スポーツとしてのノルディックウォーク

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ウィキペディアによるノルディックウォーキングの解説は、ここ

真向法

スポーツとしてのヨガ

ノルディックウォーク

Nordic Walking / Jumping / Running - prezentuje Aleksander Wilanowski.

日々の練習

日付	距離(km)	時間	平均速度(km/h)	体重(kg)	コース

2023/10/24					中央公園
2023/10/21					中央公園
2023/10/17					中央公園
2023/10/10					中央公園
2023/10/9					中央公園
2023/10/5					中央公園
2023/10/1				59.4	中央公園
2023/9/27				59.4	中央公園
2023/9/23				59.0	中央公園
2023/9/15				58.9	中央公園
2023/9/7					中央公園
2023/8/30				59.2	中央公園
2023/8/2				59.2	中央公園眉山1
2023/7/29				59.0	城山3＋
2023/7/17	16.23	3:29'	4.6	59.4	城山3+
2023/7/13				59.8	中央公園
2023/7/9				59.5	城山2＋
2023/7/5				58.8	城山1＋
2023/6/27				60.0	城山1
2023/6/23					中央公園＋
2023/6/19	10.78	2:18	4.6		城山3
2023/6/15					城山3
2023/6/7					城山3
2023/5/26				61.4	城山2
2023/5/18				61.1	城山2
2023/5/15				61.0	城山2
2023/5/10					城山2
2023/5/6					城山2
2021/11/20				60.4
2021/11/19				61.1
2021/11/18				60.4
2021/11/17				60.1
2021/11/15	21.88	2:23:36	5.0	60.6	NW12.2
2021/11/14				60.9
2021/11/12	13.55	4:05:13	3.3	60.9	NW12.1	バッテリー切れ
2021/11/11				60.9
2021/11/10				60.5
2021/11/8	27.67	5:54:22	4.7	61.3	NW_a2c1b1
2021/11/7				61.1
2021/11/6				61.1
2021/11/5				61.3
2021/11/4	13.53	2:39:16	5.1	60.7	NW11.6
2021/11/2	2.05	18:18	6.7		NW_a2
2021/11/1	5.2	51:28	6.1	61.2	NW_a23
2021/10/31	13.61	2:36:4	5.2	61.8	NW11.6
2021/10/29				60.9
2021/10/28	5.09	54:18	5.6		NW_a23
2021/10/27				61.1
2021/10/26				60.9
2021/10/25				61.1
2021/10/24				61.6
2021/10/23	22.39	4:19:26	5.2		NW11.5
2021/10/22	2.03	17:45	6.9		NW_a2
2021/10/21	2.01	16:59	7.0		NW_a2
2021/10/20				60.5
2021/10/19	17.19	3:1:6	5.7		NW11.4
2021/10/17	1.97	17:16	6.8	60.5	NW_a2
2021/10/16	2.11	18:14	7.0	60.8	NW_a2
2021/10/15	1.97	17:50	6.6	61.2	NW_a2
2021/10/14	1.92	17:44	6.5	60.5	NW_a2
2021/10/13				60.3
2021/10/12				60.9	NW_a2
2021/10/10				60.2
2021/10/9	16.12	3:8:5	5.1	61.5	NW11.3
2021/10/7	20.26	3:49:44	5.3		NW11.2
2021/10/6				60.9
2021/10/5	16.15	3:6:17	5.2	61.1	NW11.1
2021/10/4	13.0	2:22:58	5.4		NW11
2021/10/2				60.8
2021/10/1	18.62	3:29:48	5.3	60.9	NW10.10
2021/9/30	15.04	2:41:43	5.6	61.1	NW10.9
2021/9/29	14.37	2:46:41	5.2		NW10.8
2021/9/28	7.34	1:16:26	5.7	61.5	NW10.7	バッテリー切れ
2021/9/25	12.64	2:24:25	5.3		NW10.6
2021/9/24	13.30	2:30:54	5.3	61.6	NW10.5
2021/9/23				61.5
2021/9/22	9.40	1:39:38	5.7	61.2	NW10.4
2021/9/21	9.07	1:40:28	5.4	61.0	NW10.3
2021/9/20	16.26	3:10:12	5.1		NW_a12341
2021/9/19				62.0
2021/9/18	11.92	2:12:22	5.4		NW12
2021/9/16	10.42	1:55:33	5.4	61.7	NW10.2
2021/9/15	6.91	1:8:53	6.0		NW10.1
2021/9/13	6.5	1:11:36	5.4		NW10
2021/9/12	13.27	2:20:7	5.7	61.2	NW9.3
2021/9/11	9.48	1:42:42	5.5	61.8	NW9.2
2021/9/10	7.92	1:22:7	5.8	61.8	NW9.1
2021/9/9	8.08	1:27:01	5.6		NW9.1
2021/9/9	5.4	54:47	5.9	61.9	NW9
2021/9/8	6.02	57:07	6.3	61.7	NW_a123
2021/9/7	7.02	1:11:26	5.9	61.6	NW_a1231
2021/9/6	7.13	1:9:47	6.1	62.5	NW_a1231
2021/9/5	6.05	1:1:55	5.9	62.2	NW8
2021/9/4	6.74	1:9:18	5.8	61.5	NW7.5
2021/9/3	6.91	1:8:24	6.1	61.6	NW7.5
2021/9/2	6.75	1:7:2	6.0	61.7	NW7.5
2021/9/1	5.76	58:36	5.9	62.0	NW7
2021/8/31	4.99	52:01	5.8	61.3	NW6.5
2021/8/29	5.05	51:56	5.8	62.2	NW6.5
2021/8/28	5.09	52:02	5.9		NW6.5
2021/8/28	4.06	40:29	6.0	62.5	NW6
2021/8/27	4.8	50:27	5.7	62.0	NW5.5
2021/8/25	4.91	50:41	5.8	62.5	NW5.5
2021/8/24	3.64	41:11	5.3	62.9	NW5
2021/8/22	4.49			62.5	NW4.5
2021/8/20	4.49	46:22	5.8	63.1	NW4.5
2021/8/18				62.6
2021/8/17				62.5
2021/8/16	4.48	48:15	5.6		NW4.5
2021/8/16	3.49	36:00	5.8	62.5	NW4
2021/8/15	3.96	40:11	5.9		NW3.5
2021/8/15	3.98	41:53	5.7	62.0	NW3.5
2021/8/14	3.88	40:28	5.8		NW3.5
2021/8/14	3.91	40:26	5.8		NW3.5
2021/8/14	3.95	40:48	5.8	62.1	NW3.5
2021/8/13	3.94	39:49	5.9		NW3.5
2021/8/13				62.2
2021/8/12	3.98	39:27	6.1		NW3.5
2021/8/12	2.88	29:24	5.9	62.3	NW3
2021/8/11	3.85				NW2.5
2021/8/11	2.59				NW2
2021/8/11	1.14			61.5	NW1
2021/8/10	3.85	38:40	6.0		NW2.5
2021/8/10	2.59	26:44	5.8		NW2
2021/8/10	1.14	11:45	5.8	62.9	NW1

