スポーツとしての真向法
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uedam1984b 2023年07月21日(金) 11:19:31履歴
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真向法（公式）
どんなに体が硬くてもペターッと前屈できる本 (体が軟らかくなると超健康になる)
目次
はじめに
第1章 前屈は決して難しくない
「前屈」は結果を実感しやすい柔軟性のバロメーター
目指すのはこのポーズ：正しい前屈ポーズのやり方
体の硬さのタイプを知って自分に合った方法で柔らかくしよう
体の硬さ4つのタイプの特徴
前屈するには硬さを感じない部位も柔らかくすることが大切
その場で体が柔らかくなり続けることでさらに柔らかくなる
記録をすれば結果が目に見えて長く続けられる
ストレッチの効果を高めるコツ
第2章 前屈が4週間でできる！奇跡のメソッド
タイプ別ストレッチメニューとストレッチ前の体ほぐし
ネリネリ体操のやり方
タイプA（スポーツマンタイプ）のためのストレッチメニュー
タイプB（オフィッスワーカータイプ）のためのストレッチメニュー
タイプC（メタボ・むくみタイプ）のためのストレッチメニュー
タイプD（関節ぎくしゃくお年寄りタイプ）のためのストレッチメニュー
体が柔らかくなるとこんなポーズもできるようになる！
第3章 前屈ができるとこんなにいいことがある
なぜ体が硬くなるのか
便利な生活や生活様式の変化も体が硬くなる原因になっている
体を使ったあとのケア不足や筋力低下も体を硬くする
体が柔らかくなると姿勢がよくなりつまずきや転倒も防げる
体が柔らかくなると体も気持ちも若々しくなる
ギックリ腰などの腰のケガの予防のために体を柔らかくしよう
前屈ができるようになると運動のパフォーマンスが上がる
ストレッチで内臓の働きが整い不快症状も軽減する
コラム：ストレッチはヒアルロン酸をサラサラに保ち体の柔軟性を向上させるお勧めの方法
第4章 前屈が出来た！体験者が寄せる喜びのレポート
毎日のストレッチで驚くほど体が柔らかくなり、前屈で手のひらが床につき姿勢も良くなった
前屈で床に手のひらがついて自信がつき、体が動くようになって7キロもやせた
何をやっても良くならなかった腰痛が、前屈のおかげで消え冷え症まで解消した
前屈で無理なく手のひらが床につくようになったら、新空手の蹴りが格段に上達し猫背ぎみの姿勢も改善した
おわりに
参考文献
どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法
目次
まえがきのまえがき
まえがき
本書の開脚の定義
何歳からでも開脚はできる
第1幕 体が硬い人でもベターとなれる「開脚4週間プログラム」
開脚4週間プログラムは基本のストレッチ２＋週替わりストレッチ１
4週間毎日やる基本のストレッチ
1 タオルストレッチ
2 シコストレッチ
1週目 内もものストレッチ
2週目 壁ストレッチ
3週目 椅子ストレッチ
4週目 ドアストレッチ
第2幕 小説『開脚もできないやつが、何かを成せると思うな』
かんたん開脚で超健康になる!: たった4つの「真向法」体操 (王様文庫)
目次
はじめに 1日3分で誰でも簡単に開脚できる本
1章 たった4つの体操で、みるみる開脚、体がやわらかくなる
毎日、確実に実感！うれしい7つの効果
1 面白いぐらい開脚できるほど、体が柔らかくなる
2 背骨が伸びて、猫背も治る
3 O脚やX脚が、自然とまっすぐに
4 腰の筋肉がほぐれて腰痛が消える
5 お腹が引き締まるからウエスト減
6 冷え性が治り、深くぐっすり眠れる
7 リラックス効果でストレス知らずに
たった「4つ」の体操で、こんな柔軟ミラクルが起こります
「イタ気持ちいい」のがクセになる
股関節が柔らかくなるすごい効果
体操する時の4つの注意
1 「体を曲げる」ときは息を吐く
2 背筋は常に伸ばしておく
3 動作は大きくゆっくりと。体を倒したら、必ず元の位置に
4 反動はつけない、無理をしない
《第1体操》「股関節周辺」をやわらかくする
―かかとを揃えて座り、上半身を前に倒す
「楽座」の座り方
「一呼吸、一動作」で
《第2体操》「脚の裏側の筋肉」をやわらかくする
