足裏_体メンテナンス

体メンテナンス

痛みとは何か

健康チェック法
・片足立ち

・肩甲骨のメンテナンス

・ひざのメンテナンス

・足裏

頻尿・尿もれ自力で克服! 泌尿器科の名医陣が教える最新1分体操大全

目次

セルフ診断　あなたの頻尿・尿もれはいつ、どんな場面で起こる？
はじめに

第1章　最新情報
頻尿・尿もれの克服には、患者さん自身が行う「運動療法」が重要！
なのに、知らずに放置して悪化を許す人が多い

「頻尿・尿もれは加齢が原因だから治せない」は誤り！
患者さん自身が行う運動こそ最良の改善策で、泌尿器科学会も推奨

頻尿・尿もれは放置すれば悪化することも多く、昼は外出できずに引きこもり、夜は不眠に陥り、
うつも招いて全身の老化を早める元凶

第2章　中高年男女の頻尿・尿もれの重大原因「過活動膀胱」が改善！
膀胱の柔軟性が回復し、尿をしっかりためられる体になる特効体操が続々発見

膀胱が勝手に収縮し尿をためられなく「過活動膀胱」で頻尿になる人が激増中で、
放置すると突然もれる切迫性尿失禁が多発

過活動膀胱はいまだに謎が多いが、主に①膀胱の柔軟性の低下、②畜尿センサーの異常、③骨盤底筋の衰えが関係して発症

過活動膀胱の治療では薬物療法を行うが、薬で一時的に良くなっても根本解決にはならず、行動療法が不可欠

過活動膀胱の改善には第1に畜尿力アップの「おしっこ我慢」が有効。膀胱の柔軟性が回復し排尿間隔が延びる

第2に尿が少量たまるだけで尿意を催す「膀胱の畜尿センサーの異常」を正すべきで、急所は「お尻」と「足の親指」

お尻と足の親指を動かすと効果的なのは、排尿調節神経と連動しているためで、「肛門締め仙骨刺激」がおすすめ

国立大の研究で判明！「土踏まず刺激」も膀胱の畜尿センサーを正常化でき、竹踏みをした22人は排尿回数が減少

通常治療では改善しなかった重度の過活動膀胱の人も改善し、膀胱にたまる尿量が50ミリリットル増えた「畜尿力アップ竹踏み」のやり方

第3は膀胱を支えて排尿を調節する重要筋肉の集合体「骨盤底筋」の強化！
あおむけで寝てひざを立て肛門をすぼめるように締めるのがコツ

第3章　過活動膀胱も笑うと漏れる腹圧性失禁も一挙に改善！
衰えた「骨盤底筋」を強める尿意コントロール法「1分タオル体操」

過活動膀胱に加え、腹圧性尿失禁の克服にも骨盤底筋の強化が必須だが、深部筋のため従来の「骨盤底筋体操」では鍛えにくい

骨盤底筋を正しく鍛えるには、筋肉と脳との結びつきを強めながら行えばよく、「1分タオル体操」が効果絶大

鍛えるべき筋肉が意識でき習慣化もしやすい、巻いたタオルを椅子において行う「1分タオル体操」のやり方

症例報告　閉経後、走ったりくしゃみをしたりするたびに尿もれに悩んだが、1分タオル体操で3か月後に改善

1分タオル体操で改善しない人、改善が遅い人は骨盤底筋が自然に鍛えられると話題の米国発「骨盤リズム体操」を行え

症例報告　一般的な骨盤底筋体操では改善しない尿もれが骨盤リズム体操で良くなり排尿回数も正常化

第4章　頻尿・尿もれを招く重大原因「下垂膀胱」を引き上げる！
女性が密かに悩む骨盤臓器脱まで改善に導く「骨盤起こし呼吸」

座り姿勢が悪くて骨盤が後傾した人は、骨盤底が衰えて膀胱が下垂し頻尿・尿もれを招きやすく、骨盤臓器脱も発症

骨盤の後傾を正して膀胱を引き上げる！軽い骨盤臓器脱なら改善し、膀胱の下垂が原因の頻尿や尿もれも良くなる「骨盤起こし呼吸」

症例報告　骨盤臓器脱で膀胱が下がり、頻尿・尿もれに悩んだが、骨盤起こし呼吸で全部改善

