徳島のMTBコース

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アウトドア系

冬キャンプ
バードウォッチング
ツリーハウス
ロングトレイル
eMTB

YAMAP
Cycle-Ring（サイクルリング）
YamaReco（ヤマレコ）
RWGPS

【YAMA HACK】日本最大級の登山マガジン - ヤマハック

Enjoy Sports Bicycle
サイクルギアもモンベル

バイクパークの作り方(Red Bull)

パンプトラックの作り方(Cycle Shop BULLITT)
パンプトラックの作りかた│作りかたのヒントと実例(地域資源バンクNIU)
BUILDING PUMP TRACK #1(自転車乗りの休日)
BUILDING PUMP TRACK #2(自転車乗りの休日)
BUILDING PUMP TRACK #3(自転車乗りの休日)
BUILDING PUMP TRACK #4(自転車乗りの休日)
YABUKAWOODS MTB & BMX TRAILS RIDING PUMP TRACK(自転車乗りの休日)

夢の自作MTBコースを作る！(TAMAPLO後マーク豊後大野市知ってる?)

モジュラーパンプトラック

造成失敗地・売れない分譲地・開発会社が破綻した土地をMTBパークに変える

島・半島・中州・・・水辺のMTB

生活道がMTBコースになる!?ここがスゴイよ、徳島の生活道コース
・山際周遊
・山越え、川越え、墓場越え

眉山周辺

麻名尾根道古道
麻名尾根道古道(YamaReco)

国府シングルトラック

Cycling Course Guide (Minuteman)

麻名シングルトラック

負出山山脈

神山森林公園周辺

大桜越
蝦尾僧越

大川原高原周辺

杖立権現越

徳島ヒルクライマーの聖地大川原高原へ行ってきました^_^（YAMAP）
大川原高原でヒルクライム！あじさいに向かって走る！(Hillclimb)

中津峰山周辺

朝立彦神社

自転車の教科書

目次

はじめに

第1章　やまめ式自転車の乗り方
1 自転車に「ちゃんと」乗れていますか？
2 29インチのMTBが教えてくれたこと
3 自転車の真ん中に乗ろう
4 正しい前傾姿勢
5 やまめの学校式は「おじぎ乗り」
6 踏まずに回るペダリングをしよう

コラム1　モノの構造を知る

第2章　やまめの科学
1 自転車に乗っている時にやってはいけないこと
2 最重要やまめの学校式「荷重移動の定義」
3 三点支持は面白い―腕の荷重
4 三点支持は面白い―足の荷重
5 三点支持は面白い―見えない荷重移動

コラム2　ちょっと旅に出てみませんか？

第3章　やまめの体づくり
1 自転車に乗るための身体作りを
2 「歩く」ことで身体を作ろう
3 足首を柔らかくしよう
4 柔らかい身体を作ろう
5 体幹を鍛えるとは？
6 心肺を鍛えよう

コラム3　姿勢のプロ

第4章　やまめのフィッティング
1 自転車のサイズのお話
2 姿勢ができればポジションは簡単

第5章　やまめの基本テクニック
1 おじぎ乗りをマスターしよう
2 正しい上りの走り方
3 正しい下りの走り方
4 正しい立ちこぎ
5 正しいカーブの曲がり方
6 正しいブレーキング

第6章　やまめの宿題
1 エクササイズorトレーニング？
2 やまめの宿題
3 走る時に心掛けたいこと

あとがき
解説　高千穂遥

MTB基礎テクニック

CONTENTS
001 Ultra Basic Form 「バイクに乗る」
フィッティング
乗車・発進・停止・下車
基本フォーム
ブレーキングフォーム
コーナリングフォーム
スタンディングスティル

002 Ultra Basic Techniques 「バイクを操る」
フロントヘビー＆リアヘビー
ためる
プッシュ＆プル
フロントリフト
ジャックナイフ
リアリフト
ホッピング

003 Active MTB Riding ベーシックテクニックス
一本橋
フロントリフトターン
ジャックナイフターン
ジャックナイフターン→フロントリフトターン
スロープスタンディング
スロープウィリー
バックギア
フラットノーズウィリー
グラインド
一本橋フロントリフト＆リアリフト
ザ・ベンチ
一本橋ホッピング
階段下り
階段上り
車庫入れドリフト
リアロックンスラ
フロントロックスライド
クイックターン
パワースライド

004 Active MTB Riding ソウルフルテクニックス
Manual
マニュアルへのアプローチ
マニュアル
マニュアルターン
Bunny Hop
バニーホップ
一本橋バニーホップ
階段バニーホップ
Jump
ニュートラルジャンプ
ジャンプ台でマニュアル
ジャンプ台でバニーホップ

