肩甲骨_体メンテナンス

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肩甲骨のメンテナンス
どんなに体が硬くても背中でギュッと握手できるようになる肩甲骨ストレッチ

目次

オープニング

どちらの手が上にきても、背中でギュッと握手できますか？

背中で握手できれば日常生活もスポーツも快適になります！

本書の使い方

実は肩甲骨って、鎖骨からぶら下がっているだけなんです！
背中で握手ができない原因は？
背中で握手ができると体に変化は？
この筋肉を柔軟にしたい！鎖骨と肩甲骨に関係する主な筋肉
まずは自分の柔軟性をチェックしてみよう！
　肩の柔軟性テスト1
　肩の柔軟性テスト2
　肩の柔軟性テスト3

Part1 毎日やる！基本のストレッチ
　毎日ストレッチ1　クロール＆背泳ぎ　前後50セットずつ
　毎日ストレッチ2　ひじ引張タオル　左右10秒ずつ
　毎日ストレッチ3　手繰り寄せタオル　左右10秒ずつ

Part2 時間がる時に！ながらストレッチ
　ながらストレッチ1　天使の羽ストレッチ　10秒
　ながらストレッチ2　ボールでコロコロ　各10秒ずつ
　ながらストレッチ3　壁ひじつけストレッチ　各10秒ずつ
　ながらストレッチ4　肩甲骨の寄せ広げ　1と2を交互に連続20回
　ながらストレッチ5　腕ぐるぐる回し　前まわし、後ろ回しを交互に20回

Part3 すぐに効く！ペアストレッチ
　すぐに効く！ペアストレッチ1　2人で伸ばす　左右10秒ずつ
　すぐに効く！ペアストレッチ2　肩甲骨リフト　左右5秒ずつ
　すぐに効く！ペアストレッチ3　肩甲骨はがし　左右5秒ずつ

Part4 1ヶ月実践！背中でギュッと体験談

ちょっと一息　筋肉の話①～③

高血圧高血糖肩こり腰痛頭痛メタボを予防・改善ハーバード&ソルボンヌ大学の最先端研究から考案! 肩甲骨リセット

CONTENTS
プロローグ
はじめに

第1章　体の不調の原因はガチガチ肩甲骨だった
　体のあらゆる不調の多くはガチガチ肩甲骨から始まる
　すぐにわかる肩甲骨ガチガチ度チェック
　肩甲骨の動きは動かさなければどんどん硬くなる
　ガチガチ肩甲骨で筋肉が衰えると上半身の血流が悪くなる
　ガチガチ肩甲骨がつくる悪い姿勢が体のあらゆる不調の元凶になる
　姿勢でわかる肩甲骨ガチガチ度チェック
　肩甲骨が硬くなって呼吸が浅くなると自律神経をコントロールできなくなる
　30秒でわかる酸素不足チェック
　横隔膜の可動域チェック
　ガチガチ肩甲骨で呼吸が浅くなり自律神経が乱れると毛細血管がボロボロに
　「肩甲骨リセット」でガチガチ肩甲骨の悪循環を断ち切る

第2章　今日から始める「肩甲骨リセット」
　肩甲骨をほぐして横隔膜をよみがえらせる1日3分でできる「肩甲骨リセット」
　肩甲骨ほぐし①　ぐーっと肩甲骨開き　20秒×3回／日
　肩甲骨ほぐし②　肩甲骨を前後にくるくる　前後各5回×３セット／日
　肩甲骨ほぐし③　肩甲骨をつかんでクルクル　内外各5回×３セット／日
　肩甲骨ほぐし④　タオルでプルダウン　10回×2セット／日
　肩甲骨ほぐし⑤　エアでローイング　5回×3セット／日
　肩甲骨ほぐし⑥　コーナー壁押し　3回×3セット／日
　横隔膜をよみがえらせる　４・４・８呼吸法　2回×3セット／日
　「肩甲骨リセット」効果が倍増する横隔膜を使う腹式呼吸を身につける
　寝たまま行う　腹式呼吸練習法