ノルディック・ポール

ノルディックエクササイズ&ノルディックウォーキング―シニアのための転ばぬ先の一歩

目次

はじめに

第1部　ノルディックエクササイズ編

第1章　ノルディックエクササイズって何だろう
1. 現代の健康を取り巻く環境
2. ノルディックアクササイズ考案の背景
3. ノルディックエクササイズの特徴
4. データからみたノルディックエクササイズに期待できる効果
5. エクササイズをはじめる前に（ポール, 場所, 服装など）
6. ノルディックエクササイズの実践

第2章　ノルディックエクササイズを始めよう（杉山幸司・祝原豊）
1. ストレッチング
2. 筋力トレーニング
3. コーディネーショントレーニング
4. 体力に合わせたプログラムの紹介

第3章　エクササイズをより効果的にするために（杉山康司）
1. ポールの重さについて考えてみよう
2. 短いポールで狭い部屋でもトレーニングができる
3. 膝の曲げ伸ばしに不安のある人のためのヒント
4. ノルディックポールが使えない場合の応用
5. 2人組コーディネーションでより楽しくエクササイズ

第4章　身につけておきたい体力づくりのための基礎知識
1. 体力とは
2. 中高齢者の体力特性
3. 運動の質と量
4. 簡単な体力測定

第5章　ノルディックエクササイズQ＆A

第2部　ノルディックウォーキング編

第1章　ノルディックウォーキングとは
1. 道具や用具を用いたウォーキング
2. ノルディックウォーキングとその効果
3. ノルディックウォーキングの歩き方カテゴリー

第2章　ノルディックウォーキングをさらに効果的に楽しむ
1. ポールの長さ
2. ポールの重さ
3. ストラップについて
4. 坂道の歩き方
5. 路面
6. 歩幅（ストライド）

第3章　ノルディックウォーキングQ＆A

身体と心が嬉しくなるノルディック・ウォーク (コツがわかる本!)

目次

はじめに

第1章　身体がうれしくなるのを感じる

第2章　身体と心が同時にうれしくなるノルディック・ウォークとは

第3章　さぁ、ノルディック・ウォークを始めよう
1. 自分に合うストックを選ぼう
2. ストックの選び方
3. ストックの長さ調整
4. 自分の歩幅を調べてみよう
5. ストックを使ってウォーミングアップ歩き
6. ストックの扱い方（日本メーカー製）
　A. 平地におけるストックのつき方
　　a. 踏み出した足の真横に反対側のストックをつく
　　b. 踏み出した足と後ろ足との間にストックをつく
　　c. 後ろ足あたりにストックをつく
　B. 上り坂と下り坂におけるストックのつき方
　　a. 上り坂の歩行
　　b. 下り坂の歩行
7. ノルディック・ウォークによるストレッチ
　肩関節と胸および腹筋のストレッチ
　肩関節と胸のストレッチ
　背中と胸および腹筋のストレッチ
　腕と胸および腹筋のストレッチ
　背中と胸のストレッチ
　体側と腕のストレッチ
　背中、胸および肩関節部のストレッチ
　胸と肩のストレッチ
　腕と大胸筋および腹筋のストレッチ
　背中、胸および脚のストレッチ
　大腰筋と大腿四頭筋およびハムストリングのストレッチ
　内転筋などのストレッチ
　主に脚の裏側のストレッチ
　胸と大腿筋のストレッチ
　股関節のストレッチ
　大殿筋などのストレッチ
　股関節と脚裏のストレッチ
8. ノルディック・ウォークによる筋力トレーニング
　上腕と体幹の筋力トレーニング
　主に背中側の筋力トレーニング
　主に膝から下の脚筋力のトレーニング
　主に膝から上の脚筋力のトレーニング
9. ノルディック・ウォークによる歩行改善
10. 郊外や街中でのノルディック・ウォーク
11. 姿勢改善を目的としたノルディック・ウォーク
12. 心肺機能を高めるためのノルディック・ウォーク
13. 認知症予防や改善のためのノルディック・ウォーク
14. 子どもたちを対象としたノルディック・ウォーク

第4章　健康づくりは、生物の進化から見つめるとわかりやすい

第5章　健康とは、どういう意味か

第6章　100歳になっても歩くことができるために認知症のことを理解しよう

参考資料
おわりに
参考文献

筋バランスを整え、腰痛・ひざ痛に効く街歩きポールウォーキング

目次

ポールウォーキングができるまで

うれしい効果1　足腰への負担を軽減
うれしい効果2　運動効果が20～30％アップしてやせやすい
うれしい効果3　首や肩のこりをほぐす効果も
うれしい効果4　他にもこんな効果が

