1・果物や野菜から抗酸化物質を摂る
生きるために息をするたびに有害化学物質(フリーラジカル)が生まれています。
そのフリーラジカルがいたる所を暴れ傷つける(酸化のよる損傷等)。
脳は一番狙われやすいところ(脂質が多く酸素を多く燃やす部分であるため)⇒それが認知症の原因となります。
そのフリーラジカルをやっつけるものが、果物や野菜に多く含まれる抗酸化物質。
抗酸化作用が強く認知機能を保つのに良い野菜は、
緑の葉野菜(ホウレンソウ・ケール・レタス)アブラナ科野菜(ブロッコリー・キャベツ・カリフラワー・芽キャベツ)
トマト・ナッツ類・魚など。りんご、キュウリなども皮に抗酸化物質が含まれているので皮ままがいいです。
キャベツは、紫キャベツの方がより効果があります。

2・ポリフェノールが多いベリー系の果物を毎日食べる
認知機能を刺激して、神経細胞を保護してくれるベリー類には、
ポリフェノールやアントシアニンといった抗酸化物質が高い含有率で含まれています。
アルツハイマーの原因である脳細胞の酸化による損傷と炎症を防ぎ、脳細胞の新生を促します。

3・ナッツを食べる(くるみ・アーモンドなど)
アーモンド(薄皮つき)は、認知症治療に使われる薬と似た働きをします。
手にひとつかみの量で十分。それ以上食べないようにしましょう。

4・脂の多い魚を食べる
脳は、オメガ3脂肪を含む魚を食べないと、認知症確率を高めてしまいます。
サケ・マグロ・サバ・サンマ・ニシンなどを週2〜3回食べるのを推奨します。
ただし、焼いたり、蒸したりして調理。揚げ物では×。
体に悪い脂(オメガ6)を使うと効用を損ねます。
オメガ3(DHA・EPA・DPA等)の作用
  • 血栓を解消
  • 炎症物質鎮静作用
  • 老化防止

不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-リノレン酸 - ステアリドン酸 - エイコサペンタエン酸 - ドコサヘキサエン酸
ω-6脂肪酸
リノール酸 - γ-リノレン酸 - ジホモ-γ-リノレン酸 - アラキドン酸
ω-9脂肪酸
オレイン酸 - エライジン酸 - エルカ酸 - ネルボン

5・オメガ6の脂肪酸に注意
加工度の高い食品やファーストフード類は禁物です。オメガ6は、
アルツハイマーを引き起こすベーターアミロイドの脳への蓄積を促進します⇒認知症リスクが高まる。
オメガ6(コーンオイル・大豆油・サフラワー油・ひまわり油(高オレイン酸表示があればOK)を控え、
エキストラバージン・オリーブオイルを使いましょう。オメガ6を多く摂った日は、
オメガ3で中和させるためにたくさん摂るようにしましょう。

6・オリーブオイルの効果
心臓を強くする、骨密度を上げる、血圧を下げる、コレステロール値のバランスを整える、
血液をサラサラにします。アツルハイマーによる脳の損傷を中和する作用があります。
エキストラに含まれるオレオカンタールという成分がアルツハイマー病の原因を取り除いてくれます。
化学処理が少ないエキストラバージンで全て調理がオススメです。

7・肉を食べ過ぎない
肉を食べる人は、まったく食べない人に比べて認知症になる確率が2割も高いといわれてています。
肉を加熱調理すると複素環アミン(有毒物質)が発生⇒これによる酸化現象がボケやアルツハイマー病病のもととされています。
亜硝酸ナトリウムで加工された肉やハム・ホットドッグ・ソーセージ・ベーコン・サラミ
・ボローニャソーセージ・パストラミ等を食べて発生するニトロソアミンという物質が
認知症死亡率上昇にも繋がりますので極力控えることをおススメします。
鶏肉も肉だが認知症に役立つ食品の一つとしてあげられていますが、魚の方がいいです。

8・悪玉脂肪酸に気をつける
悪玉脂肪(肉、乳製品、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪)
マーガリンよりバターが栄養の面ではいいが、脂肪などを気にしている人にはどちらもオススメではない。
ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどの乳製品は低脂肪や無脂肪のものを買うこと。

9・鶏肉は、皮の部分を取り除くこと
チップス、ドーナツ、クッキー、クラッカー、マーガリン、ラード、サラダ油といった
加工食品は成分表示ラベルでトランス脂肪酸の含有量をチェックしましょう。

10・地中海式食事をする
ギリシャやイタリアの人々が昔から食べてきた食事が脳によいということが証明されています。
緑色野菜、魚、果物、ナッツ類、豆類を豊富にとり、
ワインをほどほどに飲む食生活をすると認知症になる確率が半分に下がります。
オリーブオイル、赤ワイン、トマト、タマネギ、にんにくに含まれる様々な抗酸化物質
(ビタミンC.E.カテノロイドなど)が働き、脳細胞の酸化ダメージから守ってくれるのです。

11・低GI食を実行する
食品を食べたときに血中のブトウ糖量がどの程度、
どのくらい早く上昇するのかというのを知る基準として定着しています。
GI値の低い食品を食べて血糖値の急上昇を抑えれば、糖尿病やその合併症を防げます。
糖尿病が心臓病・肥満・アルツハイマー病などを引き起こします。
特に低い食品は、オート麦、オートミール、豆類(ピーナッツも含む)、野菜全般です。