第3章　いつでも深い呼吸ができる体をつくる
　浅い呼吸で細胞が酸欠になると、脳が疲れやすくなる、疲れが取れにくくなる
　ガチガチ肩甲骨で呼吸が浅くなると採り入れた酸素の利用効率が悪くなる
　浅い呼吸で呼吸数が増えると、折角の酸素が無駄になる
　ガチガチ肩甲骨は体を錆びつかせる活性酸素を増やして細胞を攻撃する
　浅い呼吸が続くと交感神経が刺激され、自律神経が乱れる
　自律神経を自力でコントロールする唯一の方法が、横隔膜を刺激する腹式呼吸
　副交感神経のスイッチを押すとストレスもイライラも解消する
　深い呼吸ができるようになると、ぱふぁーマンスに影響する脳波まで変わる
　自律神経をコントロールできると免疫力がアップして感染症に強くなる

第4章　毛細血管をよみがえらせる
　ガチガチ肩甲骨で前進に張り巡らされている毛細血管が危ない
　毛細血管がダメージを受けると細胞に酸素が届けられなくなる
　毛細血管が劣化すると、疲れやすく、疲れが抜けなくなる
　毛細血管の劣化で新陳代謝が滞ると腸内環境が悪化し、胃腸の働きが悪くなる
　免疫細胞が届けられなくなると外敵の侵入を防げず免疫機能が低下する
　日本人の国民病でもある糖尿病の三大合併症は、毛細血管の劣化が原因だった
　脳の毛細血管がダメージを受けると、認知症のリスクが高くなる
　1日3分の「肩甲骨リセット」で毛細血管はいくつになっても増やせる

第5章　「肩甲骨リセット」がもたらす、うれしい健康効果
　ガチガチ肩甲骨から解放されると自律神経が整って朝までぐっすり眠れる
　細胞呼吸で代謝が高まり基礎代謝が上がると太りにくい体になる
　呼吸筋を鍛えることで姿勢改善。腰痛、ひざ痛のリスクも減る
　「肩甲骨リセット」で猫背を改善すると、しつこい肩こり、首こりから解放される
　四十肩、五十肩の痛みから解放されたいなら「肩甲骨リセット」
　肩甲骨がほぐれて呼吸が深くなると、見た目もお肌も若々しくなる

おわりに

ひざ

ひざ痛変形性膝関節症ひざの名医15人が教える最高の治し方大全聞きたくても聞けなかった137問に専門医が本音で回答! (健康実用)

目次

はじめに

第1章　病気についての疑問22
Q1　変形性膝関節症とはどういう病気ですか
Q2　膝関節はなぜ変形して今うのですか
Q3　膝関節が変形すると、ひざ痛が起こるのはなぜですか
Q4　変形性膝関節症はどのように進行していく病気ですか
Q5　変形性膝関節症の人が年々増え続けているのはなぜですか
Q6　変形性膝関節症を発症しやすいのは、どんな人ですか
Q7　変形性膝関節症は高齢者だけでなく、若い人にも起こりますか
Q8　変形性膝関節症の進行を予防する方法はありますか
Q9　体重が1キロ増えると、ひざ関節への負担はどれくらい増えますか
Q10　変形性膝関節症が女性に多いのはなぜですか
Q11　仕事やスポーツ歴は、変形性膝関節症に影響しますか
Q12　ストレスや睡眠不足は、変形性膝関節症に影響しますか
Q13　喫煙や飲酒は、変形性膝関節症に影響しますか
Q14　若い頃、ひざに負った外傷は変形性膝関節症に影響しますか
Q15　変形性膝関節症は親から子へと遺伝しますか
Q16　変形性膝関節症が自然に治ることはありますか
Q17　膝が痛む時は、家でじっとしているべきですか
Q18　発症原因の「ひざ軟骨のすり減り」はなぜ進むのですか
Q19　ひざ軟骨でさいしょにすり減りやすいのは、ひざのどのあたりですか
Q20　ひざ軟骨のすり減りを早めてしまう日常生活の盲点はありますか
Q21　すり減ったひざ軟骨は、元の状態に戻ることはあるのですか
Q22　変形性膝関節症のほかにも、ひざ痛の原因になる病気はありますか