第5章　「夜だけ頻尿」に悩む人は、ひざ下のむくみが真の原因で、夕方の「むくみ取り歩き」で退き朝まで熟睡

夜間頻尿の大半は水分の過剰摂取で起こるが、夜だけ頻尿で悩むなら血液が下半身にたまるひざ下のむくみが原因

ひざ下のむくみで夜間頻尿になるのは、むくみ部分の血液が夜寝ると尿になるためで、就寝3時間前に「あおむけ足上げ」を行え

足上げでも夜間頻尿が解消できないなら、足の運動でむくみを取るのがよく夕方に「むくみ取り歩き」を行え

ひざ下のむくみそのものを防ぐには弾性ストッキングを朝から履けばよく、夜間頻尿の治療ガイドライン最新版でも推奨

第6章　弾性の頻尿・尿もれの原因は誰にでも起こる前立腺肥大で、改善の秘訣は下半身の筋力・血流をアップする「骨盤スクワット」

前立腺肥大症は誰にでも起こるが、特に下半身の血流・筋力不足で重症化し、デスクワーカーやドライバーは要注意

足腰の血流・筋力をアップし、前立腺肥大による頻尿・尿もれを改善！足を少し広げて腰を落とす「骨盤スクワット」

症例報告　前立腺肥大で増えた排尿回数が骨盤スクワットで減った！残尿感も軽減し、夜間頻尿も防げた人多数

男性に多い排尿後のチョイ漏れも前立腺肥大による残尿が原因で、防ぐ秘訣は排尿後の「尿道絞り」

第7章　尿意コントロール生活　日常生活編
急な尿意の止め方や夜間頻尿を防ぐアロマ、漏れない洋服選びなど、すべて教えます。

頻尿・尿もれを防ぐには朝の洋服選びが肝心で①重くない、②ウエストが緩い、③保温性が高いが3大条件

おなかや足先が冷える人は、頻尿になりやすく、「腹巻きカイロ」「朝から靴下」で冷えを防げ

外出時に「重い荷物を持つ」、信号の点滅で「急に走る」などは尿もれしやすく、動作直前に膣と肛門をキュッと締めよ

外出先で急な尿意に襲われたら、肛門を「締める・脱力する」を繰り返せばよく、急な尿もれを防げる

手でドアノブなど冷たいものにふれると尿意を催す人も多く、防ぐ秘策は「ドアノブカバー」「家でも手袋」

夜の入浴時は冷えを防ぐために湯舟につかるべきで、特に夜間頻尿があれば就寝2時間前の足湯が有効

水道やシャワーの水流音を聞くと尿意を催す症状も過活動膀胱の一種で、手洗いや食器洗いは温水で使おう

夜中に起きる夜間頻尿はストレスが原因で、リラックス効果の大きい「寝る前ラベンダー」がお勧め

第8章　尿意コントロール生活　水分補給・食事編
あなたに最適な水分摂取量から膀胱を刺激しない食事術まで全網羅

水分の取り過ぎは頻尿・尿もれを招くが、不足しても膀胱が刺激されるため、1日に体重(Kg)×20(mL)が目安

コーヒーや緑茶に多いカフェインは膀胱を刺激して頻尿を招きやすく、麦茶やハーブティーがベスト

お酒を飲むなら利尿作用のあるカリウムが多いビールやワインは控えるべきで、日本酒や焼酎、ウイスキーがベター

膀胱を刺激し頻尿・尿もれを招きやすくする食品が一目でわかる！コショウやレモン、梅干しなど「要注意食品一覧」

ふだんの食事や飲み物で、どれが頻尿・尿もれを招いているかを見つける「頻尿・尿もれ解消日誌」つけ方ガイド

第9章　病院で行う頻尿・尿もれ治療　最前線
あなたに最適な薬物療法、体への負担が少ない新手術が続々登場

生活習慣の見直しや運動療法に加え、病院では薬物療法がおこなわれ、β3作動薬や抗コリン薬など「よく使われる薬一覧」

難治の腹圧性尿失禁でも尿道をテープで支える手術なら80～90％が改善して再発率も低く、最近は「日帰り手術」が話題

