トレーニングにおいて注意していることや、種目ごとの狙いについて、動画や写真を用いながら紹介します。

ベンチプレス

概要
BIG3と呼ばれる、バーベルを使った基本的な種目のうちの1つで、パワーリフティング競技の種目の1つでもあります。
ベンチプレスでは、大胸筋全体を鍛えることができます。
大胸筋は細かく分けると上部、中部、下部に別れるため、それらを個別に鍛えるベンチプレスのバリエーションも存在します。
上部を鍛えるにはインクラインベンチ、下部を鍛えるにはデクラインベンチを使います。
狙いたい筋群
・大胸筋
・三角筋(補助的に作動します)
・上腕三頭筋(補助的に作動します)
参考動画

動作解説
ベンチプレスは、手幅により効きやすさや挙げやすさが大きく変わる種目です。
基本のフォームとしては、手幅は肩幅プラス拳2個分くらいが適切です。
これより広くなると、挙上距離は短くなるのですが、上方向への力ベクトルは弱くなります。
これは手幅が広がるほど力はバーに対して斜め方向へかかることになり、その成分のうち横に逃げる分がロスになるからです。
競技者として最短の挙上距離を目指すのか、ボディメイクに一番効果のあるフォームを選択するのかはよく考えた方がよいと思います。




こちらの動画がワイドグリップとナローグリップの見本になるかと思います。

イメージとしては、ナローグリップの方が肩や三頭筋にかかる負荷の割合が大きくなるように感じます。
ワイドの方が胸や下半身の力をしっかり使って挙上していく感じなので、フォームが定まるまではワイドは挙げにくく感じると思います。

日本人選手は外人選手に比べて腕が短く、ワイドグリップによる挙上距離減少の恩恵を受けやすいため、パワーリフティング競技ではほぼ全員ワイドグリップです。
それに対して、腕の長い外国人選手は、自分の力の一番でるポイントで勝負する結果、日本人ほどのワイドグリップにならない選手も見受けられます。

ベンチプレスで注意したいことには、以下の3点があります。
・縦のブリッジ
・横のブリッジ
・手首

まず縦のブリッジですが、これはいわゆる一般的なブリッジを想像していただいて間違いありません。
股関節から腹部を上方へ張り出すようにするのが縦のブリッジです。
これで胸をバーベルに近づけて挙上距離を減らすのが目的ですが、この際にお尻や足が浮くと失格になるので注意が必要です。

横のブリッジは、肩甲骨の寄せで作られる上体の浮き上がりです。
肩甲骨が平らな状態よりも胸が浮くため、やはり挙上距離を縮める効果があります。
また、胸がストレッチされやすくなるので、トレーニング効果を高める意味でも習得が必須なテクニックです。

最後の手首ですが、これは競技選手と一般で意味合いが少し変わります。
競技選手の場合は、挙上距離を1cmでも縮めるために、手首を斜め方向へ曲げてグリップを潰すというテクニックを用います。
これは動作に慣れている競技選手ならではのテクニックです。
一般の方が手首で気をつけることは、手首が手の甲の側に倒れこんで手首を怪我することです。
必ず一連の動作の中で手首が曲がらないように(手首が寝るとも言う)気をつけましょう。
インクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

注意点
・複数の手幅の意味を理解しましょう。
・手首の怪我には気をつけましょう。

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