第1章　体の歪み、筋バランスチェック
体力に自信のない人にもでき、筋力や関節可動域のトレーニングに最適なポールウォーキング
体のクセ、歪み、筋力不足チェックテスト
あなたのタイプ
姿勢の悪さが日常化していると上半身のゆがみ、筋力不足、血流悪化が出やすい
つまずきやすい、転びやすいは下半身のゆがみ、筋力不足が著しい可能性大
体重や体型が若い頃と変わらなくても肥満の人がいるって知っていますか？
Q＆A　運動だけでなく食事を改めると、筋肉量も増えやすく痩せやすい

第2章　ポールウォーキング
安全で効き目のある「しっかり歩き」ができるポールウォーキング
重心が安定して転びにくくなるから、歩幅を広げてスイスイ歩ける
ウォーキングよりも運動効果が20～30%アップ！ウエストのひねり動作でくびれも
ポールを持つと自然にバランスのよい姿勢になり体のゆがみも正される
有酸素運動は心肺機能を高め、血圧を安定させ、骨の老化や動脈硬化も予防する
ポールウォーキングのための準備
筋肉をほぐし、柔軟性を高めるポールストレッチ
歩いてみよう！ポールウォーキング基本フォーム
ポールウォーキング1段ギア
ポールウォーキング2段ギア
ポールウォーキング階段と坂道の歩き方
Q&A　水分は一度にがぶ飲みせず、こまめに補給しよう

第3章　ポール筋トレ・ポールストレッチ
ポールウォーキングとセットでやりたい筋トレ＆ストレッチ
基本のポール筋トレ
首・肩のこり：上半身の筋力アップ　歪み解消
　背中ストレッチ
　カヌー肩回し
　プッシュ＆プル
腰・ひざ　下半身の筋力アップ　歪み解消
　脚振り子
　再度脚振り子
　その場ジャンピング
　お尻ストレッチ
　自転車こぎ
筋力不足で太りやすい：体幹とパーツを鍛え、基礎代謝を上げる
　二の腕シェイプウォーキング
　座ってスクワット
　座りもも上げ
　座って上体ひねり
　椅子ステッピング
Q＆A　運動中に無理は禁物！体の声を聞き逃さないで

第4章　便利グッズ
安全、効果的に歩けるのは専用ポール
体力のない人も楽しめるのがポールウォーキングの魅力
ポールウォーキング靴選び＆便利グッズ

あとがき

ノルディックウォーキング：効果的な健康運動

序章

1. ノルディックウォーキングとは：効果的な身体運動
　1) いつでも、どこでも、誰でもできるフィットネススポーツ

2. ノルディックウォーキングの歴史
　1) ノルディックウォーキングのルーツ
　2) スキーヤーの専門トレーニングからフィットネススポーツへの変化
　3) 「ノルディックウォーキングの誕生」
　4) 近年のノルディックウォーキング

3. ノルディックウォーキングの普及状況
　1) フィンランドでの普及状況
　2) 国際的なノルディックウォーキングの普及状況

4. ノルディックフィットネスとは
　1) ノルディックウォーキング　夏／冬
　2) ノルディックランニング　夏
　3) ノルディックブレーディング　夏
　4) ノルディックスキー／クラシカル　冬
　5) ノルディックスノーシュー　冬

5. ノルディックウォーキング　コース

6. ノルディックウォーキングの普及団体
　1) 国際的な組織
　2) 国際ノルディックウォーキング連盟（INWA）の目的と活動
　3) 日本での組織NPO法人日本ノルディックフィットネス協会
　4) NPO法人ノルディックフィットネス協会（JNFA）の目的と活動
　5) INWA＆JNFA公認ノルディックウォーキング・インストラクター
7. ノルディックウォーキング体験者の生の声

Ⅰ章　実技編

1. 用具
(1) ノルディックウォーキング専用ポール
　1) ノルディックウォーキングポールの長さ
　2) ポールの長さの決定方法
　3) ポールの長さについて、その他に考慮する点
　4) ノルディックウォーキング専用ポールの特徴
　5) 適したノルディックウォーキング専用ポールの構造
(2) ハートレートモニター
(3) ノルディックウォーキング専用シューズ
(4) 季節にあわせたウェア
　1) 冬期
　2) 夏期

2. ノルディックウォーキングのレベル：ヘルスレベル、フィットネスレベル、スポーツレベルについて
(1) ヘルスレベルの技術と運動の仕方
(2) フィットネスレベルの技術と運動の仕方
(3) スポーツレベルの技術と運動の仕方

3. ノルディックウォーキングのテクニック
(1) 姿勢
(2) ウォーキングテクニック
(3) ポールテクニック
(4) 地形変化とノルディックウォーキング　上り、下り
(5) ありがちな間違ったテクニック

4. ウォーミングアップとクーリングダウン
(1) ウォーミングアップの必要性と効果
(2) クーリングダウンの必要性と効果
(3) ノルディックウォーキングにおけるウォーミングアップとクーリングダウン
(4) ウォーミングアップの方法
(5) クーリングダウンの方法
(6) ノルディックポールを用いたストレッチング

Ⅱ章　理論編

1. ノルディックウォーカーとしての必要な知識：運動生理学的視点から
(1) 上半身の使用
(2) 呼吸循環系の働き
(3) 一般高齢ノルディックウォーキング愛好者の実験
　1) BF（呼吸数）
　2) VE（換気量）
　3) VO2peak（最大酸素摂取量（絶対値））
　4) VO2peak（相対値）
　5) RER（呼吸交換比）
　6) HR（心拍数）
　7) RPE（主観的運動強度）
　8) EqO2（換気等量）
　9) VCO2peak(ml/min)＝二酸化炭素排出量（絶対値）
　10) エネルギー消費量(kcal)
(4) リハビリテーションとしてのノルディックウォーキングの効用

2. ノルディックウォーキングの効果
(1) 呼吸循環器系に対する効果
(2) 生活習慣病に対する効果
(3) うつ病に対する効果
(4) 膝など関節疾患に対する効果
(5) 高齢者の歩行能力に対する効果
(6) リハビリテーション効果