12・カレーをよく食べる
カレー粉に含まれるウコン(ターメリック)が、記憶力低下を抑制(クルクミンという成分)。
クルクミンは、ビタミンDと一緒に摂ると免疫機能を刺激して脳からベータアミロイドを除去する働きがあります。
その上、ガン予防、肥満予防効果、高血圧、高コレスレロール
(これらは、アルツハイマー病の誘因)の改善に効果を発揮することがわかっています。
カレーは、黄色いカレーにしましょう。グリーンカレーやレッドカレーにはクルクミンは入っていません。
日本の市販カレールウに、更にカレー粉やガラムマサラ、ターメリックを加えるのも有効です。

13・チョコレートを食べる
チョコレートは老化していく脳を救う可能性があるとハーバード大学教授が言っています。
チョコレート主成分カカオには、心臓や脳を守る働きをもつフラバノールという抗酸化物質が非常に高い割合で含まれています。
抗炎症作用、抗凝血作用あります。
脳血流が良くなることで、神経細胞の再生と新生が促されるために認知症の進行を遅らせるのに極めて重要です。
フラバノールの含有量が多く、カロリーと脂質が低いダークチョコレートを選ぶようにしましょう。
もっとも多くフラバノールを含むのはココアパウダーです。
ホワイトチョコレートにはフラバノールは入っていません。
カカオ含有量が70〜80%ならば高いです。
一番安全なのは、含有量が多いココアミックスを水や無脂肪牛乳(ホットでもアイス)で溶き、
少量の砂糖か人口甘味料を加える。できるだけ甘くしないで飲むことです。

14・いろいろな種類のジュースを飲む
朝おきてジュースを1杯飲むと信じられないほどアルツハイマーリスクを減らしてくれます。
濃く深い色をしたジュース、コンコードグレープジュース、ザクロジュース、
ブルーベリージュースなど驚異的な結果を出しています。
非常に抗酸化物質(ポリフェノール)が含まれているためです。
なお、買う時は低果汁「果実飲料」ではなく、
必ず果汁(野菜汁)100%の果実、野菜ジュースを選ぶようにしましょう。
また、成分で砂糖無添加を確認することが大切です。

15・リンゴジュースを飲む
アルツハイマー病におかされた脳はアセチルコリンが不足しています。
リンゴジュースは、その脳内のアセチルコリン生成を促す働きがあり、
発症要因であるベータアミロイドの脳への蓄積も抑制してくれます。
りんごには、抗炎症作用、糖尿病、高血圧、脳卒中、歯周病のリスクを低減。
お腹周りスッキリ効能あります。
1日にリンゴジュース1杯、大きめリンゴ1個、アップルソース1カップ強摂った人は、
21%高い確率でウエストが細いという結果が出ています。
それによりアルツハイマーリスク低減に繋がります。

16・緑茶・紅茶を飲む
緑茶あるいは紅茶を1日3杯以上飲むと脳卒中リスクが下がります。
認知障害進行を遅らせる働きがあります。お茶葉には、
血液脳関門を通過して(この関門を通れるものはそうない)脳内に到達し、
神経細胞の破壊を阻止する物質が含まれます(緑茶の抗酸化物質エピガロカテキン没食子酸塩は、
特に強い作用があり、脳に傷害をおよぼす鉄を排出する働きがあります)
紅茶より緑茶がより好ましいです。できるだけ多くの抗酸化物質を抽出するには、
茶葉を熱湯の中で少なくとも5分間蒸らすこと。ミルクを入れないようにしましょう。

17・コーヒーを飲む
中年期にコーヒーを多く飲んだ男女は、20年後にアルツハイマー病を発症する確率が
65%も低かったという調査結果があります。
コーヒーはカフェインがあるからという考えは捨て、抗酸化食品として神経細胞の死滅を防ぐため、
糖尿病、高血圧、脳卒中などを軽減するためにさまざまな役目を果たしています。
適量1日2杯〜4杯までは悪影響より効果の方が大きいです。
不安症や心臓障害、胃腸障害、不眠で悩む人は体にあわせましょう。
妊娠中は、カフェイン避けるか制限すべきです。
カフェインを多めに摂っても大丈夫な人なら1日400〜500ミリグラムを試してみるべきです。
カフェイン摂取源としては、レッドブルなどのエナジードリンクなどもあります。

18・お酒は2〜3杯までにしておく
少しお酒を飲む人のほうがアルツハイマー病になりにくいことが明らかになっています。
ただ、普段のまない人がたまに飲みすぎると認知症リスクが高まります。
1日1杯程度のカクテルやワインであれば認知症発症を遅らせる効果が期待できます。
特に赤ワイン。
赤ワインに含まれる、レスベラトロールのような抗酸化物質には抗凝血作用と動脈弛緩作用、
血管を広げて血流をよくする働きがあり、認知機能を活性化してくれます。
お酒を飲むときは、できれば食べ物と一緒に飲むように心がけましょう。

19・飲むなら赤ワイン
赤ワインに含まれる抗酸化物質。
その一つが強力な抗炎症査証をもつレスベラトロール。
脳細胞を死滅させる酸化による損傷を防ぐ働きをします。
生きている脳細胞の中に入り込んで、
アルツハイマー病を誘発するベータアミロイドの蓄積を阻止するのです。
140mlのワイングラスで1日たったの1〜2杯。
赤ワインは、白ワインより15倍のポリフェノール系」抗酸化物質を含んでいることがわかっています。

20・悪玉コレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やします
アルツハイマー病のリスクを高める悪玉を減らし、
生活習慣病を防ぐことに繋がる善玉を増やすことを努力するしましょう。