過活動膀胱には膀胱の収縮を抑える薬を注射する「ボトックス治療」も有効で、2～3日で効果が現れて頻尿が防げる

重度の前立腺肥大症には内視鏡手術が行われ、最近では高齢者も安心の体への負担がより少ない手術が登場

解説者紹介
あとがき

「足がよくつる」人のお助けBOOK

もくじ

プロローグ　こむら返りの激痛をピタリと止めるには？
「ひざ裏伸ばし」「ふくらはぎ伸ばし」

Part 1 ふくらはぎが突然つるのはなぜ？
「つる」とは、どんな状態？
なぜ「ふくらはぎ」はつりやすいのか
筋肉のけいれんはなぜ起きるのか
ミネラルバランスの乱れがつりの原因に
よくつるなら、チェックテストで見直しを
なぜ年を取ると、足がつりやすくなるのか
睡眠中に足がつりやすいのはなぜ？
こむら返りが頻繁に起こるなら
こむら返りは危険な病気のサイン？
こむら返りの原因になりやすい薬がある

Part 2 足がつったら運動療法でよくする
こむら返りに効く「ひざ裏伸ばし」
　こむら返りを鎮める「ひざ裏伸ばし」のやり方
ひざ裏を伸ばしても治まらないときには「ふくらはぎ伸ばし」
　「ふくらはぎ伸ばし」のやり方
伸ばしても治まらないときの対処法3つ
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）はこむら返りの特効薬
こむら返り予防に「波止場のポーズ」
　「波止場のポーズ」のやり方
すき間時間に「座ったままストレッチ」
　「座ったままストレッチ」のやり方
ウォーキングは優れた有酸素運動
　よいウォーキングのコツ
自宅で出来る簡単運動「筋肉ほぐし体操」
　「筋肉ほぐし体操」のやり方
Column 運動やエクササイズはいつ行えばいい？

Part 3 原因・症状別　こむら返りの防ぎ方
こむら返りは腰椎の異常でも起こる
脊柱管狭窄症でこむら返りが起きる理由
脊柱管狭窄症による足のつりの予防法
　「仰向けひざ抱え」のやり方
　「へそのぞき」のやり方
　「猫のポーズ」のやり方
椎間板ヘルニアで足がつる理由
椎間板ヘルニアによる足のつりの特徴
椎間板ヘルニアに効くエクササイズ
　「うつ伏せ腰反らし」のやり方
　「背筋伸ばし」のやり方
　「ハンドニー」のやり方
糖尿病の人は筋肉がつりやすい
糖尿病の人がつる症状を防ぐには？
　「手の先伸ばし」のやり方
　「つま先伸ばし」のやり方

Part 4 ふくらはぎ以外の筋肉がつったときの応急処置法
すねがつった時の治し方
　「すね伸ばし」のやり方
お尻がつった時の治し方
　「お尻筋伸ばし」のやり方
首・肩がつったような痛みの治し方
　「首筋伸ばし」のやり方
胸の筋肉がつった時の治し方
　「胸板伸ばし」のやり方
背中の筋肉がつった時の治し方
　「背面筋伸ばし」のやり方
腕の筋肉がつった時の治し方
　「腕伸ばし」のやり方
手や指の筋肉がつった時の治し方
　「手のひら反らし伸ばし」のやり方

Part 5 睡眠中のこむら返りを防ぐ、寝る前のケア
寝る前にやっておきたい4つのケア
こむら返りの予防に「ふくらはぎもみ」
　「ふくらはぎもみ」のやり方
就寝時にはく「弾性ストッキング」のすすめ
尖足位を防ぐ「つま先リフト包帯」
　「つま先リフト包帯」のやり方
就寝前の「足上げリラックスタイム」
　「足上げリラックスタイム」のやり方
就寝前に10分の「壁足上げ」
　「壁足上げ」のやり方

Part 6 こむら返りの再発を防ぐ生活習慣
足のつりを防ぐ洋式生活のすすめ
水分補給は「こまめに、はやめに」
こむら返りを防ぐ「ツボ＆反射区」
冷えや疲れを解消する「足湯」