3. 健康、生活習慣病予防とノルディックウォーキング
(1) 健康とは
(2) QOL(QOL:Quality of Life)生活の質
(3) 生活習慣病
(4) メタボリックシンドローム
(5) 動脈硬化
(6) 肥満
(7) 身体活動は寿命を長くする

4. 有酸素運動
(1) 有酸素運動とは
(2) 心拍数による運動強度の把握
(3) 主観的運動強度
(4) 年齢別の運動強度
(5) エネルギー代謝
　1) 栄養とエネルギー
　2) エネルギーの再合成
(6) エネルギー消費量

5. 運動処方について
(1) 運動処方とは
(2) 運動処方における個人条件
(3) 運動の種類・運動様式と条件
　1) 安全な運動であること
　2) 運動効果が高いこと
　3) 楽しい運動であること
　4) 日常的に行えること
(4) 運動強度について
　1) 物理的運動強度（歩行速度）
　2) 生理的運動強度
　3) 主観的運動強度（感覚的運動強度）
(5) 物理的運動強度、生理的運動強度および主観的運動強度の対応関係
　1) 男性高齢者の場合
　2) 中高年女性の場合
(6) 運動量について
　1) 歩行距離について
(7) 運動頻度（週のトレーニング回数）
(8) 運動実施プログラム
　1) コンディショニングエクササイズ
　2) ヘルスレベルでの運動プログラム
　3) フィットネスレベルのプログラム

6. 歩行動作のバイオメカニクス
(1) 歩行動作の進化
　1) 4足歩行から2足歩行へ
　2) ノルディックウォーキングは4足歩行
　3) 2足歩行動作の進化
　4) 歩行動作は学習が必要：オオカミに育てられると4足歩行に
(2) 歩行動作の分析
　1) 歩行動作とからだの各部の名称
　2) 歩行は循環（サイクル）運動
　3) 身体の面と軸：歩行動作の3次元分析
　4) 側方からの歩行動作：重心の上下動はどこで、どのように
　5) 正面からの歩行動作：骨盤と肩の左右への傾き
　6) 上方からの歩行動作：腰と肩の逆回転により歩幅を広げる
(3) 歩行動作の腕ふり：なぜ腕を振るのか、どのように振るのか
　1) 人はなぜ腕を振るのか？―ヒトの尾骨が退化した理由
　2) 腕ふりを調べる実験装置
　3) 腕ふりの役割
　4) 腰の回転と歩幅の広さ
(4) 歩行動作の学習
　1) 歩行動作の基礎となる反射―前肢、後肢反射について
　2) 前肢、後肢反射とノルディックウォーキング：「ナンバ歩き」を防ぐには
　3) 歩き方の練習
　4) スマートな美しい歩行動作を身につけるには
(5) 歩行速度と歩き方
　1) 歩行速度、歩き方
　2) 歩行スピードと歩幅、ピッチ（1歩時間）
　3) 1歩の歩幅はどれくらいか？
　4) 1日の歩数はどれくらいか？
　5) 1日の歩数の分類
　6) なぜ1万歩を歩くと健康にいいのでしょうか？
　7) 通常歩行とノルディックウォーキングとの歩幅の比較
(6) 中高年者とノルディックウォーキング
　1) 老化は足から
　2) 歩行能力の低下を防ぐ（アンチエイジング、抗加齢）
　3) 高齢者と青年の歩行の比較
　4) 高齢者の歩行動作の特徴
(7) ロコモーティブシンドローム（運動器症候群）の予防
　1) ロコモーティブシンドロームとは
　2) ロコモーティブシンドローム
　3) ロコモーティブシンドロームの自己診断
　4) ロコモーティブシンドロームのトレーニング（ロコトレ）
　5) ロコモーティブシンドローム予防としてのノルディックウォーキング

著者紹介
表紙写真　藤巻翔

体メンテナンス

健康チェック法
・片足立ち
国立大教授が教える最高の若返りメソッド長生き1分片足立ち (健康実用)

目次

はじめに

脳梗塞や認知症、糖尿病の芽も見つかる！（1分間片足立ち診断）
片足立ちで床に足がすぐに着く人には、こんなリスクが…

第1章　体を支える「バランス力」が超重要！片足立ちで鍛えよう
　速すぎる老けはバランス力の低下が重大原因
　躓きやすくなったら要注意
　運動不足で高血圧・糖尿病も多発
　持病があれば悪化し、寿命も縮む
　バランス力が低下した人ほど老化が早い
　筋肉や骨に加え脳の指令を送る神経の衰えも重大原因
　筋肉・骨・神経を全部刺激する「片足立ち」が著効

第2章　長生き力劇的アップ「1分片足立ち」のやり方
「1分片足立ち」はいいことがいっぱい！
・まずは実践！（基本編）　1分片足立ちのやり方（片足1分×両足×3回／日）
・1分できない人（初級編）　①座って片足上げ（片足10回×両足×3回／日）　②後ろに片足上げ（片足10回×両足×2回／日）
・1分できる人（上級編）　①クッションで片足立ち（片足10秒×両足×10回／日）　②片足立ち外旋（片足1回×両足×3回／日）
「1分片足立ち」やり方Q＆A

第3章　猫背・腰痛・ひざ痛も骨粗鬆症も改善
　片足立ちでバランス力が強まる効果はまず姿勢に現れ、
猫背が改善！つまずき・転倒も予防
　姿勢がよくなって猫背が伸びると、
首・肩・腰の負担も減って、肩こり・腰痛も改善できる
　ひざ痛の改善にも有効！
ひざ周辺が強化されぐらつきも防げる
　片足立ちは、足腰が弱る「ロコモ」の予防に整形外科学会でも推奨！
寝たきり予防にも効く！
・ロコモ診断にトライ！「立ち上がりテスト」
　50代以上に多発！
骨粗しょう症対策には骨に自重で負荷をかける片足立ちが著効
　実践者の約6割は骨密度が増加！1分片足立ちは1日3分行えば
骨への負荷は50分歩きに相当！