―脚を伸ばして座り、上半身を前に倒す
「腰・膝・足首」がポイント
脚の裏側をまっすぐに
《第3体操》「脚の内側の筋肉」をやわらかくする
―脚を開いて座り、上半身を前に倒す
まずは90度ぐらいの開脚から
正面を見たまま、ゆっくりと
《第4体操》「脚の前側の筋肉」をやわらかくする
―尻を落として座り、後ろに倒れる
「割座」の座り方
タオルを上手に使って
目標は「赤ちゃんのような柔らかい体」
深くて穏やかな「腹式呼吸」を
コラム 赤ちゃんの「お座り」に学ぶ
2章 どうすれば、もっと効果的？始めるときに知っておきたいこと
Q 1日のうち、いつ、何回やると効果的？
Q やると痛いのは我慢した方がいい？
Q 「やらないほうがいいとき」は？
Q どれくらいで体が変わってくるのか？
Q なぜ、「体が硬い」と良くないのか？
Q どうして姿勢がよくなるのか？
Q 「副作用」が起きる心配は？
Q どの体操が一番効果的なのか？
Q 最初から簡単に出来てしまう人は？
Q なかなか床に頭がつかないときは？
Q 早く「真一文字」に開脚できるようになりたい
Q 「割座」以前に、「正座」が痛い時は？
コラム 家の名kでの「素足効果」
3章 なぜ、こんなに簡単に”柔軟ミラクル”が起こるのか
体の要である「股関節」をバランスよく動かす
「姿勢の歪み」を正す、すごい効果
筋肉は「使わなさすぎ」も「偏った使いすぎ」もダメ
すべての病は「こり」から起こる
コラム 休息と睡眠について
4章 「柔らかさ」が増すと、冷えも痛みも体型も改善
体全体に、驚くほどいいことがいっぱい起こる
血行が良くなる→冷え性解消
頭に上った血が下がる→熟睡できる
骨盤のゆがみがとれる→体型が引き締まる
自然治癒力が高まる→病気になりにくい体質に
筋肉の萎縮やこりがとれる→気持ちももっと前向きに
新陳代謝が活発に→肌も爪もきれいに
コラム セックスについて
5章 体の仕組みを知れば、「開脚効果」はもっとアップ！
「こり・ゆがみ」の簡単セルフチェック
肩：「万歳」をしたとき、両腕は耳につくか
首：首を左右にまわしたら、あごが肩の上までくるか
足首：ピンと伸ばした時、足の甲は一直線か
膝：「伸ばした時」と「曲げた時」の形は
股関節：「お辞儀」を、背筋をしっかり伸ばしたままでできるか
コラム 椎間板ヘルニアやぎっくり腰がおこる理由
6章 「赤ちゃんの姿勢」をめざして、この体操は生まれました！
本当に「健康な人」とは、どのような人か
不摂生な生活がたたって「半身不随」になった男
闘病生活の中で、出合ったヒント
お釈迦様の「お辞儀」
身も心も「やわらかい」ということのありがたみ
体が自由に動かせるとはどういうことか
「人間の最も自然な姿」を追い求めて
「真向法」の誕生
誰もが「一生続けられる」体操として
コラム 「体・心・表情」はつながっている
7章 「こんなに変わるなんて！」感激と興奮の声、続々！
面白いぐらい開くんですね
O脚がまっすぐになり、気持ちも前向きに
長年の腰痛が消えたんです
ヘルニアを克服し、毎日気持ちよく働ける歓び
肩こりがとれ、夫の冷え性が治った
体重5キロ減、ウエストも引き締まってスリムな体型に
体が回るようになり、ゴルフの飛びが30ヤード伸びた
おかげさまで赤ちゃんを授かり、痛みもなく超スピード安産
おわりに ”自然の一部”として生きる
“たった4つの体操”で誰でも確実!【真向法で動きが変わる!】: 一人でできる“股関節”からの身体機能改善メソッド
目次
はじめに
第1章 ”股関節”の重要性
1 なめらかな動きは”股関節”次第！
2 股関節は循環系でも要！
3 実は一番大事な関節!?
第2章 あなたの身体がイマイチ動かない理由を解明する
1 ”骨盤の状態”が全身を変える！
2 股関節の柔らかさには”全方向性”が不可欠！
3 ”股関節が硬い”ってどういう事？
4 なぜ硬くなる？
5 筋繊維と筋肉
6 ”柔軟”の大切さ
第3章 真向法 たった4つの体操〜これだけでいい！
・第1体操 股関節外側の可動域を拡大
・第2体操 股関節前後の可動域を拡大
・第3体操 股関節内側の可動域を拡大
・第4体操 股関節前側の可動域を拡大
姿勢の作り方
1 骨盤の立て方
2 姿勢の確認法
3 肩ポジションと前屈深度
動きの留意点
1 下半身は一切動かさない!?