Part 7 こむら返りの再発を防ぐ食品
ミネラルのバランスを整えよう
欠乏しやすいマグネシウムを補うには
筋肉の収縮を調整するカルシウム
筋肉の動きを円滑にするカリウム
ミネラルの吸収率をアップするクエン酸
　梅酢の作り方
脱水時は吸収の速いスポーツドリンクを
　経口補水液の作り方
血流改善に役立つ食品
全身の機能を正常に保つタウリン
カルシウムの吸収をよくするビタミンD

あとがき

「足指」の力体の不調がスッと消える3分つま先立ち体操——腰痛・ひざ痛・頭痛から肩こり・慢性疲労まで

目次

はじめに

1章　体の不調の始まりは足指にあり！
生涯寝たきりにならない鍵は足指の使い方にある
びっくり！足指を使えるようになると、こんな症状まで改善
重大な健康障害をもたらす2つのタイプの歩き方
「前面ルート」と「後面ルート」
姿勢が崩れる2つのパターン
（1）直線パターン
（2）対角線パターン
ウォーキングを始める前に歩き方をチェック
足指を使えないと現れる10の徴候
（1）転倒しやすくなる
（2）歩いていて、よく人に抜かれる
（3）下肢静脈瘤ができやすくなる
（4）足が太くなり、お尻が垂れる
（5）仰向けで寝られなくなる
（6）お尻が突き出た立ち方をしている
（7）椅子からすんなり立ち上がれなくなる
（8）いつも片や首がガチガチ
（9）常につかればとれない
（10）気分が沈んでやる気が出ない

2章　施術で解明！足指の強化こそ健康の土台
弱った足のサインを見逃すな！
（1）足指の先が地面から浮いている
（2）外反母趾である
（3）偏平足である
（4）足の甲が高い
（5）タコやウオノメができている
（6）足指の間が硬い
（7）内くるぶしと外くるぶしの間が広がっている
（8）足周辺に血色の悪い血管が広がっている
（9）膝の上の部分と下の部分が捻じれている
足の指と指の間をほぐすことが体にいいのはなぜ？
足指で特に大切な指は〇指
足指をしっかり使うだけで体の不調が改善
・久しぶりにヒールの高い靴を履いたら左膝に激痛が
・腰痛で授業を受けるどころではない
・坐骨神経痛で足に常にしびれがある
・死ぬまでに肩こり、頭痛と付き合うことを覚悟していた
・靴下を履かないと寝られない
・両膝の間にこぶしが入ってしまうくらいのO脚
・いつもヘトヘトで笑顔を忘れていた
・毎月寝込んでしまうくらいの生理痛だった
・毎日入眠まで1時間以上かかっていた
・次々と出てくる症状に悩まされ続けていた

3章　3分「つま先立ち体操」実践編
「つま先立ち体操」の流れ
　「プレエクササイズ」（つま先立ち体操前の準備運動）
　（1）足指を広げるエクササイズ
　（2）浮き指矯正エクササイズ
　「つま先立ち体操」
　（1）両足つま先立ち体操
　（2）片足つま先立ち体操
　「レベルアップエクササイズ」
　（1）つま先立ちウォーク
　（2）つま先立ちエアー縄跳び
　（3）座位からのつま先立ち
　（4）足指強化スクワット
　（5）ブルガリアンスクワット（片足スクワット）
「つま先立ち体操」には足裏のツボを刺激する働きもある
　（1）親指裏
　（2）第2指と第3指裏の付け根
　（3）第5指裏
　（4）土踏まず
「つま先立ち体操」はふくらはぎのツボも刺激する
「つま先立ち体操」でかかとの硬さが和らぐ

4章　一生自分の足で歩けるために
座り方も歩き方と同じくらい重要
重心を崩さない立ち方
自転車利用の落とし穴
ルームランナーの落とし穴
足元を冷やさない
足指を使いやすい履物を選ぶ
いきなり薬を飲むのはやめよう
「リセット・インプット・アウトプット」を毎日続ける
「つま先立ち体操」感動体験記
・「一度は諦めていたひざ痛が改善」
・「足指の使い方が原因と言われて最初は半信半疑だった」
・「あれほど苦しかった症状が次々と消えた」
・「指4本入るくらい開いていたO脚が改善」
・「顎変形症も足元から来ていた」
・「育児の合間の数分でできる」
・「頭がくらくらする症状が消えた」
・「尿漏れなどの産後の症状が改善」
・「慢性的な胃の症状が出なくなった」
・「右肩の激痛が無くなった」