ウィリー

自転車ライディングテクニック

CONTENTS

CONCEPT
監修者紹介
スポーツバイクの基本構造

cross bike

乗る前の準備・セッティング1
乗る前の準備・セッティング2
シフティング
基本フォーム1
基本フォーム2
基本フォーム3
基本フォーム4
発進の仕方
停車の仕方
乗り降りの練習法
ブレーキング1
ブレーキング2
ブレーキング3
まっすぐ走る1
まっすぐ走る2
ペダリング1
ペダリング2
ペダリング3
ペダリング4
コーナリング1
コーナリング2
コーナリング3
コーナリング4
コーナリング5
コーナリング6
コーナリング7
コーナリング8
コーナリング9
コーナリング10
コーナリング11
走る場所は街中だけではない
新たなバイクの魅力を探る

road bike

セッティング
基本フォーム1
基本フォーム2
ペダリング1
ペダリング2
ペダリング3
コーナリング1
コーナリング2
コーナリング3
コーナリング4
ダンシング1
ダンシング2
ダンシング3
ヒルクライム1
ヒルクライム2
ヒルクライム3
ダオラフティング＆集団走行

mountain bike(MTB)

オンロード、オフロード徹底比較
　様々な状況に対応できるようになる
基本姿勢
　基本のフォームはスタンディング
サドルから腰を浮かせる
　腰を浮かせて体の可動範囲を広げる
トラクションコントロール1
　トラクションコントロールの必要性
トラクションコントロール2
　一定のトルクをかける練習をする

オフロード完全走破テクニック

スタンディングスティル
　テクニックの基本は体重移動＆バランス
ホッピング
　スタンディングから真上にジャンプする
上り坂
　トラクションコントロールを活用する
激坂上り
　前後の荷重バランスをとる
下り坂
　瞬時に対応できるスピードで走行する
下りのブレーキング
　体重移動でグリップ力を引き出す
急坂下り
　斜面に対して必ずまっすぐに進入
障害物
　体重移動をうまく使って越える
コブ超え
　腕と足をサスペンションとして使う
コーナリング1
　基本フォームはリーンアウト
コーナリング2
　リーンアウトを練習する
バンク
　バイクはバンクに対して垂直にする
岩の出てきた路面
　腰を浮かして衝撃を吸収する
ジャンプ
　両足のペダルで地面を押すイメージで踏み切る
本格的に自然の中を走る
　さまざまなシチュエーションを走ってスキルアップ

rules

路上で止まってまつ
発車時の確認の仕方
手信号

AIZU KOGEN TAKETSUE MTB RESORT
あとがき
Column

ニッポン快走サイクリングコース BEST20

CONTENTS

本書の使い方
コース全図

北海道

course 01
山あり海あり湖あり！自然を満喫する道東・網走の旅

course 02
北の大地の屋根、大雪山でヒルクライム＆温泉三昧

course 03
名作の舞台、富良野へ　丘陵が織りなす美景を求めて

東北

course 04
日本海をJR五能線と自転車で堪能する贅沢輪行旅

course 05
天空の道から光の道へ　ダイナミックな裏磐梯を走る

course 06
日本海から鳥海山へ　東北の風情あふれる高原を行く

関東

course 07
富士山を身近に感じながら風光明媚な西伊豆を走りつくす

course 08
旅情あふれる三浦半島へ　海岸線をめぐるワンデイトリップ

course 09
南国テイストたっぷりの南房総は海・花・魚介の宝庫！

信州

course 10
信州と飛騨をつなぐ野麦峠へ　緑美しい歴史街道を駆け抜ける

course 11
日本の国道で最も高く美しい渋峠を目指して

course 12
雄大な北アルプスのパノラマをのんびりサイクリングで楽しむ

course 13
獲得標高差2900m！　山岳と静かな里を行く信州の名峠越え

関西

course 14
ロングライドのメッカ、琵琶湖をぐるり一周「ビワイチ」ライド

course 15
瀬戸内海の大パノラマを求めて走る淡路島センチュリーライド

course 16
北山杉に包まれた峠道と鯖街道　京の町から日本海を目指す

瀬戸内海＆沖縄

course 17
瀬戸内のワイドビューを満喫　爽快！しまなみ海道ライド

course 18
地元グルメを満喫しながら日本一長い古宇利大橋へ！

course 19
海中道路から広がる空と海！　琉球・歴史散策プチトリップ

course 20
レトロ＆モダンな直島でアートをめぐる自転車散歩

column
旅の持ち物チェックリスト
輪行袋の種類と選び方
地図とデジタルガジェット活用術
プロに学ぶフォトテクニック
　愛車と風景
　食べ物
　走行

スポーツ自転車でまた走ろう! ~一生楽しめる自転車の選びかた·乗りかた (大人の自由時間mini)