21・卵やナッツでコリンを摂る
女性は妊娠中に卵などコリン(アミノ酸の一種)を多く含む食品をとることで、
生まれてくる赤ちゃんがアルツハイマー病になるリスクを大幅に下げることができます。
「歳をとっても記憶力がいい人は、お母さんに感謝すべきです」とも言われています。
胎児の脳が発育している時に、少し余分がコリンが入ってくると、
一生涯にわたって構造や神経回路、知的能力によりすぐれた脳ができあがるそうです。
脳の機能と神経回路がすぐれていたばかりか「余剰記憶容量」があり、
若年期・成年期にわたり学習能力にたけるという調査結果が出ています。
脳が最適に機能するには、コリンのたえまない供給が必要です。
コリンが足りないと高齢者の脳は機能を失ってしまいます。
卵でコレステロールが上がったり、心臓病が生じたりすることがありません。
他のコリンの供給源は、小麦麦芽、ピーナッツ、ピスタチオ、カシューナッツ、エビ、アーモンド、
魚、ホウレンソウ、カリフラワー、芽キャベツです。
一番は、卵から摂るのが一番てっとり早い方法です。

22・ファーストフードを食べない
脂質と糖質が多いファーストフードは心臓病、ガン、糖尿病、肥満などの万病の元。
脳は、ファーストフードの攻撃を真っ先に受ける臓器のひとつです。
それは、脳自体が脂質で、ブドウ糖をエネルギー源にして生きているからです。
高コレステロール食を食べると、記憶をためておく機能に必要な脳内物質が減ってしまいます。
基礎疾患のデパートであるといわれるファーストフード。
お店には意識的に足を運ばないことです。
行ったとしても、せめて脂質やカロリーが比較的低いアイテムを選ぶ様にしましょう。

23・カロリーを制限する
カロリー摂取量を減らすだけで、脳の老化スピードが落ち、
アルツハイマー病がもたらす脳の病変が改善し、脳の大きさも機能もアップします。
カロリーを過剰に摂ると、記憶障害を引き起こし、
脳細胞を死滅させると実験で明らかになっています。
カロリーの摂りすぎは、体重増加はもちろん、
肥満、糖尿病、高血圧などアルツハイマー病や脳の老化を早める元凶となります。
ただし、体力の衰えた高齢者などにカロリー制限は良くありません。
要は、早くから(若いうちから)カロリー制限をすれば、
高齢期の脳機能の崩壊を遅らせることができそうだということ。
あくまで、予防法なのです。

24・砂糖を制限する
ベータアミロイドは、神経細胞を殺しアルツハイマー病を引き起こす粘着性の沈着物です。
脳にアルツハイマー病の素地があると、白砂糖がベータアミロイドの生成を促します。
糖質の中でも最悪なのは、高フルクトースコーンシロップ(ブトウ糖果糖液糖)。
これはお腹の奥深くにたまり「リンゴ型」の体型をつくる最もたちの悪い脂肪、内臓脂肪となります。
砂糖全般を控えましょう。
350mlの清涼飲料水には、その高フルクトースコーンシロップ(ブトウ糖果糖液糖)が小さじ8杯も入っていのです。
(果物の果糖は心配ない)。
加工食品の成分表をみて、隠れた砂糖をチェックしましょう。コーンシロップ、ブドウ糖液、ブドウ糖、
高フルクトースコーンシロップ、はちみつ、マルトース(麦芽糖)、麦芽シロップ、糖蜜、ショ糖(白砂糖)、
シロップなど全て砂糖の仲間です。
水、ソーダ水(クラブソーダなど甘くないもの)、甘くないアイスティ、ジュース、低脂肪牛乳などを選びましょう。

25・酢を活用しましょう
酸性の酢には、血糖値を下げる強力な効果があります。
血中のブドウ糖濃度を簡単に効果的に下げてくれるのが酢です。
食欲を抑え食べすぎを防ぐ効果もあります。
糖尿病、認知症進行予防、記憶障害にかかわる体重上昇や肥満の予防になるのです。
大匙一半のリンゴ酢を摂った人は次の食事の摂取量が200キロカロリー少ないという結果も出ています。
満腹感増強効果があります。

26・シナモンを活用する
脳が疲れている時は、細胞にブドウ糖をおくりこんで元気にするホルモン(インスリン)が正常に機能しなくなり、
アルツハイマー病の原因とされるベータアミロイドがたまります。
その働きの衰えたインスリンを元気にして正常な糖代謝がおこなえるようになるのが、シナモンの働きです。
最新の研究では、シナモンがアルツハイマー病そのものを抑える効果があるかもしれないことが判明しています。
水溶性シナモン抽出エキスが、アルツハイマー病発症の誘因とされる「タウ線維」形成を阻害し、破壊する結果が出た。
食べ物や飲み物にシナモンを加えましょう。
普通の人は、1日小さじ2分の1〜1杯で十分です。

27・ナイアシン(脳を保護するビタミンB3)を十分摂る
ナイアシン=ニコチン酸アミドは、アルツハイマー病の原因である神経原線維変化を形成する有害物質を除去します。
ナイアシンを摂れば摂るほど、65歳以降に認知機能低下をきたす確率が低くなります。
ナイアシンの含まれた食品は絶対に摂取した方がいいです。
  • マグロ(ツナ缶含む)
  • 鶏肉の胸肉
  • サケ・カジキ・オヒョウ・イワシ
  • ピーナッツ
マルチビタミンサプリにもたいてい含まれているので摂取するのに難しくはありません。