おわりに

こむら返り整形外科の名医が教える最高の治し方大全 (健康実用)

目次

はじめに

第1章　あいたたたっ！こむら返りが起こった時の緊急対処法についての疑問9
Q1　今まさにこむら返りが起こっています。この痛みはどうすれば止められますか？
Q2　ふくらはぎを伸ばすと、なぜいいのですか
Q3　ふくらはぎを伸ばしても、こむら返りが治りません。ほかに方法はないですか
Q4　なんか発作は治りましたが、まだ痛みが続いています。対処法はありませんか
Q5　今こむら返りが発生中です。ふくらはぎを冷やした方がいいですか
Q6　今起こっているこむら返りを即座に和らげてくれる薬はないですか
Q7　漢方薬以外に、こむら返りの発作時に効く薬はありませんか
Q8　夜、こむら返りで目覚めた後なかなか眠れません。どうすればまた眠れますか
Q9　こむら返りが起こっています。金縛りとはこのことでしょうか

第2章　こむら返りについての疑問9
Q10　「こむら返り」とは、そもそもなんですか？病名ですか
Q11　「筋肉がつる」とは、医学的にみてどういう現象ですか
Q12　ふくらはぎの筋肉ばかりがつるのは、なぜですか
Q13　筋肉がつるとき、筋肉で何が起こっているのですか
Q14　なぜこんなによく筋肉がつるのですか
Q15　年を取るとこむら返りが起こりやすくなるのはなぜですか
Q16　こむら返りが頻発するのは、年のせいでしかたがないでしょうか
Q17　睡眠中によく起こるのはなぜですか
Q18　運動中や運動後によく起こるのはなぜですか

第3章　こむら返りの原因についての疑問9
Q19　こむら返りの原因は、どんなことが考えられますか
Q20　こむら返りは誰にでも起こりうるものなのですか？放置していても心配ないですか
Q21　こむら返りがどのくらいの頻度で起こったら病気を疑うべきですか
Q22　筋肉が頻繁につるのは、体の働きのどんな以上で起こるものですか
Q23　筋肉が頻繁につる場合、どんな病気が疑われますか
Q24　こむら返りが重大な病気のサインとして起こることはありますか
Q25　降圧薬を飲んでいるのですが、こむら返りを招くことはありますか
Q26　ほかにも、こむら返りを招きやすい薬はありますか
Q27　漢方薬が原因でこむら返りが起こると聞きました。詳しく教えてください

第4章　こむら返りの診察・検査・治療についての疑問4
Q28　こむら返りが心配になったら何科を受診すればいいですか
Q29　こむら返りを訴えて受診すると、診察はどう進みますか
Q30　こむら返りの治療はどのように行われますか
Q31　こむら返りが注射の治療で良くなると聞きました。どんな治療ですか

第5章　こむら返りの薬についての疑問14
Q32　漢方薬の「芍薬甘草湯」が有名ですが、どのように服用すればいいですか
Q33　外用薬「インドメタシン」はどのくらい効きますか
Q34　「フェルビナク」という外用薬はどんな薬ですか
Q35　外用薬の「フェンタニル」を使う時の注意点はありますか
Q36　「リマプロスト」という内服薬を処方されました。どんな薬ですか
Q37　内服薬の「シロスタゾール」の効き目はどうですか
Q38　「ジアゼパム」という精神安定薬はなんのための薬ですか
Q39　内服薬の「筋弛緩薬」は効きますか
Q40　「タウリン」という内服薬を処方されました。なんのためですか
Q41　内服薬の「レボカルニチン」は効きますか
Q42　「ビタミンD3」という内服薬はどんな薬ですか
Q43　「ビタミンB1」という内服薬はどんな薬ですか
Q44　「クエン酸」の内服薬にはどんな効果が期待できますか
Q45　抗てんかん薬の「カルバマゼピン」を服用するときの注意点はありますか