Contents

Chapter 1 さらば、ロードバイク至上主義
1. 競うのをやめれば「自由」が見えてくる
　誰かと競いたいならロードバイクが最適だが・・・
2. パーツにお金をかけなくても自転車は楽しい
　道具にかけた金額とレースの成績は比例しない
3. ロードバイクは体を鍛えてこそ乗りこなせる本気のマシン
　ロードバイクは普段使いには無理がある
　細いタイヤは体を疲れさせる
　フレームの剛性が年々高まっている
　ロードレースはリアルスポーツ
4. 前傾姿勢は首を痛める
　久しぶりのロードバイクで前傾姿勢の辛さが身にしみた40代
　アップライトな自転車にすると首の痛みは解消した
5. ロードバイクはデイパックを背負うことを想定していない
　背負って走ると首、腰、尻が悲鳴をあげる
　バッグを背負うならコンフォートな乗り心地の自転車で
6. 自転車を軽さだけで選んではいけない
　フレーム設計とハブがよければ重くても軽く走る
　経験上、軽いパーツは壊れやすい
　ドイツ人は「いいものは重い」と考える
7. 自転車をもっとユルく乗りませんか？
　スラックキーならぬスラックライドで行こう
　お手本はヨーロッパのプロムナードスタイル

Chapter 2 買う前に知っておくべきこと
1. 簡単な修理は自分でするくらいの気持ちで
　スポーツ自転車はそもそも修理がしやすい
　最低限パンク修理はマスターしておきたい
　分解、組み立てをすると自転車の構造がよくわかる
2. 自転車とは大きな棚。引き出しは増え続けている
　どの引き出しを開けるか、楽しみはそこから
　8つのカテゴリーの、それぞれの特徴は・・・
　速く走る必要がないスポーツ自転車もある
3. スポーツ車は室内で保管する
　スポーツ自転車はママチャリに比べて雨に弱い
4. 自転車のフレームには寿命がある
　スチールフレームなら30年は持つ
　事故のリスクを考えたらスチールフレームがいい
5. フレームの素材は鉄に限る
　クロモリフレームは振動吸収性が高い
　パテッド加工のフレームがおすすめ
　安くて、長持ちして見た目も飽きない
　部分的な、パイプの取り替えも可能
6. フレームの設計次第で上りは楽になる
　チェーンスティの長さが420-425mmのものがよい
　しなやかさに乏しいフレームは上り坂に弱い
7. 軽い自転車よりも重い方が楽に走れる
　タイヤが太いと重量は重いが乗り心地はよくなる
8. 購入前には変速機よりもタイヤをチェックすべき
　自転車の種類によって入るタイヤの幅が異なる
　小径車はたくさんこがないと進まない？
9. 自転車の性能は買う店によって異なる
　ネット通販ではなく、通いやすい近所の店で買う
　丁寧に組み立てられた自転車は性能がいい
10. スポーツ車の価格的な狙い目は？
　理想は10～20万円、厳しければ、いっそ5万円のものを
　2～3万円クラスのものも、整備次第では乗れる
11. 覚えておいた方がいい各部の名称は？
　知ったかぶりは不要、普通の日本語で聞けばいい
12. 高級パーツ＝使いやすいということではない
　中堅パーツは素人でも調整しやすい
　丁寧に組み立てられた自転車は性能がいい
13. クロスバイクは万能自転車なのか？
　クロスバイクは平均値は高いのだが…
　ショップに行く前に酔うとの整理をしておく
　専門的な自転車を少しずつ増やしていく方が楽しい
14. パーツを組み替えるとさまざまな用途に対応できる
　究極のオールラウンダーとの出会い
　41㎜幅のタイヤが入ることで格段に用途が広がる

Chapter 3 楽しい乗り方、走り方
1. サドルを高くして脚の回転をスムーズに
　ペダルに足を載せてわずかにヒザが曲がる高さに
　停車時はフレームをまたぐようにして足をつける
2. ビンディングペダルは自転車に慣れてから
　停車時に足を出し遅れて転倒する危険性がある
　運動効率のよいペダリングとは
3. ハンドルとステムを交換して前傾姿勢をゆるめる
　アップライトなバーに変えれば上半身が直立に近い姿勢に
　短いステムに変えればハンドルは近くなる
　脚のしびれもパーツ交換でやわらげられる
　ハンドルの角度を変えて快適性をアップ
4. 細くて柔らかいグリップにすると疲れにくくなる
　実際に触れてみてから買うのが理想
　MTBなら耐久性を重視する
5. お尻が痛いのは本当にサドルのせい？
　サドルの角度や前後の位置を調整してみる
　尻を軽く上げてみる。肘を少し曲げてみる
　それでもだめならサドル交換を考える
6. タイヤの空気は毎日充填する
　空気圧ゲージのついた空気入れを必ず購入する
　自分好みの空気圧を探して快適に走ろう
　空気圧の調整だけでパンクだって防げる
7. 中高年は重いギアを踏んではならない
　一生乗り続けるためのペダリングとは？
　自分が辛くない回転数を探して走ればいい
8. 思い切って変速機を取り外してみよう
　リアディレイラーのバネがじつはパワーロスの根源
　変速機とは回転維持装置なり
　フロント側のギアはなるべく小さいものにする