第2章　症状についての疑問14
Q23　変形性膝関節症の症状は、病気の進行に伴ってどのように変化しますか？
Q24　ひざ痛はたまに起こるのですが、すぐに消えます。変形性膝関節症ですか
Q25　変形性膝関節症を発症したかどうか見分けられる初期症状はありますか
Q26　変形性膝関節症の中期と診断されたのに、痛みは軽くなりました。気のせいですか
Q27　変形性膝関節症は末期まで進むと、自力で歩けなくなってしまいますか
Q28　変形性膝関節症の症状が急激に悪化することはありますか
Q29　気温や湿度の変化は変形性膝関節症に影響しますか
Q30　ひざに水がたまってしまうのはなぜですか
Q31　膝の水は、変形性膝関節症以外の病気でもたまりますか
Q32　急に激痛が走り、ひざが動かなくなります。これも変形性膝関節症ですか
Q33　安静時に突然、ひざ関節の内側が激しく痛みだしました。重い変形性膝関節症ですか
Q34　両ひざの痛みが安静時にも治まらず、発熱もあります。変形性膝関節症とは違うのでは
Q35　両ひざが赤く腫れ激しく痛みます。尿酸値は低いので痛風ではなく、変形性膝関節症ですか
Q36　高齢のせいか、手指や手首に加え両ひざも痛み出しました。変形性膝関節症ですか

第3章　診察・検査・診断についての疑問12
Q37　変形性膝関節症が疑われたら、どの診療科を受信すればいいのですか
Q38　初診から大きい病院を受診すべきですか
Q39　変形性膝関節症の診療は、どのような流れで行われますか
Q40　最初の問診・視診・触診などの検査で、どのようなことがわかりますか
Q41　Ｘ線やＭＲＩなどの画像検査で、どのようなことがわかりますか
Q42　Ｘ線検査だけで下された変形性膝関節症との診断は、信用できますか
Q43　画像検査は必ず受けなければならないのですか
Q44　血液検査が行われるのは、どのようなケースですか
Q45　関節液検査が行われるのは、どのようなケースですか
Q46　診察のあと、医者に必ず確認すべきこととは
Q47　診断の結果、医師から手術を勧められたら必ず受けるべきですか
Q48　初診だけでいい医者・良くない医者は見分けられますか

第4章　保存療法①　薬物療法・注射療法についての疑問16
Q49　変形性膝関節症では、一般的にどんな保存療法を行いますか
Q50　世界では、変形性膝関節症の治療方針はどうなっていますか
Q51　変形性膝関節症の治療では、どのような薬が処方されますか？
Q52　飲み薬で最も多く使われるNSAIDsは、変形性膝関節症にどう作用しますか
Q53　NSAIDsを飲んでも痛みが治まりません。量を増やしてもらうべきですか
Q54　NSAIDsを飲み続けると胃腸障害などの副作用を引き起こすというのは本当？
Q55　重大な副作用をもたらすNSAIDsが処方されるのはなぜですか
Q56　漢方薬なら安全？変形性膝関節症に効く漢方薬を教えてください
Q57　塗り薬や湿布薬は変形性膝関節症にどう作用しますか
Q58　坐薬は変形性膝関節症にどう作用しますか
Q59　塗り薬や湿布薬は、NSAIDsと比べてどれぐらい安全ですか
Q60　市販の湿布薬を使うなら、どんなものを選ぶべきですか
Q61　ヒアルロン酸注射を医師から勧められました。受けるべきですか
Q62　ヒアルロン酸注射を繰り返した結果、手術に至った人がいるというのは本当ですか
Q63　ひざに水がたまり腫れています。水は抜いたほうがいいのですか
Q64　膝の水抜き治療で感染症にかかる人がいるというのは本当ですか

第5章　保存療法②　運動療法についての疑問10
Q65　運動療法で本当によくなるんですか
Q66　運動療法が不向きな人はいますか
Q67　高齢者でも運動療法は効果がありますか
Q68　運動療法は主治医から1度も勧められないのですが、行ってもいいのですか
Q69　膝への負担が軽く高齢者でもできる運動療法はありますか
Q70　膝の可動域を広げるのに適した運動療法はありますか
Q71　肥満とひざ痛を一挙に解決できる運動療法はありますか
Q72　ひざ痛が起こらなくなったら運動療法はやめてもいいのですか
Q73　手術を勧められるほど進行していても運動療法は行うべきですか
Q74　手術後、運動療法は行うべきですか