2 お腹から倒れる
第4章 真向法 補助体操〜できない人ができる法
1 第1体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕梁寮�でひざが下がらない
�⊂綢里�よく倒せない
2 第2体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕猟杭損兩�がきつい
�⊂綢里鯲匹�倒せない
3 第3体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕了兩�で骨盤が立たない
�⊂綢里鯲匹�倒せない
4 第4体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕粒笋蟶造�できない
�⊂綢里鮓紊蹐謀櫃擦覆�, 倒せてもキープできない
第5章 各運動を”股関節”から変える！
1 歩行における重心移動
2 各ポジションの移行
3 歩行にみる姿勢と”全身運動”
4 ”腰”がもたらすもの
5 骨盤廻りの構造を考える
6 連動を考える� 仝坿慇瓩塙�と首
7 連動を考える�◆仝坿慇瓩班┐搬�首
第6章 真向法 さらに深いコツと原理
1 真向法創始のこと
2 得意・不得意のパターン
3 真向法の可動バランス
4 真向の構え
5 ”ただの屈伸運動”〜その正しさを考える
6 ”第3の心臓”横隔膜と呼吸
7 力の抜き方
8 真向法と合気道
9 反復と継続
10 始める年齢は関係ない
第7章 現代人に本当に必要なものとは？
1 ”立っていられない”人たち
2 ”股関節”以外の効果
3 創始者 永井先生のこと
決定版 真向法―3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
目次
はじめに
第1部 真向法とは何か
第2部 真向法の実修
股関節のチカラ 真向法でからだ革命
Contents
メッセージ 佐藤良彦（社団法人 真向法協会会長）
第1章 真向法を始めましょう
真向法は一生役立つ「究極の体操」です
真向法を行う前の基礎知識
第1体操
第2体操
第3体操
第4体操に進む前に 第3体操までのチェックポイント
第4体操
第2章 股関節でアンチエイジング
真向法体操の効果
第1体操：ヒザの故障を防ぐ
第2体操：ヒップダウンを食い止める
第3体操：安産体操＆内臓の働きを活発にする
第4体操：下半身の血行強化
老化防止に効果あり
アンチエイジングとは？
老化防止４カ条
股関節は自転車のギア
増え続ける骨盤のゆがみ
股関節の方さが引き起こす病気
股関節が硬いと脳機能も低下する！？
血流を良くしましょう
股関節のゆがみがＯ脚、Ｘ脚を引き起こす
肥満、冷え性を解消
東京大学の講義で真向法
コラム 真向法豆知識
呼吸はゆっくり吐き切ることが大切
使わないと筋肉は衰える、怖い廃用萎縮の話
第3章 真向法ってなに？ 体操が生まれるまでと現在の活動
ウォーキング＆真向法でリズミカルな人生を！
柔らかい発想で普及される真向法
豪商が半身不随に
お辞儀ってなに？
からだがもとに戻った
金儲けより命懸け
真向法という名での出発
文部省認可団体になる
新しい時代の真向法へ
愛好家が語る 私の真向法ライフ
我が家は医者いらず
ゴルフを思い切り楽しんでいます
10代の柔らかさに戻りました
夫婦そろってほぐされています
第4章 女性のからだと真向法 出産の不安や尿洩れなどに
着物やぞうきんがけは股関節を柔軟にする
骨盤底筋はハンモック
30歳以上の女性の２，3割が尿失禁
尿失禁しやすいからだ構造
からだから子宮が出てきた
骨盤底筋はなぜゆるむ？
下半身をキュッと締めて健康体に
出産のリスクを減らす
妊婦さんにおすすめした真向法
真向法の呼吸法はラマーズ法に似ている
第5章 補導体操 カップルやご夫婦でやってみましょう
補導体操とは？
補導体操を行う前の注意点
補導体操は全24種類
礼 お互いに礼をすることから始まります
俯伏補導1
上半身の補導
腰の補導
座骨の補導
下肢の補導
俯伏補導2
第4体操の補導
俯伏補導3
楽座の補導
俯伏補導4
大腿筋を伸ばす補導
俯伏補導5
足の裏のツボを刺激
仰臥補導1
足首を柔らかくする補導
仰臥補導2
股関節とヒザ関節の補導
仰臥補導3
腰を捻転させる補導
仰臥補導4
第4体操の補導
仰臥補導5
股関節の補導
仰臥補導6
第1体操の補導
仰臥補導7
