自作完全食(ソイレント,soylent)のレシピを公開しています

 【日本人のための完全食 - Perfect Food for Japanese(PFJ)】 ver.5.0 (15/06/24)

注意

本レシピの大豆イソフラボン含有量は約250mg/日であり、内閣府・食品安全委員会の規定する上限値75mg/日を超過しております。
イソフラボン過剰摂取すると体内の女性ホルモンが増加し、結果として、男性では胸囲の肥大、女性では乳がんのリスクが増大するなどの副作用が生じる可能性があります。

上記リスクが気になる方はElixirのレシピをご利用下さい。
こちらのレシピのイソフラボン含有量は多く見積もっても60mg/日となります。

参考URL:http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

PFJのコンセプト

PFJはコスト・作りやすさ重視のレシピです。
きな粉の風味が強く、液性もけっこうドロドロですが、そういうのを別に気にしてない人はぜひ試してみてください。管理人はわりと好きです。

きな粉が嫌いorもっと飲みやすいのがイイという人はElixirをお試し下さい。
使用原料の一部は重複しているので、移行自体はわりと容易です。

ver.4.2からの変更点

  • 玄米粉を上新粉に変更することで飲み心地を改善
    • 粉っぽさを低減
    • 流動性を向上
    • ダマが生じにくくなった
    • 玄米の特徴的な不快臭を回避
  • 食物繊維量を調節することで整腸作用を改善
    • 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)を原料に追加
    • 不溶性/水溶性=2.5/1となるよう調節
  • マンガンと葉酸(VB9)が過剰摂取気味だったのを改善
  • サプリメント錠剤の内訳を変更
    • ネイチャーメイドマルチビタミンを1日1.5粒に変更
    • β-カロテン(ビタミンA)のサプリを原料に追加
  • 増粘剤をCMCからキサンタンガムに変更
    • カルボキシメチルセルロースナトリウムで代用してもOK
  • コストダウン
    • 192円/食 → 160円/食
    • 576円/日 → 480円/日
  • その他微調整
    • 魚油を4gに減量(多いと魚っぽい匂いがきつくなる)
    • サッカリンを100mgに増量(甘さが足りない気がした)

栄養価・単価計算表

栄養価・単価計算表

クリックで拡大できます。

  • 単価
    • 160円/食

表の読み方

  • 必要栄養量の基準
    • コリン以外については『厚労省 日本人の食事摂取基準』の『男性30-49歳』のデータを使用した。
    • コリンについては『Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine (2012)』のデータを使用した。
    • 三大栄養素のカロリー比(PFC比)は、タンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)=13/25/62を目標値とした。
    • ω-3およびω-6脂肪酸の摂取比率は、ω-3/ω-6=1/1〜1/4を目標値とした。
    • 他の年齢性別データもいずれ公開する予定だけど、すぐ欲しいという人がいれば個別に差し上げます。
  • 推奨・目安量
    • これが100%を越えていればよい。多少足りなくても大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。
  • 耐用上限量
    • これが100%を越えると過剰摂取となり健康リスクが生じ始める。ちょっと越える程度なら大丈夫。
    • 「-」となっている欄は、値が定められていないことを意味する。

用意するもの

原料(1日3食分、男性30-49歳の場合)

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。他メーカーの同等品でも大丈夫です。)

女性向けレシピについて

このままの原料比率で作って頂いて大丈夫です。飲む際に分量を減らすだけで大丈夫です。減らす量はカロリーベースで考えて下さい。
目安としては、一日あたりの必要カロリーは男性が2300kcal、女性が1750kcalなので、約76%に低減すればちょうど良いです。

用具

(リンク先は管理人が実際に使用している商品です。)
  • フタ付きジョッキ
    • 2L以上のものを推奨。
  • 蓋付きポリバケツ
    • 10Lで大体25食分くらい入ります。
  • ビニール袋(70Lのゴミ袋など)
    • 一気に15食以上作りたい場合のみ使用。使用法は後述。
  • 重量計
    • kgスケールが量れて、なおかつ0.1g単位で量れるものが理想。場合によっては2つの重量計を使い分けるのもアリ。
    • 上記リンクの重量計は理想的な仕様といえる。
  • 乳鉢
    • すり鉢は不適。微細に粉砕出来ないのみならず、隙間に詰まる。
    • サッカリンを粉砕できさえすればどんな道具を使っても良い。茶碗とスプーンとかでも、一応はどうにかなる。

作り方

粉末ミックスの完成まで

  • 購入した大豆レシチンが顆粒状の場合はミルミキサーで粉末化する。顆粒状のままだと水への溶解性に乏しいため。
  • サッカリンナトリウムを乳鉢などで粉々に砕く。
  • きな粉(全量の1/5程度)、大豆レシチン、昆布粉、キサンタンガム、サッカリンナトリウム、食塩、難消化性デキストリンをポリバケツに入れ、完全に均一になるまで混ぜる。
  • 上新粉と残りのきな粉を徐々に追加しつつ混ぜ切ったら完成。
    • 非常に大量の場合は、大きいビニール袋を二重にしてから中に粉を全部入れて思い切りシェイクする。5分くらい続ければ十分。
    • 粉の分布にムラがあるとダメなので慎重に行いましょう。慣れるまでは小スケールで試すといいと思います。
  • 長期保存の場合は冷暗所を推奨。

最後まで(3食分)

  • 乾いたジョッキに粉末ミックスを入れてから水を500mL加えて撹拌する。混ぜた後、流動性が乏しければ再び適量の水を入れて撹拌する。
  • キャノーラ油、魚油を加え、水を全量2.0L程度になるまで追加して充分混ぜれば完成。
    • 調理後は冷蔵保管し、なるべく48時間以内に消費して下さい。
  • ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラルは、1日1.5粒ずつ飲む。
    • 錠剤は真ん中に切り込みが入っているので簡単に割れます。
  • ネイチャーメイド ベータカロテンは、1日2粒ずつ飲む。

メモ

栄養構成について

  • 塩分の必要摂取量は一日1.5gですが、これはあくまでも最低値です。運動等で汗をかくと体内の塩分量は減少しますので、スポーツドリンクなどで正しく塩分を追加補給するようにしましょう。もちろん、レシピの食塩量を増量するのもアリです。

味について

  • 普通に美味しいです。きな粉餅みたいな味です。
  • 飲みにくいと思った場合
    • サッカリンを2倍量ほどに増やしてみる
    • 水を増やしてみる

飲み方について

  • 必ずしも指定分量通り飲まなくても良い。運動量や体重により必要エネルギーは異なるため。
  • マルチビタミン&ミネラルの錠剤は、ミルミキサーで粉砕して粉末ミックスに混合しても良い。

原料について

  • 魚油はDHAとEPAの摂取のため配合しています。DHAとEPAは脳細胞の形成などに非常に重要な役割を果たしています。
  • 大豆レシチンは乳化剤として働き、水と油を親和させる能力があります。また、レシチンは別名ホスファチジルコリンとも呼ばれ、コリン摂取の目的も果たします。
  • キサンタンガムは増粘安定剤であり、成分が分離沈殿するのを防ぎます。直接水で希釈しようとするとゲル状に固化してしまうので、他の原料に分散させてから水を加えるようにしましょう。
  • サッカリンは人工甘味料です。甘味度が砂糖の500倍もあるので、微量の添加で十分な甘みが得られます。昔、発癌性を持つ可能性が指摘されましたが、後に否定されています。


 

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