第6章　保存療法③　装具療法や温熱療法についての疑問10
Q75　O脚の矯正のためにブレースを医師からすすめられました。受けるべきですか
Q76　ブレースを装着した結果、擦り傷で悩む人が多いというのは本当ですか
Q77　O脚の矯正には足底板がいいと聞きましたが
Q78　膝のサポーターは使った方がいいですか
Q79　温熱療法は効果がありますか
Q80　温熱療法を行う病院が減ったのはなぜですか
Q81　整体やカイロプラクティックは効果がありますか
Q82　鍼灸療法は効果がありますか
Q83　病院でのリハビリを受けていれば、変形性膝関節症は治りますか
Q84　リハビリで痛みが引いたら、次にどのようなことが必要ですか

水泳

泳力認定


初段	2018/1
ジュニア1級	2016/10

香川丸亀国際ハーフマラソン大会

3km（3日）男女別高校生以上、中学生

そうじゃ吉備路マラソン

5km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

サザン・セト大島ロードレース

5km 男子40歳以上、中学、女子中学以上

ふくやまマラソン

5km 男女別中学以上

くすのきカントリーマラソン

10km 男女別中学、高校、18歳以上（高校不可）

くだまつ笠戸島アイランドトレイル

ショート18km 男女別中学以上

錦帯橋ロードレース

5km 男女別中学～39歳、40代、男子50代、60歳以上、女子50歳以上

瀬戸内アイランドトレイル in 呉・とびしま

12km（ショート）男女別中学以上

城下町長府マラソン

5km 男女別高校以上、男子中学

矢掛本陣マラソン全国大会

5.7km 男女別中学、16～29歳、30～49歳、50歳以上

坂出天狗マラソン

5km 男女別小学生以上

おかやまマラソン

5.6km 男女別中学以上

ゆめしま海道いきなマラソン

10km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

美作市F1ロードマラソン in 岡山国際サーキット

3.4km 男女別中学、16歳以上

Mine秋吉台ジオパークマラソン

5km 男女別中学、高校～39歳、40代、50代、60歳以上

宮島クロスカントリー全国大会

6km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

愛らぶ高梁ふれあいマラソン

5km 男子高校～39歳、40歳以上、女子高校以上、男女別中学

維新の里萩城下町マラソン

5km 男子中学、高校、18歳～39歳（高校不可）、40代、50代、60歳以上、女子中学、高校、18歳～29歳（高校不可）、30代、40代、50歳以上

浜村杯秋穂ロードレース

3km 男女別中学生

吉野川市リバーサイドハーフマラソン

3km 男女別中学、小学4～6年

神山温泉すだちマラソン

3km 男女別中学以上

さくらおろち湖トレイルランニングレース

15km 男女別小学以上

星の郷ふれあい健康マラソン

5km 男子高校～44歳、45歳以上、女子高校～39歳、40歳以上、男女別中学

広島ベイマラソン

5km 男女別年齢制限なし

さかもと坂道マラソン

2.9km【いっきょい『ゆこう』コース】男女別小学、中学

べいふぁーむ笠岡マラソン

3km 男女別中学、小学3～6年

あかがねマラソン【市民先行枠】

3km 男女別中学

ひだか茂平マラソン

10km 男子中学～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

とくしまマラソン2018【ファンランの部】

ファンラン（約4.2km）小学生以上（2011年4月1日以前に生まれた方）

全国健康マラソン井原大会

5km 男子中学生、高校～19歳、20代、30代、40代、50代、60歳以上、女子中学生、高校～29歳、30～45歳、46歳以上

采谷記念ラビットクロカンin大久野島

3.15km 男子高校～39歳、40代、50代、60代、70歳以上、女子高校～49歳、50歳以上、男女別中学、小学3・4年、5・6年

たつの市梅と潮の香マラソン

3km 男女別高校以上、中学

香住・ジオパークフルマラソン大会

0km 男女別18歳以上、高校、中学

“日本のへそ”西脇子午線マラソン

5km 男子30代、40代、50代、60歳以上、中学、女子15～29歳(中学不可)、30代、40代、50歳以上