片足立ちの効力アップ！腰痛・ひざ痛などに効く症状別体操
　腰痛　①腰らく体操
　ひざ痛　②ライト屈伸
　骨量アップ　③かかと落とし

片足立ちカルテ①　猫背・腰痛・ひざ痛・骨量不足が改善
・片足立ちを毎日続けたら、ひざ痛が和らいでスタスタ歩けた
・骨粗鬆症になりかけたが、1分片足立ちを続けたら改善し、骨量が増えた
・片足立ちで腰痛が改善！フレイルの進行も防げている

第4章　高血糖や高血圧、認知症を防ぎ、おなか痩せ・シミ消し効果も期待
　糖尿病対策に重要視される
「太もも」強化が簡単にできヘモグロビンA1cが改善！
　太ももなど筋肉が強まると動脈硬化も改善すると判明！
片足立ちは高血圧対策に推奨！
　片足立ちは血流アップ効果も大きいため
認知症対策に役立ち、物忘れを予防！
　片足立ちは慢性肝臓病（CKD）にも有用で、
大学病院の治療で採用
　片足立ちはメタボ解消にも！
内臓脂肪が大幅に減り、医師の私も10㌔減！
　さらに美肌効果も！
動脈硬化が改善すれば顔のシミも薄くできる！
　片足立ちを毎日1分やれば脳が活気づき、
気力の低下を防いで集中力アップ

片足立ちの効力アップ！高血糖・高血圧などの効く症状別体操
　糖尿病対策　①太もも強化体操
　高血圧対策　②かかと上げ下げ
　認知症対策　③ながら踏み台昇降
　ポッコリおなか対策　④痩せる100回ジャンプ

片足立ちカルテ②
・血圧が200ミリを超え命の危険を感じるも、降圧薬と片足立ちなどで低下
・片足立ちを5ヶ月続けたら6キロ減！メタボから脱却
・片足立ちを続けたら高血糖が改善し、ヘモグロビンA1c値も低下！

第5章　「片足立ち生活Q＆A」
Q1　片足立ちの効果を高めるために、意識することはありますか？
Q2　片足立ちをする上で、最も大切なことは何ですか？
Q3　片足立ちをしてはいけない持病はありますか？
Q4　気分が乗らないときは休んでもいいですか？
Q5　片足立ちをするときに、マスクをつけていてもいいですか？
Q6　食事面で気をつけることはありますか？
Q7　積極的に食べた方がいい食品はありますか？
Q8　食事面でほかに気をつけることはありますか？
Q9　お酒は飲んでも大丈夫ですか？

おわりに

痛覚のふしぎ脳で感知する痛みのメカニズム (ブルーバックス)

目次

はじめに

第1章　痛いとはどういうことだろう
1.1 だれもが体験し、これからも経験する痛み
　正岡子規が患った背骨の痛み
　末期がん患者が感じる2つの痛み
1.2 痛みを理解するための基礎知識
　体性感覚が全身の感覚情報を集める
　1回だけの痛みの役割は警告反応だ
　慢性痛は、そもそも役割が失われている
　慢性腰痛は大脳の記憶が原因だった
　肩こりは腰痛と同じ骨、筋肉、血管、神経による痛み
　加齢で増加する帯状疱疹後神経痛
　急性腹痛の多くは原因がわからない
1.3 痛みを認識する大脳
　大きな期待が寄せられた麻酔の発見
　手術後の痛みの経過
1.4 痛みは主観―痛みは測れない
　痛みを測定する方法
　慢性痛は個人に合った全人的治療を
　生まれつき痛みを感じない人は早死に

第2章　痛みはどのように消じ、脊髄に伝えられるのだろう
2.1 激辛料理を食べるとなぜ汗が出るのだろう―熱の受容器
　温度の受容と体温調節の仕組み
　温度による反応の変化
　トウガラシの主成分カプサイシンの受容体
　ガルバーニの動物電気と興奮性細胞
　カプサイシンの受容体はイオンチャネルだった
　カプサイシン受容体は熱の侵害受容器だ
　芋づる式に発見された温度受容器
　薬味でも活性化される温度センサー
2.2 どうして卵をつぶさずに握れるのだろう―機械的な受容器
　皮膚の下にある4つの触受容器
　脳ではさまざまな機械的受容が統合される
　ネズミのひげから見つかった触受容体たんぱく
　体の姿勢や位置の固有知覚にも触受容体ピエゾ2
　あらゆる生物にみられる触受容体
2.3 腹痛はどのｙほうに生じるのだろう―化学的な受容器
　内臓の感覚神経の分布と機能的な痛み―過敏性胃腸症
　内臓痛に関わる受容器たんぱく
2.4 痛みはどのように神経線維を伝わるのだろう
　感覚情報を伝える後根神経節ニューロンと感覚神経
　神経伝達の仕組みとそのスピード
　正坐すると、なぜ脚がしびれるのか
　先天性無痛症の原因はナトリウムチャネルの欠如
　コカインから生まれた局所麻酔薬
2.5 痛みはどのように脊髄に伝えられるのだろう
　痛みの最初の中継地・脊髄とゲートコントロール説
　シナプス-ニューロン間の神経伝達

第3章　痛みの中枢はどこにあるのだろう
3.1 痛みは脊髄から脳にどのように伝えられるのだろう
　痛みの感覚と痛みに伴う情動、気分と感情
　脳の構造と痛みの脳への伝達経路
　痛みに関わる脳の部位のfMRIによる可視化
3.2 痛みの中枢はどこにあるのだろう
　痛みの司令部がある中脳水道周囲灰白質
　意識レベルの調節を行う神経伝達物質の配送センター
　下行性疼痛抑制系はモルヒネの作用点
3.3 痛みはなぜ主観的なのだろう
　安静時に活性化されるデフォルトモードネットワーク
　痛みの強さのゆらぎとマインドワンダリング