第6章　こむら返りを防ぐ運動療法についての疑問8
Q46　よくこむら返りが起こるのですが、安静にしていたほうがいいですか
Q47　こむら返りは、運動療法でよくなりますか
Q48　こむら返りを防ぐには、ふくらはぎのどんなストレッチがいいですか
Q49　イスに腰かけたままできるふくらはぎのストレッチはないですか
Q50　ウォーキングはこむら返りの予防にいいですか
Q51　雨や雪でウォーキングができないときはどうすればいいですか
Q52　運動療法はいつ行えばいいですか
Q53　運動療法を行う際の注意点はありますか

第7章　睡眠中のこむら返りを防ぐ寝る前のケアについての疑問7
Q54　睡眠中にこむら返りがよく起こり困っています。寝る前にやっておくべきことはありますか？
Q55　「ふくらはぎもみ」がいいと聞きました。効果はありますか
Q56　睡眠中のこむら返りを防ぐのに包帯が役立つと聞きました。どう使いますか
Q57　靴下をはいて寝た方がいいですか
Q58　弾性ストッキングをはいて寝た方がいいですか
Q59　足を高くして寝たら防げますか
Q60　「壁足上げ」という体操がいいと聞きました。やってみてもいいですか

第8章　こむら返りの再発を防ぐ生活習慣についての疑問6
Q61　和式の生活と様式の生活はどちらがいいですか
Q62　水分補給はどのようにすればいいですか
Q63　お酒はこむら返りに関係がありますか
Q64　こむら返りを防げるツボがあれば教えてください
Q65　家で大人しくしていていいですか
Q66　足湯をするといいと聞きました。いつどうやればいいですか

第9章　こむら返りの再発を防ぐ食事についての疑問9
Q67　こむら返りを防ぐ為に食事で注意すべきことはなんですか
Q68　マグネシウムを手軽に補うには、どんな食べ物がいいですか
Q69　カルシウムはどんな食品から補うのがいいですか
Q70　カリウムはどんな食品に多いですか
Q71　クエン酸がいいと聞いたのですが、どうすればいいですか
Q72　スポーツドリンクがいいと聞きましたが、本当ですか
Q73　ほかに、こむら返り予防に役立つ食品はありますか
Q74　タウリンという栄養素が筋肉のつりを防ぐと聞きました。詳しく教えてください
Q75　ビタミンDもこむら返りに効くそうですが、どう補えばいいですか

第10章　こむら返りを招く「腰部脊柱管狭窄症」についての疑問13
Q76　ふくらはぎのこむら返りが腰椎の異常で起こると聞きました。本当ですか
Q77　こむら返りの原因となる「腰部脊椎管狭窄症」とはどんな病気でしょうか
Q78　脊椎間狭窄症では、こむら返り以外にどんな症状が現れますか
Q79　足がしびれて歩けなくなることがあります。こむら返りと関係ありますか
Q80　脊椎間狭窄症でこむら返りが起こりやすくなるのはなぜですか
Q81　脊椎管狭窄症で起こるこむら返りには特徴がありますか
Q82　自分が脊椎管狭窄症かどうか、どう見分ければいいですか
Q83　脊椎管狭窄症の診察では、どのような検査が行われますか
Q84　脊椎管狭窄症では、どのような治療が行われますか
Q85　脊椎管狭窄症が原因のこむら返りはどうすれば防げますか
Q86　脊椎管狭窄症の場合、食事で注意すべきことはありますか
Q87　脊椎管狭窄症は手術で良くなりますか
Q88　脊椎管狭窄症の手術はどんな方法で行われますか

第11章　こむら返りを招く「腰椎椎間板ヘルニア」についての疑問9
Q89　こむら返りの原因となる「腰椎椎間板ヘルニア」はどんな病気ですか
Q90　椎間板ヘルニアは、こむら返り以外にどんな症状が現れますか
Q91　椎間板ヘルニアが原因のこむら返りにはどのような特徴がありますか
Q92　椎間板ヘルニアの診察では、どのような検査が行われますか
Q93　椎間板ヘルニアでは、どのような治療が行われますか
Q94　最近、椎間板ヘルニアの新しい治療法が登場したそうですが、どんな治療法ですか
Q95　椎間板ヘルニアにはどんな運動療法が効きますか
Q96　椎間板ヘルニアで手術が必要なのはどんなときですか
Q97　椎間板ヘルニアでは、どのような手術が行われますか