第2体操の補導
静座補導1
大胸筋を開かせる補導
静座補導2
全身整備のための補導
静座補導3
肩の補導
静座補導4
俯伏補導4を補う補導
静座補導5
心身をリラックスさせる補導
真向法第1体操補導
楽座の姿勢の補導
真向法第2体操補導
前傾の補導
真向法第3体操補導
開脚しての前傾の補導
真向法第4体操補導
割座の補導
礼
補導体操は礼で終わります
1人で行う補導
首の体操1
首の体操2
首の体操3
首の体操4
首の体操5
腹部の体操
第6章 真向法なんでもQ＆A
Q1 若くありません。それでもできますか？
Q2 真向法はなぜ1日2回なの？
Q3 どうして毎日やるのでしょうか
Q3 高血圧、低血圧でも行っていいのでしょうか？
Q5 恋人にもやって欲しいと思っています。体が硬い人向けの練習法を教えてください。
Q6 ひざ痛持ちですが、できますか？
Q7 ごはんを食べた直後にやってもいいですか？
Q8 やってみましたが、うまくできません。
あとがき 健康ジャーナリスト 安田拡了
真向法協会 組織図
真向法協会本部および全国真向法会連絡先
参考文献
スポーツとしてのヨガ
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真向法（公式）
どんなに体が硬くてもペターッと前屈できる本 (体が軟らかくなると超健康になる) 
目次
はじめに
第1章 前屈は決して難しくない
「前屈」は結果を実感しやすい柔軟性のバロメーター
目指すのはこのポーズ：正しい前屈ポーズのやり方
体の硬さのタイプを知って自分に合った方法で柔らかくしよう
体の硬さ4つのタイプの特徴
前屈するには硬さを感じない部位も柔らかくすることが大切
その場で体が柔らかくなり続けることでさらに柔らかくなる
記録をすれば結果が目に見えて長く続けられる
ストレッチの効果を高めるコツ
第2章 前屈が4週間でできる！奇跡のメソッド
タイプ別ストレッチメニューとストレッチ前の体ほぐし
ネリネリ体操のやり方
タイプA（スポーツマンタイプ）のためのストレッチメニュー
タイプB（オフィッスワーカータイプ）のためのストレッチメニュー
タイプC（メタボ・むくみタイプ）のためのストレッチメニュー
タイプD（関節ぎくしゃくお年寄りタイプ）のためのストレッチメニュー
体が柔らかくなるとこんなポーズもできるようになる！
第3章 前屈ができるとこんなにいいことがある
なぜ体が硬くなるのか
便利な生活や生活様式の変化も体が硬くなる原因になっている
体を使ったあとのケア不足や筋力低下も体を硬くする
体が柔らかくなると姿勢がよくなりつまずきや転倒も防げる
体が柔らかくなると体も気持ちも若々しくなる
ギックリ腰などの腰のケガの予防のために体を柔らかくしよう
前屈ができるようになると運動のパフォーマンスが上がる
ストレッチで内臓の働きが整い不快症状も軽減する
コラム：ストレッチはヒアルロン酸をサラサラに保ち体の柔軟性を向上させるお勧めの方法
第4章 前屈が出来た！体験者が寄せる喜びのレポート
毎日のストレッチで驚くほど体が柔らかくなり、前屈で手のひらが床につき姿勢も良くなった
前屈で床に手のひらがついて自信がつき、体が動くようになって7キロもやせた
何をやっても良くならなかった腰痛が、前屈のおかげで消え冷え症まで解消した
前屈で無理なく手のひらが床につくようになったら、新空手の蹴りが格段に上達し猫背ぎみの姿勢も改善した
おわりに
参考文献
どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法
目次
まえがきのまえがき
まえがき
本書の開脚の定義
何歳からでも開脚はできる
第1幕 体が硬い人でもベターとなれる「開脚4週間プログラム」
開脚4週間プログラムは基本のストレッチ２＋週替わりストレッチ１
4週間毎日やる基本のストレッチ
1 タオルストレッチ
2 シコストレッチ
1週目 内もものストレッチ
2週目 壁ストレッチ
3週目 椅子ストレッチ
4週目 ドアストレッチ
第2幕 小説『開脚もできないやつが、何かを成せると思うな』
かんたん開脚で超健康になる!: たった4つの「真向法」体操 (王様文庫)
目次
はじめに 1日3分で誰でも簡単に開脚できる本
1章 たった4つの体操で、みるみる開脚、体がやわらかくなる
毎日、確実に実感！うれしい7つの効果
1 面白いぐらい開脚できるほど、体が柔らかくなる