Chapter 4 自転車旅＝小さな冒険の始め方
1. 自転車に乗ることは冒険なんです
　本来、自転車はなんでもいい
　サイクルコンピュータは捨てろ
2. 最初は15kmまでをゆっくり走る
　自転車といえどもスポーツ。まずは体を慣らすことから
　20～30㎞程度から徐々に距離を伸ばしていく
3. 立ち寄りたいスポットを地図に書き込む
　しっかり計画して心に残るサイクリングを楽しむ
　旅先でチェックできるインターネットの地図が便利
　寄り道ポイントの目安は10箇所程度まで
4. 時速10kmでルートの走行時間を算出する
　距離に関係なく、明るい時間だけ走る
5. 走るだけのウェアより1日を快適に過ごせるウェアを
　汗の乾きやすい化繊やメリノウールがいい
　寒冷地でもアンダーウェアと上手な重ね着で快適に走れる
　2000円で買える冬の必須アイテム
　レーシングウェアで入店はマナー違反と心得よ
6. ヘルメット着用はケースバイケースで
　ヘルメット普及の立役者が、ヘルメットを被らない理由とは？
　ヘルメット着用よりもスキルアップのほうが大事
7. 大型バッグを背負うと遊びが広がる
　お土産をたっぷり買って持ち帰る
　クーラーバッグは一年中、役に立つ
8. 輪行する時には周囲の人に最大限の配慮を
　前後輪とサドル、ハンドルを外してコンパクトに
　自在ストラップでまとめると運びやすい
　宅配業者を使って送ったり、車に積んで出かける
9. 水と食料の補給は早めに
　空腹で動けなくなる前に、少しずつ補給する
　アミノ酸入りサプリはサイクリングの救世主
10. 自転車は道路の左側を走る
　向かい合う自転車とのすれ違いは、左側に避ける
　歩道を走らざるを得ない場合は、歩行者に最新の注意を払う
　マナーの悪い車にいちいち腹を立てない
11. 公道では、ほかのサイクリストを警戒せよ
　安定しない発進時こそ他車との衝突に気をつける
　他人の信号無視につられない
12. スタンドがないスポーツ自転車はどう駐輪する？
　他人の迷惑にならない場所、盗難のリスクが低い場所を探す
13. 旅先では雄弁になろう
　笑顔で話せば、旅の思い出が深まる
14. 水がいい街は決まって食もいい
　いい食堂やレストランも見つかりやすい
15. お土産を買うと同時に土地の情報を聞き出す
　歴史ある酒蔵は、おいしい店を知っている
　手に入れた酒と食材で一杯やるのが楽しい
16. 快適なのは気の合う同士の二人旅
　大人数で走るほど、自由が減り、危険が増す
　タイヤサイズを合わせるだけで、旅は快適になる
　5種類のハンドサインをマスターして衝突を防ぐ
17. 道は世界に広がっている
　いつかは自転車で本物の冒険に出かけない？

CYCLE SPORTS特別編集「eバイク遊び方大全」(ヤエスメディアムック642)

CONTENTS

010 introduction
014 eバイク知っておきたい基本のき
024 房総半島のeMTB林道ライドが面白い！
030 湘南エリアでeバイク散策
034 おっさんずe島旅ツーリング!?
038 はじめてのeバイク＆キャンプツーリング
044 eバイク自転車通勤を今勧める理由
050 eロードバイク購入で変わる夫婦ライド
056 これが新世代の具ラベル遊びだ！
061 e-BIKEオールカタログ2020
082 ハイエンドフルサスeMTB一気試乗
086 難波式eバイク虎の巻
090 ボッシュのドライブユニット大解剖！
094 ゆるふわ女子と”山しまなみ”へエスケープ！
098 レンタルeバイクで”ローカル”日本を旅しよう
102 MTBフィールドもレンタルeバイクで楽しむ
103 eバイクを多数そろえるトイファクトリー東京

CYCLE SPORTS特別編集「eバイク　選び方大全」

CONTENTS

08 「いつも」にeバイクを足す＋eのススメ
27 79台掲載！eバイク最新カタログ2021
74 eバイクが試乗できる場所ガイド
76 ドラブユニットの基本を知る
80 eバイクの力を便利に使うスマホアプリ
82 どれぐらい走れるの？バッテリーの話
84 プロに聞くeバイクのメンテナンス
86 eバイクの選び方、買い方のポイント
90 eバイクに乗るとスリムになる!?
92 街が似合うサイクルウェアを紹介
98 編集部がお勧めする行き先ガイド
100 キャンピングカー＋eバイクの楽しみ方

マウンテンバイカーズ白書

自重トレーニング

自重トレーニング１年間の成果！　 1 YEAR CALISTHENICS PROGRESSION !

