キックボクシング・K-1　競技者用wiki

作成者:ruslan

一応自作メニューのつもりですが、既にこの方法が出回っているかもしれません。

今回は下ろすだけの腕立て伏せで、胸筋だけをピンポイントに鍛える方法を書いてみました。

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方法
通常の腕立て伏せの体勢よりも手の感覚を広く取り、肩甲骨を最大限寄せて、胸筋を伸ばします。
その状態から重力に任せて真下に上体を下ろしますが、その真下へ下りようとする動きを胸筋の力で抗います。
ゆっくりと3〜5秒ほどかけて下ろすことで胸筋をピンポイントに効かせることができます。

最大限に上体を下ろしたら、腕立て伏せの体勢を崩し、普通に起き上がりながら再び最初の体勢に戻ります。
腕立て伏せのように上体を挙げる動作まで行うと、胸よりも先に腕が疲労してしまう可能性が高いからです。

回数：1セット目…限界近くまで　2セット目以降…限界まで　セット数の目安は3〜5ほど。
インターバル：30〜60秒

解説

この方法は伸張性収縮による激しい筋損傷と、効かせるパンプ方式を両立させることができます。

筋肉が力発揮するときには筋肉が伸ばされる「伸張性収縮」は、激しい筋損傷を起こします。
損傷した筋肉が回復すると、以前よりも横断面積が広くなり、筋肥大します。

また筋肉を「効かせる」とは、筋肉の血流を制限して、低酸素状態にすることです。
ゆっくりとした動作で特定の筋肉で力を発揮し続けていると、筋肉が低酸素状態となり、乳酸など無酸素性の代謝物が蓄積します。
これを「効かせる」と表現し、この時に無酸素性代謝物の濃度を薄めようと、使われた筋肉に水分が集中することを「パンプアップ」と言います。
この無酸素性代謝物の蓄積が、筋肉のストレスとなり、筋肥大を起こす要因になります。


初動体勢において肩甲骨を寄せることで、胸筋が伸ばされ、そこから上体を下ろしていくことで胸筋がフルに伸ばされます。
これにより伸張性収縮による筋損傷が期待されます。

さらにゆっくりと動作を行うことで、胸筋をピンポイントに効かせることができ、通常の腕立て伏せよりも遥かにパンプアップすることが分かります。
どの程度パンプアップしたかが効果の指標にもなるので、可能ならば1セットおきに鏡でチェックすることも、効果的な筋力トレーニングの一環と言えます。(ボディービルダーがタンクトップを着るのは、パンプアップの程度をひと目で確認できるようにする意味もあるそうです)

この方法は単独で行っても十分な効果があると思いますが、ベンチプレスなどのヘビートレーニングの後にさらに追い込む手段として使っても良いでしょう。