2 背骨が伸びて、猫背も治る
3 O脚やX脚が、自然とまっすぐに
4 腰の筋肉がほぐれて腰痛が消える
5 お腹が引き締まるからウエスト減
6 冷え性が治り、深くぐっすり眠れる
7 リラックス効果でストレス知らずに
たった「4つ」の体操で、こんな柔軟ミラクルが起こります
「イタ気持ちいい」のがクセになる
股関節が柔らかくなるすごい効果
体操する時の4つの注意
1 「体を曲げる」ときは息を吐く
2 背筋は常に伸ばしておく
3 動作は大きくゆっくりと。体を倒したら、必ず元の位置に
4 反動はつけない、無理をしない
《第1体操》「股関節周辺」をやわらかくする
―かかとを揃えて座り、上半身を前に倒す
「楽座」の座り方
「一呼吸、一動作」で
《第2体操》「脚の裏側の筋肉」をやわらかくする
―脚を伸ばして座り、上半身を前に倒す
「腰・膝・足首」がポイント
脚の裏側をまっすぐに
《第3体操》「脚の内側の筋肉」をやわらかくする
―脚を開いて座り、上半身を前に倒す
まずは90度ぐらいの開脚から
正面を見たまま、ゆっくりと
《第4体操》「脚の前側の筋肉」をやわらかくする
―尻を落として座り、後ろに倒れる
「割座」の座り方
タオルを上手に使って
目標は「赤ちゃんのような柔らかい体」
深くて穏やかな「腹式呼吸」を
コラム 赤ちゃんの「お座り」に学ぶ
2章 どうすれば、もっと効果的？始めるときに知っておきたいこと
Q 1日のうち、いつ、何回やると効果的？
Q やると痛いのは我慢した方がいい？
Q 「やらないほうがいいとき」は？
Q どれくらいで体が変わってくるのか？
Q なぜ、「体が硬い」と良くないのか？
Q どうして姿勢がよくなるのか？
Q 「副作用」が起きる心配は？
Q どの体操が一番効果的なのか？
Q 最初から簡単に出来てしまう人は？
Q なかなか床に頭がつかないときは？
Q 早く「真一文字」に開脚できるようになりたい
Q 「割座」以前に、「正座」が痛い時は？
コラム 家の名kでの「素足効果」
3章 なぜ、こんなに簡単に”柔軟ミラクル”が起こるのか
体の要である「股関節」をバランスよく動かす
「姿勢の歪み」を正す、すごい効果
筋肉は「使わなさすぎ」も「偏った使いすぎ」もダメ
すべての病は「こり」から起こる
コラム 休息と睡眠について
4章 「柔らかさ」が増すと、冷えも痛みも体型も改善
体全体に、驚くほどいいことがいっぱい起こる
血行が良くなる→冷え性解消
頭に上った血が下がる→熟睡できる
骨盤のゆがみがとれる→体型が引き締まる
自然治癒力が高まる→病気になりにくい体質に
筋肉の萎縮やこりがとれる→気持ちももっと前向きに
新陳代謝が活発に→肌も爪もきれいに
コラム セックスについて
5章 体の仕組みを知れば、「開脚効果」はもっとアップ！
「こり・ゆがみ」の簡単セルフチェック
肩：「万歳」をしたとき、両腕は耳につくか
首：首を左右にまわしたら、あごが肩の上までくるか
足首：ピンと伸ばした時、足の甲は一直線か
膝：「伸ばした時」と「曲げた時」の形は
股関節：「お辞儀」を、背筋をしっかり伸ばしたままでできるか
コラム 椎間板ヘルニアやぎっくり腰がおこる理由
6章 「赤ちゃんの姿勢」をめざして、この体操は生まれました！
本当に「健康な人」とは、どのような人か
不摂生な生活がたたって「半身不随」になった男
闘病生活の中で、出合ったヒント
お釈迦様の「お辞儀」
身も心も「やわらかい」ということのありがたみ
体が自由に動かせるとはどういうことか
「人間の最も自然な姿」を追い求めて
「真向法」の誕生
誰もが「一生続けられる」体操として
コラム 「体・心・表情」はつながっている
7章 「こんなに変わるなんて！」感激と興奮の声、続々！
面白いぐらい開くんですね
O脚がまっすぐになり、気持ちも前向きに
長年の腰痛が消えたんです
ヘルニアを克服し、毎日気持ちよく働ける歓び
肩こりがとれ、夫の冷え性が治った
体重5キロ減、ウエストも引き締まってスリムな体型に
体が回るようになり、ゴルフの飛びが30ヤード伸びた
おかげさまで赤ちゃんを授かり、痛みもなく超スピード安産
おわりに ”自然の一部”として生きる
“たった4つの体操”で誰でも確実!【真向法で動きが変わる!】: 一人でできる“股関節”からの身体機能改善メソッド
目次
はじめに
第1章 ”股関節”の重要性
1 なめらかな動きは”股関節”次第！
2 股関節は循環系でも要！
3 実は一番大事な関節!?
