには、バーを持ち上げて下ろしたらそこで一旦バーを静止させ、それからまた改めて引くようにするのがよいです。
ボトムでバウンドさせてしまうと、回数は稼げますが、ボトムから引く力はなかなか強くならないです。
セカンドプルの強化のためには、バーを引く位置を床からではなく高めに設定したトップサイドデッドリフトがよいでしょう。
これで、背中をメインに鍛えることができ、セカンドプルの強化につながります。
注意点
背中が丸まりすぎると腰に負担がかかります。
背部の筋肉を満遍なく使うので、オーバートレーニングに気をつけましょう。

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