27・アルファリポ酸とアセチル-L-カルニチンを摂る
「リポ酸」とよばれるアルファリポ酸が、老化する脳を若返らせる効果がもっとも高い抗酸化物質。
アルファリポ酸とアセチル-L-カルニチンを併用して摂取すると効果高いです。
リポ酸は、抗酸化作用を持ち、血液脳関門を突破できる数少ない分子。
アセチル-L-カルニチンを単体で買う場合、L-カルニチンでないことを確認されています。
アルファリポ酸は、1日200咾肇▲札船-L-カルニチンは、1日500咫修泙任おススメです。

28・葉酸をとる(記憶力を維持するビタミンB群の1つ)
アルツハイマー病患者の体内は、葉酸量が低い。
葉酸が老化にともなうボケやアルツハイマー病発症を遅らせることが証明されています。
60歳以上の場合、1日わずか400マイクログラムの葉酸をとるだけで、
アルツハイマー病リスクを55%減らすことができるとの結果が出てます。
ただし、ビタミンB12が不足してないか確認してから摂取すること。
多量に摂る必要はありません。
体内の葉酸量が高く、ビタミンB12が低いのは危険な組み合わせで、
逆に認知機能の低下を早めてしま可能性があります。
心臓病や糖尿病などの既往症がある場合、葉酸の多量摂取をはじめる前に主治医に相談のこと。
摂取量は、1日800マイクログラムが上限です。

29・マルチビタミンサプリメントを飲む
マルチサプリメントと抗酸化物質をとるだけで老化を遅くしたり、
認知機能の低下抑制、アルツハイマー病発症を遅らせることができるかもしれないという研究報告が出ています。
(ビタミンC・E・D・葉酸などの抗酸化物質)習慣化してない人で老化をおそくする目的であれば、
1日1回タイプの低用量マルチビタミン(鉄が入ってないもの)で十分です。
強力な脳のアンチエイジング効果を求めるなら、
ビタミンC・E、そのほか様々な抗酸化物質が高用量で配合されたスーパーマルチビタミン&ミネラルを選ぶことです。

31・ビタミンB12(脳の萎縮を止める)をとる
歳とともにビタミンB12の血中量は減り、アルツハイマー病になる確率が上がります。
研究者の話によると、ビタミンB12が不足することで、
神経細胞を包んでいるミエリンという脂質の鞘(髄鞘ともいう)が破壊され脳が萎縮。
中年期にビタミンB12が不足していると、高齢期にアルツハイマー病になる確率が4倍になることが判明されています。
40歳過ぎたら1日500〜1000咾離咼織潺B12を補給しましょう。
副作用も過剰症も報告されてないので、安全に飲めます。
自分や家族に原因不明の思考の混乱、物忘れ、疲労、認知症の症状があるなら、
必ずビタミンB12の検査を受けましょう。

32・ビタミンD(脳をそうじする免疫細胞を強くする)
体内のビタミンD値が低いほど、認知症やアルツハイマー病にみまわれる確率が高くなります。
調査結果によると、ビタミンD血中の濃度がもっとも高い群は、発症確率がもっとも低かった。
ビタミンDは、ベータアミロイドの断片を除去するシステムを向上させることがわかっています
(ベータアミロイドをふくむゴミや残骸を食べてくれるマクロファージと呼ばれる貪食細胞の働きを強化)

体内のビタミンDを簡単に増やす方法
  • 脂の多い魚(サケ・マグロ)、牛乳、朝食シリアル、ビタミンD配合オレンジジュースから摂取。
  • 日光にあたること。日光を浴びると体内でビタミンDが生成されるが、この機能は歳とともに低下。
  • ビタミンDのサプリメント、できればより強力なビタミンD3で補う。
厚生労働省発表の2010年版では、1日あたりの摂取目安量は220IU、上限2000IU。

33・脳の容積を増やす
  • ビタミンB6やB12を多く摂取する人は、脳が大きいです。
  • オメガ3魚油は、神経細胞の誕生を促します。
  • チョコレートやベリー系果物も脳の育成に役立ちます。
  • 自己評価が高いこと、自分の人生をコントロールできていうという実感も脳(海馬)の
容積をふやすことに繋がります。
  • アルコールの摂りすぎは控えましょう。
  • ストレス、肥満、栄養失調、睡眠不足は良くありません。
  • 身体的活動、社交的活動、精神的活動を通して脳と体を使いましょう。
  • ものを考えたり、勉強したり、新しいことを覚える、
ウォーキング、ダンス、エクササイズをするのも良いです。
  • 定期的な有酸素運動が一番脳の萎縮を防ぐのに有用という専門家が多く見受けられます。

万が一、脳にアルツハイマー病の病変がおきたときに備え、
そんなことに負けない大きな脳を築くべく、あらゆる手段をつくしておきましょう。

34・「認知予備力」をたくわえる
若いうちから、そして歳をとって一生涯にわかって、
常に興味深いことを脳に十分つめこんでおけば、たとえ脳にアルツハイマー病変がおきても、
病気に犯されていることなど気づきさえしないことがあります。
それが、いわゆる認知予備力です。
実は、アルツハイマー病に脳を破壊されてもそれがまったく現れない人が驚くほど多く存在しています。
その認知予備力は、子供のころから一生かけて蓄えるもの。
そして認知予備力には、脳血流の良さが関係しているとも言われています。
認知予備力が高い人の脳は、病変部をおぎなうために、
新しい神経経路を形成しているのではないかという説もあり、
そんな人の脳は、神経細胞が大きく、老化にともなう脳の萎縮も少ないということです。
死ぬまで頭を忙しく働かせましょう。
もし、脳がアルツハイマー病変に侵されても踏みこたえ、この病のもっとも悲劇的な要素、
認知障害症状が出るのを何年も、うまくいけば一生でも、先送りすることができる可能性が高いのです。