第2章 あなたの身体がイマイチ動かない理由を解明する
1 ”骨盤の状態”が全身を変える！
2 股関節の柔らかさには”全方向性”が不可欠！
3 ”股関節が硬い”ってどういう事？
4 なぜ硬くなる？
5 筋繊維と筋肉
6 ”柔軟”の大切さ
第3章 真向法 たった4つの体操〜これだけでいい！
・第1体操 股関節外側の可動域を拡大
・第2体操 股関節前後の可動域を拡大
・第3体操 股関節内側の可動域を拡大
・第4体操 股関節前側の可動域を拡大
姿勢の作り方
1 骨盤の立て方
2 姿勢の確認法
3 肩ポジションと前屈深度
動きの留意点
1 下半身は一切動かさない!?
2 お腹から倒れる
第4章 真向法 補助体操〜できない人ができる法
1 第1体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕梁寮�でひざが下がらない
�⊂綢里�よく倒せない
2 第2体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕猟杭損兩�がきつい
�⊂綢里鯲匹�倒せない
3 第3体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕了兩�で骨盤が立たない
�⊂綢里鯲匹�倒せない
4 第4体操がやりにくい人のための補助体操
�〆能蕕粒笋蟶造�できない
�⊂綢里鮓紊蹐謀櫃擦覆�, 倒せてもキープできない
第5章 各運動を”股関節”から変える！
1 歩行における重心移動
2 各ポジションの移行
3 歩行にみる姿勢と”全身運動”
4 ”腰”がもたらすもの
5 骨盤廻りの構造を考える
6 連動を考える� 仝坿慇瓩塙�と首
7 連動を考える�◆仝坿慇瓩班┐搬�首
第6章 真向法 さらに深いコツと原理
1 真向法創始のこと
2 得意・不得意のパターン
3 真向法の可動バランス
4 真向の構え
5 ”ただの屈伸運動”〜その正しさを考える
6 ”第3の心臓”横隔膜と呼吸
7 力の抜き方
8 真向法と合気道
9 反復と継続
10 始める年齢は関係ない
第7章 現代人に本当に必要なものとは？
1 ”立っていられない”人たち
2 ”股関節”以外の効果
3 創始者 永井先生のこと
決定版 真向法―3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
目次
はじめに
第1部 真向法とは何か
第1章 真向法体操の由来
1 頭面接足礼
2 心身の柔軟さを取り戻す
3 自然な姿が病気を退散させる
4 真向法の誕生
5 文部省が許可した真向法体操普及会
第2章 真向法体操とは
1 真向法体操のねらい
真向とは正しい姿勢の意
大切な呼吸法―腹式呼吸を身につけよう
健康とはバランスとハーモニー
老化は姿勢の崩れから始まる
2 人体構造からみた真向法の4動作
(1) 関節がつかさどっている人体の動き
指・手首・肩の関節
背骨（脊椎）と首の関節
足首の関節
膝の関節
股関節と仙腸関節
(2) 真向法による代謝の活性化―筋肉・血液・消化
筋肉を若々しく
血液をスムーズにする
消化を助ける
(3) 4つの体操と各関節・筋肉との関係―身体が柔らかくなれば心も晴れ晴れ
第1体操
第2体操
第3体操
第4体操
3 真向法体操の効果
腹式呼吸による免疫力の増強・ストレスの解消
熟睡による快適な毎日
老化を防止し、病気にかかりにくい体質にする
心の病にも効果
頭脳の活性化
「頭寒足熱」になる
美容的効果
4 真向法体操の注意と心得
朝夕2回行って生活のリズムをつくる
満腹のときは避ける
上達や完成をあせらないこと
実修の途上で「反応」が現れることがある
不得手な体操を入念に実行すること
薄弱―硬直―柔軟と進む蒲柳の質、低血圧の人
真向法はハードトレーニングではない
飲酒後は無理をしない
真向法は死ぬまで継続する体操
1 頭面接足礼
2 心身の柔軟さを取り戻す
3 自然な姿が病気を退散させる
4 真向法の誕生
5 文部省が許可した真向法体操普及会
第2章 真向法体操とは
1 真向法体操のねらい
真向とは正しい姿勢の意
大切な呼吸法―腹式呼吸を身につけよう
健康とはバランスとハーモニー
老化は姿勢の崩れから始まる
2 人体構造からみた真向法の4動作
