忘却からの帰還〜Atomic Age

ウクライナ文化情報政策省戦略広報情報安全センターは開戦前夜の2022年2月16日に、民間防衛ブックレットを改訂するとともに、追加コンテンツ（ウクライナ語・英語・ロシア語）をウェブ掲載、順次更新を行っている。

以下は、2022/03/27 Update更新の「Psychological support during the war（戦時中の心理サポート）」[英語版]の訳:

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• 倦怠感への対処法
• パニックや不安への対処法
• 無関心への対処法
• 緊密な関係を維持する方法
• 不安で動けなくなっている人を助ける方法
• 罪悪感への対処法
• どこで心理サポートが得られるか

戦争中の心理状態と精神的健康は非常に重要である。多くの人々が消耗、精神的荒廃、倦怠感、不安、パニックに苦しんでいます。心理学者は、危機的な状況で感情を抑制する方法、愛する人を助け、そのような危機的な状況であなたの精神的健康のケアをする方法についての有用なヒントを策定した。

倦怠感への対処法

戦争中、私たちの体は最大の能力で働く。危機的な状況で全身を動員することが役割であるストレスホルモンにも、「有効期限」があある。あなたは不安、怒り、あふれる楽観から完全な精神的荒廃と消耗への強い気分の揺れに気付くかもしれない。これらは、時々相互に置き換わる完全に自然な状態であることを理解することが重要である。あなたはそれらと折り合いをつけることができ、折り合いをつけるべきである。

主たる倦怠感の徴候:

• 疲労感、正常な機能を発揮できない
• 不注意と集中力の喪失
• 記憶障害
• 思考プロセスを遅くなり、批判的思考が弱まり浅くなる
• 仕事への関心の低下
• 怒りやすくなる
• 緊張感
• 睡眠障害
• 永続的な眠気
• 血圧と心拍数の上昇
• 頭痛
• 食欲減退

倦怠感への対処方法:

• 適切な睡眠。保健省によれば、成人の場合は少なくとも1日7時間、子供と青年の場合は8〜10時間必要である。
• 情報ノイズの制限。オンラインニュースを常時見るのを控える。たとえば、朝、昼食時、夕方の15分間、スケジュールに従ってニュースを読む。検証済みの情報源のみを信頼する。
• 規則正しい食事。
• 定期的な身体活動。歩行や屈伸など、どんな定期的な身体活動もあなたに活力を与える。新鮮な空気の中を歩くことは、屋内で運動するよりも良い。
• 可能な限り、いつもの行動、習慣、トイレを守る。
• 活動の変化。仕事と休息、肉体的および精神的な仕事に合理的に時間を割り当てるようにする。
• 優先順位付け。誰もすべてを行うことはできないことを認識する。そのため、毎日3〜5の主要な課題を選んで、それ以上何もしないようにする。
• 家族、仕事仲間、ボランティアコミュニティ、仲間の兵士などあなたの周りの人々との友好的な関係。親戚や親しい人々と定期的に連絡を取り合い、に話またはメールで連絡する。
• 身体的接触。一緒に呼吸し、お互いの手を握る。あなたの愛する人を抱きしめる。
• 楽観とユーモアのセンス。ジョーク！過酷な生活環境においても、ユーモアは常に支えになる。
• 生きていて、健康であるということは、それだけで十分良いことだと覚えておく。
• 戦争が終わる日を想定しない。我々は誰もが戦争の終わりを待ち望んでいるが、その日を予測して、その通りにならないと、感情的困難になり、絶望を感じることになる。長い目で見ることでよしとする。
• あなたにとって大切で重要なことを忘れない。何が自分の人生の意味なのか忘れない。将来の計画を立て、平和が訪れたときにあなたにとって何が最も重要かを判断する。
• 専門家の助け。プロの心理学者の支援を求める。専門家に相談する機会がない場合は、親戚や友人に助けを求める。

パニックと不安に対処する方法

パニックは、深刻な恐怖、不安、内面の緊張感の攻撃ですある。 パニックは人を麻痺させるか、逆に、人を無謀な行動に追いやる。 パニックの間、正反対の反応が見られる。たとえば、走りたいと思うとともに、隅に隠れたいと思う。これは敵が我々をそのようにしたいと思っている状態である。というのは、それが我々を最も脆弱にするかれである。なので、通常の精神状態を回復するための対策を講じる必要があることを覚えておくことが重要である。

パニックの主な症状：

• 動悸、急速な脈拍、発汗
• 寒気、震え
• 呼吸困難
• 胸の左側の痛みや不快感
• 吐気、腹部の痛み、胃などが締め付けられる、めまい
• 疎外感、世界の非現実感
• 抑制されていない行為を行うことへの恐れ
• 差し迫った死への深刻な恐れ
• 四肢のしびれやうずき
• 不眠症