35・言語能力をみがく
若い時にときに複雑で高度な文章を論理的・明確に書きあらわすことが出来ている人は、
歳をとってからアルツハイマー病にかかる確率が低いそうです。
そういう人はたとえ脳にアルツハイマー病の病理的損傷が認められても、
若いときの言語能力でそれをはねかえせます。
若いときに読み書きが得意だった脳は、歳をとった時にアルツハイマー病に勝てる可能性が高いといわれます。
幼少期からバイリンガルの人は認知症の発症がそうでない人に比べ4年遅いとわかっています。
常に2つ以上の言語をあやつることで脳が強く鍛えられるということです。

36・できるだけ高い教育を受ける
学校教育を受けた機関が長い人のほうが、アルツハイマー病の症状が実際に出る確率が低く、
発症時期も遅いです。それには諸説あり、集中したり読書したりすると頭を使うことが必要とされるので、
脳細胞どうしが刺激しあい、ネットワークを蜜にするのではないかという説と、高い教育を受けると、
高齢期の記憶力の低下をおぎなう機能がより発達するのではないかという見方があります。
若いときに高等教育を受けなかった人は、社会人教育や、現職における教育訓練、
余暇における知的活動などの参加することをおススメします。

37・頭を使う仕事をする
仕事で新しいことを学び続ける人はアルツハイマー型をふくめ、認知症になる確率が低い。
昇進のために職能訓練や講習を定期的に受けていれば、認知症リスクが下がります。

38・つねに頭を使う
過去にどれだけ頭を使っていても、アルツハイマー病を回避できる認知予備力がどれだけ備わっていても、
老齢期に頭を使うことにまさる認知症撃退法はありません。
毎日の生活で脳を刺激する活動が多ければ多いほど「記憶力低下のはじまりをおそくできる」といわれています。
精神を刺激する活動(読書、ものを書く、クロスワードパズル、ゲーム、トランプ、グループでの話し合い、楽器演奏など)を
もっとも多くしていた人たちは、「認知症による急激な記憶力低下が生じる」確率がもっとも少なかったという結果も出ています。

39・新しいことをはじめる
新しい考えや体験は、神経細胞の樹状突起を刺激し成長を促します。それにより脳の容積が増えます。
  • 1.「新奇探索」
  • 2.「人と意見をかわす」
反対にもっとも脳をアルツハイマー病に近づける余暇活動は、「テレビを観ること」。
中年期(40〜50歳にかけて)1日にテレビを観る時間が1時間増えるごとに、
アルツハイマー病リスクが3割も増えるという恐ろしいデーターがあります。
「テレビは知的刺激にもなりうるが、何も考えずボーッとみてるいる場合は逆です。
テレビを観るという受動的な活動は、精神を刺激する余暇活動の時間をうばうことにもなる」と
研究してきた医師が言います。
  • 新しい単語を毎日1つずつ覚える。
  • キルティング、ピアノ、タップダンス、絵画などを習う
  • ジグゾーパズル
  • 観光、美術館に出かける
  • 外国語を習う
  • 新しいトランプ遊びやゲームを覚える
  • 読書会グループに入る
  • パソコンの画像処理法を覚える
なんでも良いからやったことのないことに挑戦しましょう。
そして上達したらまた新しいことを始めるのです。
死ぬまで目新しいことを探求し続けましょう。
1日をとおして自分の頭を最大限に使いましょう。

40・インターネット検索
ネット検索は老化する脳を刺激し、読書よりも効き目があります。
今までインターネットの経験がなかった人55〜78歳の人も
1日1時間のウェブサーフィンたった1週間続けただけでこの脳領域にスイッチが入るようになったとのこと。
ウェブサーフィンが複雑な作業である1つの理由は、
最適情報にたどりつくためにクリック動作を繰り返すたびに意思決定をせまられているからです。
たび重なる判断をくりかえす作業は「認知機能に関係する脳の重要な回路を使う」ために
すごいトレーニングになると研究者らは言います。
ただインターネットに時間を費やし過ぎ、人づきあいやウォーキングなどのその他の時間を犠牲にしてはいけません。

41・電子ゲームをする
複合的な知的機能を要する電子ゲームが高齢期のボケ予防に役立ちます。

42・瞑想する
定期的に瞑想する人は、脳灰白質の体積を維持でき、注意力が持続し、
老化にともなう認知機能の低下も少ないです。瞑想している人の脳は退化してなかったとのこと。
瞑想する人は、コンピューターを使っての注意力持続検査でも成績が良好の結果が出ている。
瞑想が「脳を大きくする」のに役立つ可能性はあると同意しています。
なぜ瞑想が脳の構造まで変えてしまうほどの威力をもつのかは、まだ謎のままです。
おそらくなんらかの形で神経細胞の数と大きさが増し、
特別な「配線」パターンができるのではないかという仮設があります。
瞑想は血圧を下げ、ストレスやうつ症状、炎症を軽減し、
血糖値やインスリン値を改善、脳への血流をよくするといった効果ももっています。
軽度の認知症の人に1日12分の瞑想を8週間試したところ脳への血流が大幅に増えたというのです。
特に興味深いのは前頭葉(記憶の引き出しに関わる部分)が活発化したことです。