第12章　こむら返りを招く「糖尿病」についての疑問3
Q98　糖尿病の人は筋肉がつりやすいと聞きました。なぜですか
Q99　糖尿病の治療はどう行いますか
Q100　糖尿病の人がこむら返りを防ぐにはどうすればいいですか

第13章　こむら返りを招く「閉塞性動脈硬化症」についての疑問4
Q101　歩行中にこむら返りが起こった場合、どんな病気が疑われますか
Q102　閉塞性動脈硬化症はどんな病気ですか
Q103　閉塞性動脈硬化症は、脊柱管狭窄症とどう見分けますか
Q104　閉塞性動脈硬化症には、どのように対処すればいいですか

第14章　ふくらはぎ以外の筋肉がつったときの応急処置法についての疑問7
Q105　「すね」がつってしまいました。どうすれば治まりますか
Q106　「お尻」がつってしまいました。治し方を教えてください
Q107　「首・肩」のつったような痛みはどう治せばいいですか
Q108　「胸」の筋肉がつったようです。治し方はありますか
Q109　「背中」の筋肉がつってしまいました。どうすれば治りますか
Q110　「腕」の筋肉がつったときはどうすれば治まりますか
Q111　最近「手・指」がつることがあります。防ぎ方はありますか

著者紹介

神の手鍼灸師 3分足指ほぐし一生歩ける! 痛みが消える!

目次

その原因、実はすべて、あなたを支える足裏にありました
足指ほぐしが起こした奇跡
筋トレやウォーキング、今のままでは全部無駄かも
足指が使えていないと、全身の不調を引き起こす
その痛み、すべて足指が使えていないから起きています
しっかり使える足指をつくる3分間指ほぐしの特徴
足指を整えれば人生が変わります。

Part 1 足を知れば人生が変わる　足の基礎知識

そもそも足の役割はどういうものか
足の形が崩れると、働かなくなる2つの機能
正常な足の形を支える5つのアーチを整えよう
足指が使えないと何が起きる？
健康な足をつくる3つの要素
体験者インタビュー
足指を使うことを習慣にしないと治療してもすぐに元に戻ってしまう

コラム　子供の約8割は浮指だった!?

Part 2 足を正しく使うための　基本の足指ほぐし

足指をきちんと使えているかチェックしよう
　1 足指がしっかり接地しているか
　2 足指で体を支えられるか
　3 足裏の筋肉を使えているか
足指をさきまでしっかり使うための足指ブラブラ
志指の動く範囲を広げる足指ずらし
足本来の正しい接地を取り戻す足指ブリッジ
足底筋を刺激し、重心を整える足指つかみ
足底筋を鍛える足指スクワット
足指ほぐしの後に行いたい
　脛のストレッチ
　ふくらはぎのストレッチ
足指ほぐしを続けるために足に触れる習慣をもとう
1人でやるのが難しい方への足指ほぐしケア

Part 3 体の不調を改善する症状別足指ほぐし

体の不調は足裏に現れています
　腰痛
　膝の痛み
　股関節の痛み
　首のコリ・緊張性頭痛
　少し歩いただけで足裏が痛い
　自律神経失調症
　冷え・むくみ
　血圧が高い
　坐骨神経痛・転倒防止
　肥満

コラム　大幅なダイエット効果も期待できる

Part 4 歩き方と生活習慣を見直して　健康な足をつくろう

ふだんの歩き方に気をつけて、より健康な足をつくろう
一生歩くトレーニング
　親指の力を高めて推進力アップ
　引っ張り合う力で足の筋力アップ
　タオルをつかんで足指の握力をアップ
一生自分の足で歩くために
靴の減り方でわかる歩き方のクセをチェックしよう
正しいウォーキングの方法
足がみるみる健康になる毎日の足指ケアと習慣
足の健康を維持する靴の選び方

おわりに
足指ほぐしポスターの使い方

脊柱管狭窄症自力で克服! 腰の名医が教える最新1分体操大全坐骨神経痛・足裏しびれ・長く歩けない・こむら返り・お尻のしびれ痛などつらいときてきめんに効く症状別ケア (健康実用)