第4章　なぜ痛みは増強し、持続するのだろう
4.1 なぜ痛覚過敏反応は生じるのだろう―非負での末梢性感作
　遺伝性有痛症患者とナトリウムチャネル
　ナトリウムチャネルのタンパク質の構造
　ナトリウムチャネルアミノ酸1つの変異で生じる遺伝性有痛症
　タンパク質のリン酸化は生後に起こるアミノ酸の変異
　炎症に伴う痛覚過敏反応
　アスピリンの鎮痛作用はプロスタグランジンE2合成の抑制
　カプサイシン受容体のリン酸化による活性化温度の低下
4.2 痛みはなぜ持続するのだろう―脊髄での中枢性感作
　海馬の短期記憶と脊髄の痛みの持続
　ニューロン間のシナプス結合と神経の可塑性
　急性痛と慢性痛に関わるグルタミン酸の2種類の受容体
　シナプスの可塑的変化のイメージング
　炎症に伴うシナプス数の増加のイメージング
4.3 なぜ触刺激が痛み（アロディニア）に変わるのだろう
　風が吹いても痛い毒キノコ中毒の患者
　バケツの水に足をつけるだけで激痛が走るカウザルギー（神経損傷）患者
　遺伝子導入マウスにより明らかとなる触覚の神経終末と脊髄の神経回路
　中枢性感作はNMDA受容体のリン酸化
　NMDA受容体のリン酸化により活性化される1酸化窒素合成酵素
　触刺激が痛みとなる仕組み
4.4 痛みはチャネル病
　記憶学習と慢性痛は同じメカニズム
　認知行動療法による負の痛みの記憶消去

第5章　痛みの治療はどこまで進んでいるのだろう
5.1 着目される痛みの治療薬・治療法の紹介
　胃潰瘍を生じない安全なアスピリン
　副作用で鎮痛薬にならなかったカプサイシン受容体拮抗薬
　生物製剤の登場で変わった関節リウマチの治療
　150年間治らなかったカウザルギー（神経損傷）の神経再生治療
　末梢神経線維の増加で生じる癌性疼痛
　光刺激による片頭痛発作の前兆
5.2 高齢社会における痛みの治療
　高齢者の完全に除去できない痛みと日常活動動作の到達目標
　科学で答えが出ないスピリチュアル・ペイン

索引

運動・からだ図解痛み・鎮痛のしくみ

CONTENTS

はじめに
本書の使い方

第1章　痛みの基礎知識
痛みとは何か
痛みは異常を知らせるサイン
痛みにも種類がある
発生原因で痛みを分類する
侵害受容性疼痛とは
神経障害性疼痛とは
心因性疼痛とは
発生部位で痛みを分類する
痛む場所が明確な体性痛
部位の特定が難しい内臓痛
別の場所が痛む関連痛
急性痛のメカニズム
慢性痛のメカニズム
自発痛と誘発痛
全人的苦痛（トータルペイン）とは
痛みが人体に及ぼす影響
special column: マインドフルネスの活用

第2章　痛みが起こる仕組み
中枢神経と末梢神経
ニューロンと神経線維の種類
情報の伝達と脊髄への入力
皮膚感覚の種類と受容器
感覚神経の伝導路
大脳皮質の体性感覚野
自律神経
侵害受容性疼痛の起こる仕組み
侵害刺激を感知する侵害受容器
発痛物質と発痛増強物質
痛みの情報を中継ぎする後根神経節
脊髄から脳に痛みが伝わる仕組み
脳幹や大脳辺縁系と痛み
神経障害性疼痛
神経が切れるとどうなる？
交感神経が関係する痛み
関連痛が起こるメカニズム
痛みのトリガーポイントとは
失った四肢が痛む幻肢痛
痛みの悪循環と慢性化
痛みの刺激が続くと過敏になる
痛みを左右するもの①閾値
痛みを左右するもの②温度
痛みを左右するもの③心理的要因
痛みを左右するもの④天候
痛みとかゆみ
痛みとしびれ
special column: 無痛分娩はなぜ増加しないか

第3章　痛みの評価と診断
痛みを測るツール
痛みの問診と観察のポイント
さまざまな痛みの表現
痛みの数値化する検査法
痛みの診察①理学的検査
痛みの診察②画像診断
痛みの診察③心理検査
痛みの診察④血液検査・その他の検査
special column: 在宅療養における疼痛管理

第4章　痛みを緩和する方法
体内の疼痛抑制システム
手当てによる鎮痛効果
ストレスが痛みを鈍くする
快の情動が痛みを鈍くする
痛みには慣れるのか
痛みの治療法の概要
鎮痛薬による治療
NSAIDs～非ステロイド性抗炎症薬
NSAIDsの例：『ロキソニン』など
アセトアミノフェン
最強の鎮痛薬～オピオイド
オピオイドの例①モルヒネ
オピオイドの例②オキシコドン、フェンタニル
鎮痛補助薬
その他の薬物
漢方薬による治療
神経ブロック療法
硬膜外ブロック
星状神経節ブロック
トリガーポイント注射
理学療法の概要
運動療法
物理療法
心理療法
その他の治療法①外科的治療
その他の治療法②レーザー治療
その他の治療法③光線療法
東洋医学による痛みの治療
special column: モルヒネが効かない痛み

第5章　いろいろな痛みと疾患
頭痛①　一次性頭痛
頭痛②　二次性頭痛
脳卒中後の中枢性疼痛
顔面の痛み（三叉神経痛）
顎関節症
頸部の痛み
外傷性頸部症候群（むちうち）
肩の痛み（肩関節周囲炎）
腕や手の痛み
胸の痛み①　特に緊急性が高い胸痛
胸の痛み②　見逃してはいけない胸痛
おなかの痛み①　部位で病気が予測できる
おなかの痛み②　緊急性が高い腹痛
泌尿器、生殖器系の痛み
婦人科疾患による痛み
腰の痛み①　急に起こる激しい腰痛
腰の痛み②　慢性的な腰痛
骨折による痛み
筋肉の痛み
関節の痛み
股関節の痛み
膝の痛み
足部・足趾の痛み
長く歩けない間歇性跛行
全身性の痛み
複合性局所疼痛症候群
術後症候群
癌性疼痛と緩和ケア
抗がん剤による痛み

