『30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法』

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

目次

はじめに―「マラソンのコツ」の話

第1章マラソンのコツは「後半型」で走ること―一番苦しい30キロ過ぎで一番速く走るために
　前半を「ゆっくり走る」の本当の意味
　一番苦しい30キロ過ぎで一番速く走る
　なぜ後半型がマラソンに向いているのか
　40キロを8分割してレースを組み立てる
第2章後半型で走るための考え方と練習方法―サブ4を例に説く「マラソンのコツ」
　1．サブ４の練習テーマは「脚」をつくること
　　サブ４は「脚づくり」だけでいい理由
　　「序盤1キロ」と「終盤の1キロ」の大きな誤解
　2．サブ４達成メニューのルール
　　３ヶ月メニューの５つのルール
　　後半型を実現するための「２つのスピード」
　　一番苦しい３０キロ過ぎを一番速く走れるようになる理由
　3．サブ４のための10週間の通常練習
　　通常練習①：ビルドアップという「後半型」の走り
　　通常練習②：2週ごとに不可を強めるということ
　　通常練習③：必ず週に1回「長い距離を走る」
　　通常練習④：タイムトライアルでつくる「スピード」
　　通常練習⑤：「休み」と「ジョギング」の意味
　4．サブ４のための3週間前からの調整練習
　　調整練習①：筋力を落とさず、疲れだけを取る練習
　　調整練習②：1週ごとに負荷を弱めるということ
　　調整練習③：レース3日前につくる「重い脚」
　5．サブ４を達成するために
　　3ヶ月メニューは修正しながら使う
　　「体重を落とす」のも練習の一部
　　小出義雄のラストランの話
第3章サブ3のためのマラソン練習―心肺を鍛えて「スピード」を体に覚えさせる
　1．サブ３は難しいから楽しい！
　　誰でも練習すれば速くなれる
　　サブ３達成を狙うことの幸せ
　2．サブ３達成メニューのルール
　　3ヶ月メニューの５つの基本ルール
　　「後半型」でサブ３を達成するためのタイム
　3．サブ３のための10週間の通常練習
　　通常練習①：「繰り返し」が効くインターバル走
　　通常練習②：「効率的」に負荷をかけられる坂道インターバル
　　通常練習③：「タイムトライアル」と「ペース走」の実践的練習法
　4．サブ３のための3週間の調整練習
　　調整練習①：オーバーワーク症候群への注意
　　調整練習②：レース3日前の総仕上げ
　5．サブ３を達成するために
　　気分転換と体重管理に最適の「朝ラン」
　　体重はダイエットではなく「食べて減らす」もの
　　レースの「はしご」で自己ベストを目指す
第4章自己ベストを更新できる人、できない人―レース当日に起きることを知っておく
　1．知っておきたいレースの諸注意
　　最初の5キロで体を温める後半型の走り
　　レースに集中して「転倒」を予測する
　　リズムは腕振りで取る
　　疲れた時は「視線」と「呼吸」に気を配る
　　水は飲めるときに飲んでおく
　2．レース完走記に学ぶ
　　サブ４に挑戦―「体重管理」と「後半型の走り」で臨んだ海外レース
　　サブ3.5に挑戦―「レース直前の故障」と「夏レース」との戦い！
　　サブ３に挑戦―上級者が陥ったハイペースの罠
第5章自己ベストの最大の敵は「故障」と知る―故障の起こり方と予防の仕方
　故障を誤魔化しても何もいいことはない
　雨で走れない日には補強練習で鍛える
　道端でも簡単にできるストレッチ
　故障の予防には「氷」と「ゴルフボール」
　レースを欠場する決断もランナーの仕事

失敗の研究