43・家でじっとしていない(運動することがよい)
ちょっとした身体活動をするだけで、
まったくしてない人よりはアルツハイマー病防止効果が期待できるそうです。
体を動かし、骨格筋を収縮させるとホルモンのような抗炎症物質が分泌され、
脳に傷害が及ぶのを防いでくれます。
体を動かさないひとたちは、脳の血流が乏しく、
歳をとるにつれて、特に海馬領域の脳が萎縮していきます。
海馬は、記憶と学習をつかさどる領域なのです。
  • とにかく立って動きましょう(激しい運動である必要はない)
多く推奨されている運動は、中程度の有酸素運動である。
それを30分、あるいは激しい運動を15分するのが目標となります。
ソファを離れてどんなに遅いペースでもよいからとにかく動き出すことが、
脳救出作戦のはじめの一歩です。
じょじょにペースを上げましょう。
  • 「歩数計」は、簡単な方法です。
アリゾナ大学のフィットネス専門家が推奨する判定基準。
1日5000歩未満「運動不足」
5000〜7499歩「やや、運動不足」
7500〜9999歩「やや活発」
1万歩以上「活発」
1万2500歩「とても活発」

44・筋肉を鍛える
握力・呼吸をつかさどる胸筋・腹筋が弱いとアルツハイマー病になる可能性が高くなります。
幸いなことに筋肉トレーニングすることによって筋力の低下をおさえ、
認知機能を向上させることができます。
  • 足の筋肉をきたえるためにウォーキング1日30分おこなう。
  • 特定の筋肉の量と強さを増強するために、
 軽めのウェイトリフティングとそのほかのレジスタンス運動を加える。

45・ひたすら歩く
6ヶ月間の定期的なウォーキングで、記憶力、決断力、注意力そして脳の容積、
灰白質が体積がなんと15〜20%増すといいます。
ウォーキングは、ボケを進ませないということだけではなく、脳の容積を増加し、
認知機能を修復、脳が大きくなれば確実に記憶力や認知機能も向上する効果があります。
「速く歩く」ことが有酸素運動のポイントです。
※時速5.6〜6.4キロを目安に歩きましょう。

45・自然の中を歩く
町の中心街を歩く1時間と比べ、木々や植物に囲まれたなごやかな環境の中を歩くと注意力が回復し、
記憶力さえも2割も向上することが判明しています。
瞑想と同様のリラクゼーション効果が短期記憶力を高めてくれます
(短期記憶はアルツハイマー病の障害をもっとも受けやすい領域です)

46・平衡感覚を保つ
平衡感覚と歩行能力を維持できていた人たちは、
維持できていなかった人たちにくらべ認知症にかかる確率が3分の1だったということです。
そして本格的なアルツハイマー病に進行する速度が遅いことがわかりました。
40歳くらいになると、平衡感覚が劣ってきます。それには2つの理由があり、
1つは足首・脚・腰の筋力が衰えること。
もう1つの原因は、微小な脳の損傷によって平衡感覚をつかさどる前庭系の機能が低下してくることです。
70歳以上で目をつぶって片足で数秒間立てる人はほとんどいませんが、
2.3週間〜数ヶ月練習すればバランス感覚を飛躍的に向上させることができます。
練習すればするほどうまくできるようになるそうです。
目をつぶって片足で立つのはどれくらい?基準はありませんが、
50歳以下ならば、24〜28秒。50〜59歳が21秒。70〜79歳が4〜9秒。
それ以上の年齢は4秒以下といったところがいわゆる「正常」の目安です。
平衡感覚の維持・向上のために、毎日の規則的な運動を必ずいれましょう。
60歳以降はとくに大切です。
「列で順番待ちをしている間に片足立ちでバランスをとる練習をしたり、
経ったり座ったりを手をつかわずにするようにしましょう」
また太極拳も大変効果があります。
1〜2ヶ月ほどの練習で平衡感覚を向上させることができると研究でわかっています。
ヨガも良いことが知られています。

47・生きがいをもつ
以下の記述にあてはまりますか?
「自分がこれまでしてきたこと、これからすることを考えると気分がいい」
「目的意識と生きがいをもっている」
「将来の計画を立て、それを実行する努力をするのは楽しい」
これらに「非常にそう思う」と答えた人は、
「よりしっかりした生きがい」を持っていると考えられ、
アルツハイマー病にかからない確率がそうでない人より2.5倍だそうです。

「生きがい」のスコアが高い人たちは、血液中の炎症物質・ストレスホルモンの濃度が低く、
善玉コレステロール値が高く、ウエストとヒップの寸法比率
(ウエストをヒップで割った数値。高いとリンゴ型と言われる上半身肥満とされるもの)が低かったのです。
そして、寿命も長く、健康的に歳をとったという研究結果が出ています。

48・のんきに明るく暮らす
プラス思考で積極的、のんきで、落ち着いている人の方が歳をとって記憶傷害や
アルツハイマー病にかかる確率が低いといわれています。
性格傾向は往々にしてにして一生変わりませんが、
イライラや小さな不都合で機嫌を損ねる、
ストレスで疲れきって落ち込むといった性格は、高齢期の脳に損傷を及ぼす可能性があります。
小さなことでやきもきしないこと、楽観的でいること。
そして瞑想その他の気持ちを落ち着けるテクニックを身につけましょう。
週にわずか20分でもスポーツ、家事、園芸、ウォーキングなどの身体活動をすると、
悩みや不安が軽減するということが最近の研究でわかりました。
中でもスポーツがもっとも効果的でリスクを33%も低下させました。