武庫川新春ロードレース

3km 男女別15～39歳（中高を除く）、40代、50代、60代、70歳以上、高校、中学、小学

赤穂義士マラソン

下限年齢なし　フル　ハーフ 10km 5km

すもとマラソン

5km 男子中学～39歳、男子40～59歳、60歳以上、女子中学～39歳、女子40歳以上

いなみ新春万葉マラソン大会

5km 男女別中学、男子15～39歳（中学不可）、40代、50代、60歳以上、女子高校以上

兵庫市川マラソン全国大会

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、男子中学

さようマラソン&ウォーク

3km 男女別中学

壮大！広大！極限RUN！神戸農業公園走り納め！

20km 男女別（誰でも可）10km 男女別（誰でも可）5km 男女別（誰でも可）

黒井城トレイルランニングレース

6.8km（累積標高580ｍ）男女別中学以上

加東伝の助マラソン

5km 男子中学～29歳、30代、40代、50代、60歳以上、女子15～39歳（中学不可）、40歳以上

川西一庫ダム周遊マラソン

5km 男女別15～39歳(中学不可)、40歳以上、男子中学

ランニング・ハイ！2017 in 加古川みなもロード

男女別中学以上　30km　20km　10km　5km

六甲シティマラソン大会

3km 男女別中学

みっきぃふれあいマラソン

5km 男女別中学、高校～29歳、30代、40代、50代、男子60代、男子70歳以上、女子60歳以上

赤穂シティマラソン

3km 男女別中学

猪名川町彫刻の道マラソン大会

3km 男女別小学4～6年、中学、高校以上

Ring of Red 第4回小野ハーフマラソン

1.5km 男女中学生、小学1～3年生、4～6年生

世界ジオパークトレイルラン2018in山陰海岸（神鍋高原）

10km 男女別中学以上

Mt.六甲トレイルランサマーピクニック

10km 男女中学以上

世界遺産姫路城マラソン2018【ファンランの部】

5km 男女別中学生以上

いながわ里山猪道（ししみち）トレイルラン

5kmチャレンジ男女別中高、18歳以上（高校不可）

ランニング・ハイ！2018 in 播磨中央公園

男女別小学～39歳、40歳以上　30km, 20km, 10km, 5km

加古川マラソン

5km 男女別18歳以上（高校不可）、中学・高校

春のみなも路　加古川らんらんマラソン

男女別一般（中学以上）5㎞　10㎞　20㎞

南あわじランニングフェスティバル

2.4km 男女別高校以上、男女別中学以上、男女別小学4～6年

高槻シティハーフマラソン

5km 男女別中学生、男女別16歳以上

大阪新春マラソン大会

3km 男女別中学

長居公園ハーフマラソン

5km 男女中学以上

大泉緑地ふれあいマラソン

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、中学

摂津ふれあいマラソン大会～セッピィカップ～

3km 男女別小学6年、男子中学1年、女子中学

紀州口熊野マラソン

ハーフ（4日） (公認コース) 男女別陸連登録者18歳以上(高校不可)、男女別一般(中学以上)

九度山世界遺産マラソン

3km 男子中学

龍神温泉木の郷マラソン

5km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

橋本マラソン

3km 男女別高校以上、中学、小学

和歌浦ベイマラソンwithジャズ

5km 男女別高校～39歳、40～59歳、60歳以上、男子中学

紀の川万葉の里マラソン・リレーマラソン

3.2km 男女別高校以上、中学

新宮・那智勝浦天空ハーフマラソン

10km 男女別中学以上

参加してみたい世界のマラソン

ホノルル・マラソン

ホノルルマラソン公式ページへ
JALホノルルマラソン・ツアーのページへ
ウィキペディアによるホノルルマラソンの解説は、ここ

20150721一人ホノルルマラソン

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	YMCA SKI TESTS CLASS

2018.12	キリマンジャロ
2018.3	キリマンジャロ
2017.12
2017.3	モンブラン
2016.12	モンブラン
2016.2.7	モンテローザ
2015.1.12	マッターホルン

失敗の研究