マッスルアップ

ストレッチング

ランニングのためのトレーニング＆サポート（コニカミノルタ陸上部）

フロント･ランジ
全身を伸ばすキングオブストレッチ『フロントランジ』
【ランニング教室】　ストライドが伸びる！ランジ・ストレッチで股関節を柔軟にしよう！
筋トレ－フロントランジ（1～2週目）／太ももの鍛え方／筋肉アップ

サイド･ランジ
サイドランジのポイントを覚えよう！

バック･ランジ
バックランジ

股関節・肩甲骨の動的ストレッチ

インバーテッド･ハムストリングス
インバーテッドハムストリングス

ダブリュー

ランニングに必要な柔軟性を獲得するための基礎トレーニング

ハンド・ウォーク
【エクササイズ紹介】ダイナミックストレッチ～ハンドウォーク～
アンダーアーマー「Performance Training Tip #2 - HAND WALK」

カーフ・ストレッチ
スモウ・スクワット
ニー・ハグ
腿上げがしやすくなるダイナミックストレッチ【ニークレイドル】

腕立て伏せ
正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する12種類のメニュー

真向法

スポーツとしてのヨガ

スポーツの基礎としてのバイオメカニクス

ノルディックウォーク

ウォーキン’

運動と疲労の科学―疲労を理解する新たな視点

contents

第Ⅰ部　疲労を捉える新たな視点
第1章　疲労研究の現状
1-1 疲労の概念
1-2 生体機能の生理的維持機構
1-2-1 生体の生理的機能維持機構と「疲労」
1-3 身体の構成要素と構成物質を模式的に考える
1-3-1 細胞内ミネラル
1-3-2 細胞外ミネラル
1-3-3 その他のミネラル
1-3-4 骨ミネラル
1-4 身体の恒常性を維持する2層構造
1-4-1 細胞外液を一定の組成等に保つ仕組み
1-4-2 細胞と細胞外液との物質交換の仕組み
1-5 実験的ストレス負荷による細胞内, 細胞外液, 尿中排泄量における物質の変化
1-5-1 ストレス負荷実験
1-5-2 運動負荷実験
1-5-3 激運動負荷実験
1-5-4 実験的ストレスのまとめ
1-6 疲労回復と疲労回復の研究
1-6-1 増殖を伴わない機能回復システム
1-6-2 増殖を伴う疲労回復システム
1-6-3 疲労回復の研究

第2章　現代生活における疲労―身体活動, 運動の疲労軽減効果の可能性
2-1 疲労の疫学
2-2 身体活動と疲労
2-3 座位と疲労
2-4 身体活動, 運動プログラムによる疲労軽減効果
2-5 座位への介入による疲労軽減効果
2-6 考慮すべき事柄としての仕事のストレス
2-6-1 仕事のストレスと疲労
2-6-2 労働者のストレスと身体不活動

第3章　筋のエネルギー代謝から考える疲労
3-1 乳酸と疲労
3-1-1 乳酸が溜まったというが
3-1-2 乳酸蓄積が疲労の原因にはならない
3-1-3 疲労時に乳酸の蓄積自体が起きていないことが多い
3-1-4 短距離走の後半でも乳酸蓄積は低下しながら疲労する
3-1-5 乳酸産生によるATP量は少ない
3-1-6 乳酸ができないから疲労すると考える
3-2 様々な筋疲労の原因
3-2-1 筋グリコーゲン
3-2-2 リン酸
3-2-3 カリウム, ナトリウム
3-2-4 活性酸素
3-2-5 筋温, 脱水, 筋損傷など

第4章　全身運動時における疲労
4-1 運動耐容能に及ぼす制限因子
4-1-1 肺胞から血液への酸素拡散
4-1-2 ミトコンドリアの酸化能
4-1-3 毛細血管からミトコンドリアへの酸素輸送
4-1-4 活動筋への血流性酸素輸送
4-2 全身運動と中枢性疲労
4-2-1 脳へのフィードバックと中枢性疲労の関係
4-2-2 脳からのフィードフォワードと中枢性疲労の関係

第Ⅱ部　疲労のメカニズム

第5章　低頻度疲労はなぜ起こる
5-1 低頻度疲労とは
5-1-1 張力と刺激頻度の関係
5-1-2 回復期における低頻度誘因性張力と高頻度誘因性張力の変化
5-1-3 日常生活と低頻度疲労
5-2 筋収縮における筋小胞体と筋原線維の役割
5-3 低頻度誘因性張力低下の要因
5-4 筋小胞体および筋原線維の機能を与える要因
5-4-1 活性酸素種
5-4-2 カルシウム
5-4-3 無機リン酸およびマグネシウム