索引

肩甲骨

CONTENTS
プロローグ
はじめに

第1章　体の不調の原因はガチガチ肩甲骨だった
　体のあらゆる不調の多くはガチガチ肩甲骨から始まる
　すぐにわかる肩甲骨ガチガチ度チェック
　肩甲骨の動きは動かさなければどんどん硬くなる
　ガチガチ肩甲骨で筋肉が衰えると上半身の血流が悪くなる
　ガチガチ肩甲骨がつくる悪い姿勢が体のあらゆる不調の元凶になる
　姿勢でわかる肩甲骨ガチガチ度チェック
　肩甲骨が硬くなって呼吸が浅くなると自律神経をコントロールできなくなる
　30秒でわかる酸素不足チェック
　横隔膜の可動域チェック
　ガチガチ肩甲骨で呼吸が浅くなり自律神経が乱れると毛細血管がボロボロに
　「肩甲骨リセット」でガチガチ肩甲骨の悪循環を断ち切る

第2章　今日から始める「肩甲骨リセット」
　肩甲骨をほぐして横隔膜をよみがえらせる1日3分でできる「肩甲骨リセット」
　肩甲骨ほぐし①　ぐーっと肩甲骨開き　20秒×3回／日
　肩甲骨ほぐし②　肩甲骨を前後にくるくる　前後各5回×３セット／日
　肩甲骨ほぐし③　肩甲骨をつかんでクルクル　内外各5回×３セット／日
　肩甲骨ほぐし④　タオルでプルダウン　10回×2セット／日
　肩甲骨ほぐし⑤　エアでローイング　5回×3セット／日
　肩甲骨ほぐし⑥　コーナー壁押し　3回×3セット／日
　横隔膜をよみがえらせる　４・４・８呼吸法　2回×3セット／日
　「肩甲骨リセット」効果が倍増する横隔膜を使う腹式呼吸を身につける
　寝たまま行う　腹式呼吸練習法

第3章　いつでも深い呼吸ができる体をつくる
　浅い呼吸で細胞が酸欠になると、脳が疲れやすくなる、疲れが取れにくくなる
　ガチガチ肩甲骨で呼吸が浅くなると採り入れた酸素の利用効率が悪くなる
　浅い呼吸で呼吸数が増えると、折角の酸素が無駄になる
　ガチガチ肩甲骨は体を錆びつかせる活性酸素を増やして細胞を攻撃する
　浅い呼吸が続くと交感神経が刺激され、自律神経が乱れる
　自律神経を自力でコントロールする唯一の方法が、横隔膜を刺激する腹式呼吸
　副交感神経のスイッチを押すとストレスもイライラも解消する
　深い呼吸ができるようになると、ぱふぁーマンスに影響する脳波まで変わる
　自律神経をコントロールできると免疫力がアップして感染症に強くなる

第4章　毛細血管をよみがえらせる
　ガチガチ肩甲骨で前進に張り巡らされている毛細血管が危ない
　毛細血管がダメージを受けると細胞に酸素が届けられなくなる
　毛細血管が劣化すると、疲れやすく、疲れが抜けなくなる
　毛細血管の劣化で新陳代謝が滞ると腸内環境が悪化し、胃腸の働きが悪くなる
　免疫細胞が届けられなくなると外敵の侵入を防げず免疫機能が低下する
　日本人の国民病でもある糖尿病の三大合併症は、毛細血管の劣化が原因だった
　脳の毛細血管がダメージを受けると、認知症のリスクが高くなる
　1日3分の「肩甲骨リセット」で毛細血管はいくつになっても増やせる

第5章　「肩甲骨リセット」がもたらす、うれしい健康効果
　ガチガチ肩甲骨から解放されると自律神経が整って朝までぐっすり眠れる
　細胞呼吸で代謝が高まり基礎代謝が上がると太りにくい体になる
　呼吸筋を鍛えることで姿勢改善。腰痛、ひざ痛のリスクも減る
　「肩甲骨リセット」で猫背を改善すると、しつこい肩こり、首こりから解放される
　四十肩、五十肩の痛みから解放されたいなら「肩甲骨リセット」
　肩甲骨がほぐれて呼吸が深くなると、見た目もお肌も若々しくなる