目次

はじめに　（金岡恒治）

第1章　最新情報　腰痛研究50年の脊椎外科の世界的権威が最新情報を詳述！ここまでわかった脊柱管狭窄の正体（菊池臣一）
・腰椎の神経の通り道が狭まる「脊柱管狭窄」で足腰の痛み・しびれ・歩行難に悩む人が急増し、今大問題
・脊柱管狭窄の急増は①日本人の高齢化, ②MRIの普及, ③腰への負担の蓄積が主原因
・脊柱管狭窄は靱帯の肥厚、椎間関節や軟骨の変性、すべり症など各種の原因が複合して起こるため治療が難しい
・脊柱管狭窄は負担が大きい腰椎の下部で多発し、外脛・親指が痛めば第4・第5腰椎間の狭窄が心配
・あなたは本当に脊柱管狭窄か否か、原因もタイプもわかる！専門家も使う「診断チェックシート」教えます
・脊柱管狭窄の克服には早期発見に加え早期の治療とセルフケアが重要で、「運動療法」も改善の近道
・足が麻痺してつま先が上がらない、排尿・排便が困難など「手術を急ぐべき症状」一覧
コラム　脊柱管狭窄の主な症状一覧（菊池臣一）

第2章　起床後　脊柱管狭窄に伴う腰痛のある人は、朝1分の背骨ストレッチでほぐせば背骨の配列や筋肉に好影響があり、毎日が楽（菊池臣一）
・運動不足で背骨周囲の筋肉・靱帯が硬直したままでは腰や下肢の負担が増すため「背骨ストレッチ」で防げ
・背骨ストレッチ①腰背筋ストレッチ（あおむけ両ひざ抱え、イスお辞儀）
・背骨ストレッチ②腸腰筋ストレッチ（あおむけ片ひざ抱え、立てひざ股関節伸ばし）

第3章　外出前　長く歩けない人は腰椎が反って脊柱管が狭まりやすい。防ぐ秘訣は画像検査で実証の脊柱管拡大1分体操（金岡恒治）
・狭窄した脊柱管は腰椎が反るクセを正せば広がると画像検査でわかり、外出前の「脊柱管拡大体操」が最適
・脊柱管拡大体操は腰を丸めて神経の圧迫をゆるめる1分体操で「四つんばい正座」「腰押し当て」を習慣にせよ
・脊柱管拡大体操①　四つんばい正座
・脊柱管拡大体操②　腰押し当て
・脊柱管拡大体操を毎日続ければ大半の患者さんに症状の改善が確認でき、歩ける距離が延びたと好評
・症例報告　足が痛んで立ち歩きできず、家事も外出も困難だったが、脊柱管拡大体操で改善し、手術の必要がなくなった
・症例報告　長い距離が歩けず、好きなゴルフを見合わせていたが、脊柱管拡大体操で回復し、仲間とランドができた

第4章　外出前　すべり症や側弯症など腰椎がぐらつき不安定な人は、1回10秒の体幹強化体操を行えば痛まず歩ける（金岡恒治）
・腰椎を安定させて負担を減らすには、背骨を支える「腹横筋」と「多裂筋」を強める「体幹強化体操」が重要
・体幹強化体操①　おなかへこませ深呼吸
・体幹強化体操②　ハンドニー
・体幹強化体操③　バックブリッジ
・症例報告　側弯症もあり10分も歩けなくなった間欠性跛行が体幹強化体操で改善し20分以上歩けた
・症例報告　4年悩んだ足腰の痛みと間欠性跛行で歩けず、すべり症もあったが、体幹強化体操で手術を回避できた

・コラム　脊柱管狭窄症の運動療法Q＆A　（金岡恒治）

第5章　外出中　歩行中の下肢痛・足しびれを抑え間欠性跛行を防ぐには立ったままの簡単体操”骨盤ちょっと倒し”が一番（金岡恒治）
・脊柱管の狭窄は前かがみで和らぐがクセになると悪化が防げず、立ち歩くときは上体をできるだけ起こすのが重要
・上体を起こして立ち歩くのがつらくなったら、「骨盤ちょっと倒し」で狭窄した脊柱管を広げれば楽に歩ける
・骨盤ちょっと倒しはイスに座っても行え、外出中の休憩時に行えば歩ける距離を伸ばせる

''第6章

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カテゴリ：
子育て
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