第6章　運動誘発性の筋機能低下の特徴
6-1 伸張性収縮は筋機能低下をもたらす
6-2 運動誘発性の筋機能低下にみられる生理的特徴
6-2-1 筋力の低下
6-2-2 遅発性筋痛の発生
6-2-3 血中逸脱酵素の増加
6-2-4 関節可動域の制限
6-2-5 腫張および浮張の発生
6-2-6 神経機能の低下
6-2-7 各症状の時間的関連
6-3 運動誘発性の筋機能低下および回復の機序
6-3-1 筋力低下を基準にした筋機能低下と回復のモデル化
6-3-2 低下期
6-3-3 回復期前期
6-3-4 回復期後期
6-4 運動誘発性の筋機能低下に対する介入
6-4-1 繰り返し効果による筋機能低下の制御
6-4-2 エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸の経口摂取による筋機能低下の抑制
6-4-3 りんごポリフェノールの経口摂取による筋機能低下の抑制

第7章　膜リン脂質酸化と運動疲労との関連
7-1 オルガネラ特異的GPx4欠損マウスの樹立について
7-2 オルガネラ特異的GPx4欠損マウスを用いた限界走行試験
7-3 限界走行時のミトコンドリア機能と酸化リン脂質

第8章　代謝・運動機能改善と胆汁酸
8-1 胆汁酸合成・腸管循環
8-2 運動・胆汁酸によるエネルギー代謝
8-2-1 運動による糖代謝・インスリン抵抗性の改善
8-2-2 胆汁酸による糖代謝・インスリン抵抗性の改善
8-2-3 運動による脂質代謝
8-2-4 胆汁酸による脂質代謝
8-2-5 運動によるミトコンドリアの活性化
8-2-6 胆汁酸によるミトコンドリアの活性化
8-2-7 運動と腸内細菌
8-2-8 胆汁酸と腸内細菌
8-2-9 胆汁酸と運動
8-3 疾病予防・治療標的としての運動・胆汁酸
8-3-1 運動模倣薬
8-3-2 AMPKを活性化する薬物
8-3-3 PPARδのアゴニスト
8-3-4 FXRのアゴニスト
8-3-5 TGR5／M-BARの合成アゴニスト
8-3-6 胆汁酸吸着レジン
8-3-7 胆汁酸排出に効果的な食品

第9章　脳から考える運動の限界―中枢性疲労の分類と要因
9-1 運動時の脳活動
9-2 中枢性疲労とは何か？
9-2-1 運動中枢から活動筋へのセントラルコマンドの低下
9-2-2 疲労感の形成
9-2-3 認知疲労
9-3 中枢性疲労の要因
9-3-1 低血糖説
9-3-2 脳の低酸素説
9-3-3 疲労物質の蓄積説
9-3-4 高体温・高脳温（ホットブレイン）説
9-4 中枢性疲労の新要因：統合因子としての脳グリコーゲン低下
9-4-1 脳グリコーゲンの代謝と生理機能
9-4-2 長時間運動による脳グリコーゲンの低下
9-4-3 短時間の高強度間欠運動による脳グリコーゲンの低下

第10章　オーバートレーニング症候群
10-1 オーバートレーニング症候群とオーバーリーチング：用語の解説
10-2 オーバートレーニング症候群の疫学
10-3 オーバートレーニング症候群の症状
10-4 オーバートレーニング症候群の発症機序
10-4-1 視床下部—下垂体—副腎・性腺系障害仮説
10-4-2 サイトカイン仮説
10-4-3 トリプトファン仮説と中世疲労
10-4-4 グリコーゲン仮説
10-5 オーバートレーニング症候群の診断
10-5-1 生理学的・生化学的指標
10-5-2 運動負荷検査と組み合わせた診断の試み
10-5-3 メンタル面からのアプローチ
10-6 オーバートレーニング症候群の治療と予防
10-6-1 治療方針
10-6-2 オーバートレーニング症候群の予防
10-6-3 Low Energy Availability, Relative Energy Deficiency in SportとOTS

第Ⅲ部　栄養からみた疲労

第11章　糖質と疲労
11-1 エネルギー源としての糖質
11-1-1 日常生活における糖質摂取
11-1-2 糖質の体内分布
11-1-3 スポーツ選手の糖質摂取ガイドライン
11-2 運動中の糖質利用
11-2-1 運動強度と糖質利用
11-2-2 運動持続時間と糖質摂取効果
11-3 グリコーゲン減少と疲労
11-3-1 筋グリコーゲン減少と疲労
11-3-2 胆グリコーゲン減少と疲労
11-4 運動直前の糖質摂取の影響
11-5 トレーニングによる骨格筋における糖代謝適応
11-5-1 ミトコンドリア生合成の促進
11-5-2 GLUT4タンパク質発現の増加