おわりに

水泳

泳力認定


初段	2018/1
ジュニア1級	2016/10

香川丸亀国際ハーフマラソン大会

3km（3日）男女別高校生以上、中学生

そうじゃ吉備路マラソン

5km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

サザン・セト大島ロードレース

5km 男子40歳以上、中学、女子中学以上

ふくやまマラソン

5km 男女別中学以上

くすのきカントリーマラソン

10km 男女別中学、高校、18歳以上（高校不可）

くだまつ笠戸島アイランドトレイル

ショート18km 男女別中学以上

錦帯橋ロードレース

5km 男女別中学～39歳、40代、男子50代、60歳以上、女子50歳以上

瀬戸内アイランドトレイル in 呉・とびしま

12km（ショート）男女別中学以上

城下町長府マラソン

5km 男女別高校以上、男子中学

矢掛本陣マラソン全国大会

5.7km 男女別中学、16～29歳、30～49歳、50歳以上

坂出天狗マラソン

5km 男女別小学生以上

おかやまマラソン

5.6km 男女別中学以上

ゆめしま海道いきなマラソン

10km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

美作市F1ロードマラソン in 岡山国際サーキット

3.4km 男女別中学、16歳以上

Mine秋吉台ジオパークマラソン

5km 男女別中学、高校～39歳、40代、50代、60歳以上

宮島クロスカントリー全国大会

6km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

愛らぶ高梁ふれあいマラソン

5km 男子高校～39歳、40歳以上、女子高校以上、男女別中学

維新の里萩城下町マラソン

5km 男子中学、高校、18歳～39歳（高校不可）、40代、50代、60歳以上、女子中学、高校、18歳～29歳（高校不可）、30代、40代、50歳以上

浜村杯秋穂ロードレース

3km 男女別中学生

吉野川市リバーサイドハーフマラソン

3km 男女別中学、小学4～6年

神山温泉すだちマラソン

3km 男女別中学以上

さくらおろち湖トレイルランニングレース

15km 男女別小学以上

星の郷ふれあい健康マラソン

5km 男子高校～44歳、45歳以上、女子高校～39歳、40歳以上、男女別中学

広島ベイマラソン

5km 男女別年齢制限なし

さかもと坂道マラソン

2.9km【いっきょい『ゆこう』コース】男女別小学、中学

べいふぁーむ笠岡マラソン

3km 男女別中学、小学3～6年

あかがねマラソン【市民先行枠】

3km 男女別中学

ひだか茂平マラソン

10km 男子中学～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

とくしまマラソン2018【ファンランの部】

ファンラン（約4.2km）小学生以上（2011年4月1日以前に生まれた方）

全国健康マラソン井原大会

5km 男子中学生、高校～19歳、20代、30代、40代、50代、60歳以上、女子中学生、高校～29歳、30～45歳、46歳以上

采谷記念ラビットクロカンin大久野島

3.15km 男子高校～39歳、40代、50代、60代、70歳以上、女子高校～49歳、50歳以上、男女別中学、小学3・4年、5・6年

たつの市梅と潮の香マラソン

3km 男女別高校以上、中学

香住・ジオパークフルマラソン大会

0km 男女別18歳以上、高校、中学

“日本のへそ”西脇子午線マラソン

5km 男子30代、40代、50代、60歳以上、中学、女子15～29歳(中学不可)、30代、40代、50歳以上

武庫川新春ロードレース

3km 男女別15～39歳（中高を除く）、40代、50代、60代、70歳以上、高校、中学、小学

赤穂義士マラソン

下限年齢なし　フル　ハーフ 10km 5km

すもとマラソン

5km 男子中学～39歳、男子40～59歳、60歳以上、女子中学～39歳、女子40歳以上

いなみ新春万葉マラソン大会

5km 男女別中学、男子15～39歳（中学不可）、40代、50代、60歳以上、女子高校以上

兵庫市川マラソン全国大会

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、男子中学

さようマラソン&ウォーク

3km 男女別中学

壮大！広大！極限RUN！神戸農業公園走り納め！

20km 男女別（誰でも可）10km 男女別（誰でも可）5km 男女別（誰でも可）

黒井城トレイルランニングレース

6.8km（累積標高580ｍ）男女別中学以上

加東伝の助マラソン

5km 男子中学～29歳、30代、40代、50代、60歳以上、女子15～39歳（中学不可）、40歳以上

川西一庫ダム周遊マラソン

5km 男女別15～39歳(中学不可)、40歳以上、男子中学

ランニング・ハイ！2017 in 加古川みなもロード

男女別中学以上　30km　20km　10km　5km

六甲シティマラソン大会

3km 男女別中学

みっきぃふれあいマラソン

5km 男女別中学、高校～29歳、30代、40代、50代、男子60代、男子70歳以上、女子60歳以上

赤穂シティマラソン

3km 男女別中学

猪名川町彫刻の道マラソン大会

3km 男女別小学4～6年、中学、高校以上

Ring of Red 第4回小野ハーフマラソン

1.5km 男女中学生、小学1～3年生、4～6年生

世界ジオパークトレイルラン2018in山陰海岸（神鍋高原）

10km 男女別中学以上

Mt.六甲トレイルランサマーピクニック

10km 男女中学以上

世界遺産姫路城マラソン2018【ファンランの部】

5km 男女別中学生以上

いながわ里山猪道（ししみち）トレイルラン

5kmチャレンジ男女別中高、18歳以上（高校不可）

ランニング・ハイ！2018 in 播磨中央公園

男女別小学～39歳、40歳以上　30km, 20km, 10km, 5km

加古川マラソン

5km 男女別18歳以上（高校不可）、中学・高校

春のみなも路　加古川らんらんマラソン

男女別一般（中学以上）5㎞　10㎞　20㎞

南あわじランニングフェスティバル

2.4km 男女別高校以上、男女別中学以上、男女別小学4～6年

高槻シティハーフマラソン

5km 男女別中学生、男女別16歳以上

大阪新春マラソン大会

3km 男女別中学

長居公園ハーフマラソン

5km 男女中学以上

大泉緑地ふれあいマラソン

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、中学

摂津ふれあいマラソン大会～セッピィカップ～

3km 男女別小学6年、男子中学1年、女子中学

紀州口熊野マラソン

ハーフ（4日） (公認コース) 男女別陸連登録者18歳以上(高校不可)、男女別一般(中学以上)

九度山世界遺産マラソン

3km 男子中学

龍神温泉木の郷マラソン

5km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

橋本マラソン

3km 男女別高校以上、中学、小学

和歌浦ベイマラソンwithジャズ

5km 男女別高校～39歳、40～59歳、60歳以上、男子中学

紀の川万葉の里マラソン・リレーマラソン

3.2km 男女別高校以上、中学

新宮・那智勝浦天空ハーフマラソン

10km 男女別中学以上

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20150721一人ホノルルマラソン

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	YMCA SKI TESTS CLASS

2018.12	キリマンジャロ
2018.3	キリマンジャロ
2017.12
2017.3	モンブラン
2016.12	モンブラン
2016.2.7	モンテローザ
2015.1.12	マッターホルン

失敗の研究