49・誠実に生きる
「誠実」とは、意志が強い、几帳面、計画的、責任感が強い、勤勉、慎重、緻密、
きちんとしている-といった性格傾向をさします。
誠実度の高い人は、そうでない人に比べ12年後にアルツハイマー病を発症する確率が半分でした。
誠実であれば、社会、学校、仕事などで成功する確率が高く、
アルツハイマー病への抵抗の助けとなっています。

50・孤独にならない
「孤独」と「1人」は違います。
孤独とは、たんに社会との接点がない状態を指すのではなく、
精神的に孤立していることをさします。
1人でいるという状態だけではなく、それをさびしく思うことが孤独です。
老齢者のなかで次のような人は孤独感が比較的少ない傾向にあります。
  • 家族との交流(特に子や孫)がある。
  • 自分より若い人と積極的につきあっている。
  • 食事会やパーティを自分で企画することがある
  • ペットを飼っている
  • 園芸や読書を趣味にしている

孤独感による認知機能の障害を阻止するために、
症状が重くなる前に受診して薬など服用したりすることです。

51・積極的に人づきあいする
他人との交流がひんぱんな人ほど総合的な認知機能が高いことが調査の結果わかりました。
記憶検査、思考力検査の成績が高い人ほど、外に出かけて人と交流していました。
要するに社交的でした。
それだけではなく頭の機能がしっかりしていた人たちは皆、
互いに助け合えるよき仲間、
つまり頼りになる友人や「困った時はいつも寄り添ってくれる特別な人」がいると答えていました。

52・結婚する
共同研究でわかったのは、結婚、あるいはパートナーと暮らすことがアルツハイマー病の予防につながります。
1人暮らしは特に女性のばあい、アルツハイマー病になる確率を上げてしまうのです。
中年期に(50歳前後)にカップルで暮らしていると、
65歳で認知機能障害をきたす確率が半減するというデーターが出ています。
カップルで暮らすと社会交流が濃密になるから「脳の予備力」が蓄えられ、
記憶障害やアルツハイマー病に対する抵抗力がつくのではないかというのが専門家の仮説です。

53・できるだけ多くの人とつきあう
頭がしっかりしているほうの女性には、じつにたくさんの家族や友人がいたのです。
信じがたいかもしれませんが、さまざまな人との密接な人間関係があると、
脳の損傷がどんどん進んでいることなどおかまいなしといった、
しっかりした脳が築き上げられるのです。
たくさんの人に囲まれて暮らすことで、
脳にあきらかな器質的障害があるのに精神的に正常でいられるということにおいては、
まだまだ謎のままです。

54・刺激いっぱいの生活をする
充実した環境に刺激されると脳は増強し、
記憶傷害やアルツハイマー病にかかりにくくなるということです。
アルツハイマー病をふせぐためには、社交や運動にも一定の予防効果があるものの、
知的刺激がもっとも重要であるということです。
脳の活性化には、精神的刺激、身体的刺激、
社会的刺激をどれも与えるのがもっとも効的ということなのです。

55・物忘れ症状にきづく
記憶力が低下していたと本人が感じている場合、
5割がたはその自覚が正しいのだといわれています。
記憶力が低下していると感じている人は、それをくいとめるよい機会と受け取りましょう。
気づくのが早ければ早いほどよく、手を打つ時間も(10〜20年)あるのです。
自覚症状にしろ、人からの指摘にせよ、初期症状を軽視しないことが重要です。
物忘れ症状が軽度認知症状に進行してしまうと、本人は異常をみとめないようになるからです。
措置をこうじて認知症から脳を救う可能性が高くなります。

56・初期症状は「物忘れ」だけではない
調査の結果わかったのは、記憶傷害が出る1〜2年前、そしてアルツハイマー病の診断がくだる3年前には、
視空間能力、つまり空間の奥行きを認知する能力が落ちるということです。
例えば、コップを取ろうと手を伸ばすが、はずしてしまう、
テニスラケットにボールがうまく当たらなくなったというような状態です。
駐車が難しくなった、思考が途切れてしまうとか「ど忘れ」や失念とかは、
アルツハイマー病が進行しているサインの可能性があります。
こうした症状は「精神的変化」とよばれ、他には日中眠くてしかたがない、
長い間ぼんやりと空間を見つめている、話のスジがとおらないといった症状があります。
嗅覚の低下もまた、早期の危険信号となりえます。脳の画像検査では、
嗅覚が失われている人は、たとえ記憶障害が出ていなくとも
有害物質βアミロイドが増加していることがわかりました。

57・うつを克服する
じつは、うつが先でうつがアルツハイマー病を高くするリスク因子。
発症時期も早まります。
その上、老化にともなう記憶障害がすでにあらわれていた場合はなおさらです。
鬱病は、アルツハイマー病にたいする脳の自然の抵抗力を弱めてしまうほどの変化をもたらします。

58・頭部の外傷に注意する
年齢にかかわらず頭を打つと、アルツハイマー病のリスクが上がります。
ビックリするようなデーターとして、
全米フットボールリーグの30歳から49歳の選手達が、
アルツハイマー病その他記憶障害の出る病気になる確率は、
同年齢の平均的男性の19倍だという結果が出ています。

59・糖尿病に注意する
糖尿病の人は、アルツハイマー病になりやすい。
血糖値を低くたもち、インスリン抵抗性を予防して、
糖尿病にならないようにしましょう。
血糖値を調べることは大事です。
物忘れなどの症状が出たり、糖尿病にかかったりしてからでは遅いのです。
検査の結果血糖値が高ければすぐに下げる努力をして、
脳に害がおよばないようにしましょう。
肥満、腹が出ている、高血圧、高脂血症、糖尿病家族歴などの危険因子をもつ人は特に要注意です。