(1) 関節がつかさどっている人体の動き
指・手首・肩の関節
背骨（脊椎）と首の関節
足首の関節
膝の関節
股関節と仙腸関節
(2) 真向法による代謝の活性化―筋肉・血液・消化
筋肉を若々しく
血液をスムーズにする
消化を助ける
(3) 4つの体操と各関節・筋肉との関係―身体が柔らかくなれば心も晴れ晴れ
第1体操
第2体操
第3体操
第4体操
3 真向法体操の効果
腹式呼吸による免疫力の増強・ストレスの解消
熟睡による快適な毎日
老化を防止し、病気にかかりにくい体質にする
心の病にも効果
頭脳の活性化
「頭寒足熱」になる
美容的効果
4 真向法体操の注意と心得
朝夕2回行って生活のリズムをつくる
満腹のときは避ける
上達や完成をあせらないこと
実修の途上で「反応」が現れることがある
不得手な体操を入念に実行すること
薄弱―硬直―柔軟と進む蒲柳の質、低血圧の人
真向法はハードトレーニングではない
飲酒後は無理をしない
真向法は死ぬまで継続する体操
第2部 真向法の実修
第1章 真向法体操のやり方と理想形
1 第1体操
正しい座り方こそ真向法の第1歩
姿勢を崩さずに前傾する
ゆっくり息を吐きながら、腹・胸・顔の順に
2 第2体操
足首を鋭角に立てL字型に座る
両手は脚にそってすべらせる
3 第3体操
開脚130〜150度が理想的
真向を見たまま、ゆっくりと前傾
4 第4体操
まずは、割り座をマスターする
手をつきながら後ろに静かに倒し、1分間の腹式呼吸
第2章 真向法体操の実修
1 第1体操―五合目へたどり着くための実修法
(1) 初心者の実修法
胡坐のままで前屈させる
片脚を曲げ、足の裏を上向けに
仰向けのまま両足の裏を合わせ、引き寄せる
(2) 三合目に至った人の実修法
第1体操の補助による体操
(3) 五合目に至った人の実修法
2 第2体操―五合目へたどり着くまでの実修法
(1) 初心者の実修法
足首を柔軟にする
脚の裏筋を伸ばす
(2) 三合目から五合目に至った人の実修法
第2体操の補助
3 第3体操―五合目へたどり着くための実修法
(1) 初心者の実修法
脚の内側の筋を柔らかくする補助体操
(2) 第3体操の補助と三合目、五合目、八合目に至った人の姿勢
第3体操の補助
三合目と五合目に至った人の姿勢
八合目に至った人の姿勢
4 第4体操―五合目へたどり着くまでの実修法
(1) 初心者の実修法
割り座を修得する
上半身を後ろに倒した時、膝が浮く人の練習法
膝の痛い人、腰痛の人の実修法
(2) 五合目に至った人の実修法
コラム
・首の体操―頭をすっきりさせ、首筋、肩のコリをとる その1、その2
・首の体操―頭をすっきりさせ、首筋、肩のコリをとる その3〜その5
・肩の関節を伸ばす体操
・股関節と大腰筋を柔らかくする補助体操のいろいろ
・脚のつる人へ―足指の体操と脚の三里への刺激
附 （社）真向法協会 支部一覧
あとがき
1 第1体操
正しい座り方こそ真向法の第1歩
姿勢を崩さずに前傾する
ゆっくり息を吐きながら、腹・胸・顔の順に
2 第2体操
足首を鋭角に立てL字型に座る
両手は脚にそってすべらせる
3 第3体操
開脚130〜150度が理想的
真向を見たまま、ゆっくりと前傾
4 第4体操
まずは、割り座をマスターする
手をつきながら後ろに静かに倒し、1分間の腹式呼吸
第2章 真向法体操の実修
1 第1体操―五合目へたどり着くための実修法
(1) 初心者の実修法
胡坐のままで前屈させる
片脚を曲げ、足の裏を上向けに
仰向けのまま両足の裏を合わせ、引き寄せる
(2) 三合目に至った人の実修法
第1体操の補助による体操
(3) 五合目に至った人の実修法
2 第2体操―五合目へたどり着くまでの実修法
(1) 初心者の実修法
足首を柔軟にする
脚の裏筋を伸ばす
(2) 三合目から五合目に至った人の実修法
第2体操の補助
3 第3体操―五合目へたどり着くための実修法
(1) 初心者の実修法
脚の内側の筋を柔らかくする補助体操
(2) 第3体操の補助と三合目、五合目、八合目に至った人の姿勢
第3体操の補助
三合目と五合目に至った人の姿勢
八合目に至った人の姿勢
4 第4体操―五合目へたどり着くまでの実修法
(1) 初心者の実修法
割り座を修得する
上半身を後ろに倒した時、膝が浮く人の練習法