パニックと戦う方法：

• 鎮静呼吸法を使う。たとえば、「3-7-8」：吸入に3秒、息を止めるために7秒、吐き出すために8秒
• 横になってお腹に手を置き、深呼吸と短い息を吐き、呼吸をコントロールする
• スクエアブリージング呼吸法を使う（部屋の中で四角いものを見つける。あるいは想像する。四角の角の1つを見て深呼吸し、5秒間息を止めて、次の角を見て、息を吐き出す。四角形に沿って、次の角に移動する。これを数回繰り返すと、呼吸のバランスが取れて、不安が悪化したと感じたときに、不安をコントロールできる。
• 自分で地に足をつける。床に立ったり座ったりして、地面に触れているのを感じ、自分の体の重さを感じて、ゆっくりと呼吸する。
• 体の感覚に立ち戻る。あなたが座っているものとあなたの足がどのように感じるかを感じ、特定の音や匂いに集中する。運転している場合は、手が持っているものに焦点を合わせる。
• セルフマッサージを行う。自分の体に触れ、手で足を叩き、耳、鼻、手のひらをマッサージする。硬くなった体をほぐす。
• 体に負荷をかける。不快な姿勢を取り、体のすべての筋肉にできるだけ負荷をかけ、この姿勢をできるだけ長く保つ。
• 感情に流される。泣く。歌う。
• 刺激的な臭いを使用する–アルコール、柑橘類など。
• 冷水で洗う。
• パニックを安全な行動に向ける。走りたいなら、その場で走る。隅に隠れたいなら、隅に隠れる。
• アルコールを飲まない
• ハーブ鎮静剤（バレリアン、マザーワート）を服用する。医師に相談せずに処方薬を使用しないこと。
• 他の誰かがパニックに陥った場合、その人を暖かい毛布で包み、暖かい飲み物を与え、基本的なことを思い出させる：彼または彼女が誰であるか、彼または彼女がここで何をするか、彼または彼女の隣にいる人、その人の名前は何か。

無関心に対処する方法
急性パニック発作と不安のあとには、通常、無関心の感覚が続く。そのような期間は短いかもしれないが、それらはまた解決する必要がある。無関心はストレスホルモンの急増後の自然な「化学的」減衰であることを覚えておくことが重要である。

無関心を克服する方法：

• 行為; 簡単なアクションを実行し、それらを分析しようとしない。
• 毎日のルーチンに従う。規則正しい食事やトイレ、ウォームアップなど。
• 自分の手で何かをする。たとえば、皿を洗ったり、物を詰めたり、網を編んだりする。
• その日のタスクを計画する。タスクは少なめにするが、何があってもそれらを行うようにする。
• 情報へのアクセスを制限する。ニュースを読むのは、1日に数回の短い期間に制限する。
• 親戚や知人を共同作業に参加させる

緊密な関係を維持する方法

危機的な状況では、愛する人との関係が厳しく試されることになる。関係を維持し、愛する人を助けるようにする。それは、生き残り、抵抗する能力を高め、行動に意味を与える。

• 沸き起こるネガティブな感情を、愛する人ではなく、外部の敵に向ける。
• 自分に仕事を山積みにし、他の人を助ける。
• 感情に流される。泣く。歌う。
• 動く、ダンス、ウォームアップ、ウォーキング。
• 抱擁。
• 連絡を取り合い、友達や家族の様子を聞いて、電話してテキストメッセージを送る。
• 他人を助ける。
• 一緒に調理してゆっくり食べる
• 本を読んだり、テーブルを置いたり、合同ティーパーティーを開催したりするなど、現在の状況で可能な限り平和な生活の儀式を守る。

不安で麻痺している人を助ける方法

あなたの近くにいる誰かが過度の不安定な不安やパニックを経験している場合は、次の手順を実行する。

• その人に、直接および身体的に接触しない。
• その人と話す
• はっきりとしっかりと話す。
• 落ち着いた声で、（もし安全な場所にいるなら）安全な場所にいることを思い出させる。
• あなたが見たり、聞いたり、感じたりできるものに、その人の注意を向けさせる。
• 質問しないで、代わりに次のような指示を与える:「私を見て。名前を言って。今どこにいるか言って。起き上がって、飲んで」
• その人がすべての基本的なことそのものを始めていることを確認する。

罪悪感を取り除く方法

通常の状況では、人は罪悪感を理解し、それを適切に処理する時間がある。たとえば、考えられる間違いを特定し、修正し、将来それらを回避する方法を理解する。しかし、危機的な状況では、罪悪感に対処することは非常に困難であり、それは人の心理状態に非常に悪影響を及ぼし、彼または彼女を落ち込ませ、活動を麻痺させる可能性がある。

罪悪感に対処する方法：

• 自分を責めない。あなたはこの戦争を始めたわけではない。
• まず第一に、あなた自身のケアをし、安全を保つ。今日のあなたが直接負っている責任は、あなた自身のケアをし、軍に不要なトラブルを引き起こさないことである。
• 今ここでできることに注意を向ける。
• 役に立つ人になる。あなたの近くにいる人々や困っている人々に、あなたの身体的存在、あなたの知識やスキルからどのように役立てられるか、聞いてみる。
• 今すぐ実行するタスクのリストを作成する。今あなたの力の範囲内にあるそれらの問題だけを引き受ける。
• あなたができることを手伝う。あなたがまだ知らないこととあなたにとって簡単なことを学ぶ。

有害な罪悪感を克服することは非常に困難である。助けが必要な場合–専門家に相談し、自分のことを気を付ける。


心理サポートをどこで得られるか

最近の出来事に苦しみ、絶え間ないストレス、不安、心配を経験している人のために、全国心理学会の支援を受けて、ボランティアの心理学者が心理サポートセンター"How are you?"を開設した。いつでも無料でサポートを申し込める。心理的な助けを得るときは、フォームに記入する。

"TellMe"は、心理カウンセリングのための無料のオンラインプラットフォームである。プラットフォームのチームは、感情的なサポートを必要とするすべての人を支援し、アドバイスを提供し、すべての人の経済、社会、生活で現在起こっている急速な変化に関する支援を行う。イニシアチブのウェブサイトから支援を求められる。

赤十字国際委員会は、支援のためのホットラインを立ち上げている。通話は無料である。

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