60・視力障害を治す
歳をとっても視力がよい人は、認知症を発症する確立がなんと63%も低いそうです。
視力が低くても、高齢者に入ってから1度でも何かしらの検査や治療のために眼科医を受診していると、
それだけでやはり64%もリスクが下がります。
白内障、網膜障害、緑内障などの各種眼科手術をすることでも認知症リスクが8%下がるそうです。

62・甲状腺異常に注意する
甲状腺疾患のある女性は、アルツハイマー病になる確率が倍であることがわかっています。
甲状腺機能がうまく働いてないと、アルツハイマー病によく似た症状が出ることがあるので、
アルツハイマー病の診断を受けた人も、誤診の可能性を除外するために定期的な甲状腺機能検査を受けましょう。

63・十分な睡眠をとる
アルツハイマー病の主犯として恐れられているβアミロイドの量を睡眠が左右しているということがわかっています。
中年期に十分な睡眠をとって発症リスクを下げられるのではないかと言う医者もいます。
脳脊髄液中のβアミロイド量は、睡眠中に減り、覚醒時に増えます。
ですので、不眠によってβアミロイド量が激増するという現象がしょっちゅう繰り返されれば
アルツハイマー病を発症することになるのではないかということです。
平均的睡眠時間が5時間以下だと。
危険な内臓脂肪(おなかの脂肪)が非常につきやすくなり、
肥満、インスリン抵抗性、糖尿病のもとになることがわかっています。
これらはみな認知症のリスク因子です。
慢性的な睡眠不足を長年繰り返すと思いもよらない深刻な結果につながりかねません。

64・「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」を治す
閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者には、
アルツハイマー病の脳と同様の脳細胞の消失があることがわかりました
(記憶に関連する特定領域の体積が正常より2割小さくなっていました)
アルツハイマー病を引き起こすわけではないものの、認知機能低下を悪化させるようです。

65・ストレスをやわらげる
毎日の仕事でのイライラ、交通渋滞、経済的不安などの日常的できごとでストレス反応がいつも続くと、
脳がコルチゾール漬けの状態になり危険です。
長い間これが続くと、コルチゾールが脳細胞を破壊し、新生細胞の誕生を抑制し、脳が萎縮してしまうのです。

66・脳の炎症をおさえる
脳でも軽度の炎症がつづくことがあり、それによって神経細胞が破壊され、
記憶障害やアルツハイマー病にかかりやすくなります。

67・歯の健康に気を配る
歯周病の原因となっている感染症がさまざまな炎症物質を出し、
それが記憶障害の関係する脳の部位に運ばれるのではないかという説があります。
実際に35歳まえに抜けそうな歯、
あるいは抜けてしまった歯がある人が後年認知症をきたす確立が4倍だったことがわかっています。
歯磨き、デンタルフロスなど歯周病予防のためにおこなうことは、歯と歯茎の健康に役立つばかりか、
記憶力維持にも繋がるといわれています。

67・エストロゲンを補充する(脳の老化を防ぐホルモン)
アルツハイマー病患者の68%が女性。なぜなのか?
脳の老化を防ぐホルモン、エストロゲンを更年期(平均年齢51歳)に
急激に失ってしまうことにもあるようです。エストロゲンは、新生神経細胞の成長を促す、
情報伝達の重要な役割を果たす、神経細胞の樹状突起とシナプスを強化する、
記憶や感情をつかさどる神経伝達物質を増やす、脳の血流を良くするといった作用をもつということです。
50代前半でエストロゲン療法を始めれば脳にとってプラスですが、
タイミングが5年、10年、15年遅れ、60代、70代ではじめるとかえって災いとなります。

68・ホモシスティン値を正常に保つ
ホモシスティン値が高いほど認知症になる確率が高くなります。
ビタミンB群を補給すればホモシスティン値を、
ひいてはボケやアルツハイマー病のリスクも下げることができます。

69・心臓を大切にする
心臓の健康に気をつけると、脳の健康状態にもあらわれます。
動脈をつまらせる飽和脂肪は、血液脳関門をも弱くし、
有害βアミロイドが脳細胞にアルツハイマー病の種をまくことを許してしまうことがわかっています。
心房細動を引き起こすとアルツハイマー病になる確率も2倍、脳血管性認知症は3倍にあがります。

70・血圧を正常値に保ち続ける
高血圧をほうっておくと早期に記憶障害がはじまり、
アルツハイマー病のリスクは2倍、脳血管性認知症は6倍にはねあがります。

71・「銅」と「鉄」を脳に入れない
50歳をすぎると、摂りすぎた銅と鉄が脳内に蓄積し、記憶障害やアルツハイマー病にかかりやすい脳環境をつくります。
50歳以上の女性、成人男性は医療専門家にすすめられない限り、鉄サプリメントを摂らない。
肉を控える。肉には、銅とヘム鉄が含まれます。
体内の鉄を排除するには、紅茶を飲む、アルファリポ酸サプリをとるなどの方法があります。

72・禁煙する
喫煙量が多いほど軽度記憶障害およびアルツハイマー病の発症が早くなります。
喫煙がまったくない人に比べて、10年も発症が早くなるそうです。
喫煙は、大脳皮質を直接破壊するフリーラジカルという有害物質で脳を満たします。
脳の炎症を激化させるますし、炎症も神経変性をおこす犯人です。あらゆる手をつくして喫煙をやめましょう。
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