膝の痛い人、腰痛の人の実修法
(2) 五合目に至った人の実修法
コラム
・首の体操―頭をすっきりさせ、首筋、肩のコリをとる その1、その2
・首の体操―頭をすっきりさせ、首筋、肩のコリをとる その3〜その5
・肩の関節を伸ばす体操
・股関節と大腰筋を柔らかくする補助体操のいろいろ
・脚のつる人へ―足指の体操と脚の三里への刺激
附 （社）真向法協会 支部一覧
あとがき
股関節のチカラ 真向法でからだ革命
Contents
メッセージ 佐藤良彦（社団法人 真向法協会会長）
第1章 真向法を始めましょう
真向法は一生役立つ「究極の体操」です
真向法を行う前の基礎知識
第1体操
第2体操
第3体操
第4体操に進む前に 第3体操までのチェックポイント
第4体操
第2章 股関節でアンチエイジング
真向法体操の効果
第1体操：ヒザの故障を防ぐ
第2体操：ヒップダウンを食い止める
第3体操：安産体操＆内臓の働きを活発にする
第4体操：下半身の血行強化
老化防止に効果あり
アンチエイジングとは？
老化防止４カ条
股関節は自転車のギア
増え続ける骨盤のゆがみ
股関節の方さが引き起こす病気
股関節が硬いと脳機能も低下する！？
血流を良くしましょう
股関節のゆがみがＯ脚、Ｘ脚を引き起こす
肥満、冷え性を解消
東京大学の講義で真向法
コラム 真向法豆知識
呼吸はゆっくり吐き切ることが大切
使わないと筋肉は衰える、怖い廃用萎縮の話
第3章 真向法ってなに？ 体操が生まれるまでと現在の活動
ウォーキング＆真向法でリズミカルな人生を！
柔らかい発想で普及される真向法
豪商が半身不随に
お辞儀ってなに？
からだがもとに戻った
金儲けより命懸け
真向法という名での出発
文部省認可団体になる
新しい時代の真向法へ
愛好家が語る 私の真向法ライフ
我が家は医者いらず
ゴルフを思い切り楽しんでいます
10代の柔らかさに戻りました
夫婦そろってほぐされています
第4章 女性のからだと真向法 出産の不安や尿洩れなどに
着物やぞうきんがけは股関節を柔軟にする
骨盤底筋はハンモック
30歳以上の女性の２，3割が尿失禁
尿失禁しやすいからだ構造
からだから子宮が出てきた
骨盤底筋はなぜゆるむ？
下半身をキュッと締めて健康体に
出産のリスクを減らす
妊婦さんにおすすめした真向法
真向法の呼吸法はラマーズ法に似ている
第5章 補導体操 カップルやご夫婦でやってみましょう
補導体操とは？
補導体操を行う前の注意点
補導体操は全24種類
礼 お互いに礼をすることから始まります
俯伏補導1
上半身の補導
腰の補導
座骨の補導
下肢の補導
俯伏補導2
第4体操の補導
俯伏補導3
楽座の補導
俯伏補導4
大腿筋を伸ばす補導
俯伏補導5
足の裏のツボを刺激
仰臥補導1
足首を柔らかくする補導
仰臥補導2
股関節とヒザ関節の補導
仰臥補導3
腰を捻転させる補導
仰臥補導4
第4体操の補導
仰臥補導5
股関節の補導
仰臥補導6
第1体操の補導
仰臥補導7
第2体操の補導
静座補導1
大胸筋を開かせる補導
静座補導2
全身整備のための補導
静座補導3
肩の補導
静座補導4
俯伏補導4を補う補導
静座補導5
心身をリラックスさせる補導
真向法第1体操補導
楽座の姿勢の補導
真向法第2体操補導
前傾の補導
真向法第3体操補導
開脚しての前傾の補導
真向法第4体操補導
割座の補導
礼
補導体操は礼で終わります
1人で行う補導
首の体操1
首の体操2
首の体操3
首の体操4
首の体操5
腹部の体操
第6章 真向法なんでもQ＆A
Q1 若くありません。それでもできますか？
Q2 真向法はなぜ1日2回なの？
Q3 どうして毎日やるのでしょうか
Q3 高血圧、低血圧でも行っていいのでしょうか？
Q5 恋人にもやって欲しいと思っています。体が硬い人向けの練習法を教えてください。
Q6 ひざ痛持ちですが、できますか？
Q7 ごはんを食べた直後にやってもいいですか？
Q8 やってみましたが、うまくできません。
あとがき 健康ジャーナリスト 安田拡了
真向法協会 組織図
真向法協会本部および全国真向法会連絡先
参考文献
スポーツとしてのヨガ
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