第12章　筋グリコーゲンと疲労―運動・栄養摂取による変化
12-1 生体内のグリコーゲン貯蔵と再合成
12-2 運動による筋グリコーゲン含有量の変化
12-3 筋グリコーゲン低下と疲労の関係
12-4 運動前に筋グリコーゲンを増加させる
12-5 運動中の糖質摂取と運動パフォーマンス
12-5-1 糖質の種類
12-5-2 糖質摂取量
12-5-3 マウスリンスの効果
12-6 運動後の筋グリコーゲン回復速度に影響を及ぼす要因
12-6-1 糖質摂取条件
12-6-2 運動終了時の筋グリコーゲンレベル
12-6-3 運動の種類
12-6-4 トレーニング状態
12-6-5 筋損傷の有無

第13章　脂質と疲労
13-1 体内の糖質と脂質の貯蔵量と疲労の発現
13-2 長期的な高脂肪食摂取による骨格筋ミトコンドリアの増加
13-3 高脂肪食摂取と疲労・パフォーマンス
13-4 ケトン食の効果
13-5 運動後の疲労回復と脂質摂取

第14章　アミノ酸やタンパク質, タウリンと運動による疲労
14-1 運動時の疲労とタンパク質・アミノ酸代謝
14-1-1 運動時のタンパク質分解
14-1-2 運動時のアミノ酸のエネルギー代謝
14-1-3 運動時のアミノ酸の摂取効果（エネルギー代謝とタンパク質分解を中心に）
14-2 運動後の回復期のタンパク質・アミノ酸代謝
14-2-1 運動による疲労からの回復とタンパク質・アミノ酸摂取
14-2-2 運動後のエネルギー代謝とタンパク質・アミノ酸摂取
14-2-3 運動後のタンパク質合成と栄養摂取
14-2-4 運動後のタンパク質分解と栄養摂取
14-3 タウリンと運動時の疲労予防, 疲労回復
14-3-1 タウリンの生理的作用
14-3-2 運動時および運動後の回復期のタウリン摂取効果

体メンテナンス

痛みとは何か

健康チェック法
・片足立ち

・肩甲骨のメンテナンス

・ひざのメンテナンス

・足裏

水泳

泳力認定


初段	2018/1
ジュニア1級	2016/10

香川丸亀国際ハーフマラソン大会

3km（3日）男女別高校生以上、中学生

そうじゃ吉備路マラソン

5km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

サザン・セト大島ロードレース

5km 男子40歳以上、中学、女子中学以上

ふくやまマラソン

5km 男女別中学以上

くすのきカントリーマラソン

10km 男女別中学、高校、18歳以上（高校不可）

くだまつ笠戸島アイランドトレイル

ショート18km 男女別中学以上

錦帯橋ロードレース

5km 男女別中学～39歳、40代、男子50代、60歳以上、女子50歳以上

瀬戸内アイランドトレイル in 呉・とびしま

12km（ショート）男女別中学以上

城下町長府マラソン

5km 男女別高校以上、男子中学

矢掛本陣マラソン全国大会

5.7km 男女別中学、16～29歳、30～49歳、50歳以上

坂出天狗マラソン

5km 男女別小学生以上

おかやまマラソン

5.6km 男女別中学以上

ゆめしま海道いきなマラソン

10km 男子中学～34歳、35～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

美作市F1ロードマラソン in 岡山国際サーキット

3.4km 男女別中学、16歳以上

Mine秋吉台ジオパークマラソン

5km 男女別中学、高校～39歳、40代、50代、60歳以上

宮島クロスカントリー全国大会

6km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

愛らぶ高梁ふれあいマラソン

5km 男子高校～39歳、40歳以上、女子高校以上、男女別中学

維新の里萩城下町マラソン

5km 男子中学、高校、18歳～39歳（高校不可）、40代、50代、60歳以上、女子中学、高校、18歳～29歳（高校不可）、30代、40代、50歳以上

浜村杯秋穂ロードレース

3km 男女別中学生

吉野川市リバーサイドハーフマラソン

3km 男女別中学、小学4～6年

神山温泉すだちマラソン

3km 男女別中学以上

さくらおろち湖トレイルランニングレース

15km 男女別小学以上

星の郷ふれあい健康マラソン

5km 男子高校～44歳、45歳以上、女子高校～39歳、40歳以上、男女別中学

広島ベイマラソン

5km 男女別年齢制限なし

さかもと坂道マラソン

2.9km【いっきょい『ゆこう』コース】男女別小学、中学

べいふぁーむ笠岡マラソン

3km 男女別中学、小学3～6年

あかがねマラソン【市民先行枠】

3km 男女別中学

ひだか茂平マラソン

10km 男子中学～49歳、50歳以上、女子中学～39歳、40歳以上

とくしまマラソン2018【ファンランの部】

ファンラン（約4.2km）小学生以上（2011年4月1日以前に生まれた方）

全国健康マラソン井原大会

5km 男子中学生、高校～19歳、20代、30代、40代、50代、60歳以上、女子中学生、高校～29歳、30～45歳、46歳以上

采谷記念ラビットクロカンin大久野島

3.15km 男子高校～39歳、40代、50代、60代、70歳以上、女子高校～49歳、50歳以上、男女別中学、小学3・4年、5・6年

たつの市梅と潮の香マラソン

3km 男女別高校以上、中学

香住・ジオパークフルマラソン大会

0km 男女別18歳以上、高校、中学

“日本のへそ”西脇子午線マラソン

5km 男子30代、40代、50代、60歳以上、中学、女子15～29歳(中学不可)、30代、40代、50歳以上

武庫川新春ロードレース

3km 男女別15～39歳（中高を除く）、40代、50代、60代、70歳以上、高校、中学、小学

赤穂義士マラソン

下限年齢なし　フル　ハーフ 10km 5km

すもとマラソン

5km 男子中学～39歳、男子40～59歳、60歳以上、女子中学～39歳、女子40歳以上

いなみ新春万葉マラソン大会

5km 男女別中学、男子15～39歳（中学不可）、40代、50代、60歳以上、女子高校以上

兵庫市川マラソン全国大会

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、男子中学

さようマラソン&ウォーク

3km 男女別中学

壮大！広大！極限RUN！神戸農業公園走り納め！

20km 男女別（誰でも可）10km 男女別（誰でも可）5km 男女別（誰でも可）

黒井城トレイルランニングレース

6.8km（累積標高580ｍ）男女別中学以上

加東伝の助マラソン

5km 男子中学～29歳、30代、40代、50代、60歳以上、女子15～39歳（中学不可）、40歳以上

川西一庫ダム周遊マラソン

5km 男女別15～39歳(中学不可)、40歳以上、男子中学

ランニング・ハイ！2017 in 加古川みなもロード

男女別中学以上　30km　20km　10km　5km

六甲シティマラソン大会

3km 男女別中学

みっきぃふれあいマラソン

5km 男女別中学、高校～29歳、30代、40代、50代、男子60代、男子70歳以上、女子60歳以上

赤穂シティマラソン

3km 男女別中学

猪名川町彫刻の道マラソン大会

3km 男女別小学4～6年、中学、高校以上

Ring of Red 第4回小野ハーフマラソン

1.5km 男女中学生、小学1～3年生、4～6年生

世界ジオパークトレイルラン2018in山陰海岸（神鍋高原）

10km 男女別中学以上

Mt.六甲トレイルランサマーピクニック

10km 男女中学以上

世界遺産姫路城マラソン2018【ファンランの部】

5km 男女別中学生以上

いながわ里山猪道（ししみち）トレイルラン

5kmチャレンジ男女別中高、18歳以上（高校不可）

ランニング・ハイ！2018 in 播磨中央公園

男女別小学～39歳、40歳以上　30km, 20km, 10km, 5km

加古川マラソン

5km 男女別18歳以上（高校不可）、中学・高校

春のみなも路　加古川らんらんマラソン

男女別一般（中学以上）5㎞　10㎞　20㎞

南あわじランニングフェスティバル

2.4km 男女別高校以上、男女別中学以上、男女別小学4～6年

高槻シティハーフマラソン

5km 男女別中学生、男女別16歳以上

大阪新春マラソン大会

3km 男女別中学

長居公園ハーフマラソン

5km 男女中学以上

大泉緑地ふれあいマラソン

5km 男女別高校～39歳、40代、50代、60歳以上、中学

摂津ふれあいマラソン大会～セッピィカップ～

3km 男女別小学6年、男子中学1年、女子中学

紀州口熊野マラソン

ハーフ（4日） (公認コース) 男女別陸連登録者18歳以上(高校不可)、男女別一般(中学以上)

九度山世界遺産マラソン

3km 男子中学

龍神温泉木の郷マラソン

5km 男女別中学～29歳、30代、40代、50代、男子60代、70歳以上、女子60歳以上

橋本マラソン

3km 男女別高校以上、中学、小学

和歌浦ベイマラソンwithジャズ

5km 男女別高校～39歳、40～59歳、60歳以上、男子中学

紀の川万葉の里マラソン・リレーマラソン

3.2km 男女別高校以上、中学

新宮・那智勝浦天空ハーフマラソン

10km 男女別中学以上

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20150721一人ホノルルマラソン

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	YMCA SKI TESTS CLASS

2018.12	キリマンジャロ
2018.3	キリマンジャロ
2017.12
2017.3	モンブラン
2016.12	モンブラン
2016.2.7	モンテローザ
2015.1.12	マッターホルン

失敗の研究